آموزش برای ماراتن: آنچه که Buildup در واقع به نظر می رسد
ماراتن یکی از آن مسابقاتی است که تا زمانی که آن را انجام ندهید غیرممکن به نظر می رسد، و سپس در نگاهی به گذشته به نظر می رسد کاری است که می توانید دوباره انجام دهید. مسافت 26.2 مایلی تا حد زیادی از طریق تمرین قابل فتح است - اما آموزش باید به روشی خاص طراحی شود که به آنچه مسافت واقعاً نیاز دارد احترام بگذارد.
اول Long Run، بعد بقیه چیزها
تمرینات ماراتن حول محور طولانی مدت هفتگی می چرخد. یک بار در هفته، شما بیشتر از سایر دوهای خود می دوید - و این مسافت را به تدریج طی ماه ها افزایش می دهید. تا زمانی که روز مسابقه فرا می رسد، طولانی ترین دویدن تمرینی شما باید حدود 20 مایل یا حدود سه ساعت باشد، هر کدام زودتر اتفاق بیفتد. دویدن طولانی پایه هوازی، استقامت عضلانی و کارایی چربی سوزی را ایجاد می کند که مایل های بعدی ماراتن را پشت سر می گذارد. هیچ تمرین دیگری جایگزین آن نمی شود. سرعت دویدن های طولانی باید آسان باشد – به اندازه ای راحت که بتوانید مکالمه داشته باشید. این سستی نیست. آموزش درستی است دراز مدت مربوط به زمان پا و مسافت پیموده شده است، نه سرعت.دویدن با سرعت ماراتن: تمرین در تلاش مسابقه
جدا از بلند مدت، تمرینات ماراتن شامل جلسات خاصی با سرعت مسابقه هدف شما می شود. این دوی ها - معمولاً در محدوده 60 تا 90 دقیقه با یک تلاش سخت اما پایدار - بدن شما را آموزش می دهند تا با سرعتی که واقعاً قصد مسابقه را دارید احساس راحتی کند. دویدن با فردی کمی سریعتر از شما یا پیوستن به یک گروه تمرینی به حفظ تلاش صادقانه در این جلسات کمک می کند. الف ساعت در حال اجرا GPS نمایش سرعت زمان واقعی برای نگه داشتن خود در هدف بسیار ارزشمند است.سوخت گیری در طول تمرین و در روز مسابقه
در دوره های کمتر از یک ساعت، ذخایر گلیکوژن شما معمولاً کافی است. بیش از یک ساعت، باید با کربوهیدرات مکمل مصرف کنید. با ژلهای انرژیزا، جویدنها یا نوشیدنیهای ورزشی در طول دورههای تمرینی طولانی خود تمرین کنید - در روز مسابقه با تغذیه جدید آزمایش نکنید. همین منطق در مورد هیدراتاسیون نیز صدق می کند. ببینید مسابقه چه نوشیدنی هایی ارائه می دهد و دقیقاً با آن محصولات تمرین کنید. آنچه معده شما در طول تلاش سخت تحمل می کند شخصی و گاهی تعجب آور است. ژل های انرژی در حال اجرا و الف جلیقه هیدراتاسیون برای دویدن طولانی تمرین ارزش داشتن را دارد. هر چیز دیگری که کشف می کنید به ترجیحات شما اختصاص دارد.قبل از روز مسابقه، همه وسایل را بشکنید
روز مسابقه، روز کفشهای جدید، شورتهای جدید، سوتینهای ورزشی جدید، یا هر وسیله دیگری که هفتههاست با آن نرفتهاید، نیست. پارگی از لباس های جدید، تاول ها از لباس های جدید سفت کفش های دویدنیا مشکلات روده ای ناشی از تغذیه ناآشنا می تواند یک ماراتن را به روشی از مسیر خارج کند که با آزمایش های قبلی به طور کامل از آن جلوگیری شود. دو یا سه دوره طولانی تمرینی خود را دقیقاً با لباس و وسایلی که قصد مسابقه دادن در آن را دارید اجرا کنید. این غیرقابل مذاکره است.هفته های پایانی قبل از مسابقه
آخرین دوره تمرینی طولانی باید حدود سه هفته قبل از ماراتن انجام شود. دو هفته قبل از مسابقه، هفتههای "محوطی" هستند - مسافت پیموده شده را کاهش میدهد تا بدن شما بازیابی شود و به جای خسته، تازه به خط شروع برسید. برنامه روتین خود را حفظ کنید، خوب بخوابید، از تمرینات متقابل جدید تهاجمی اجتناب کنید و به طور معمول غذا بخورید. بسیاری از دوندهها در حین کاهش وزن احساس اضطراب و کمتمرینی میکنند - این طبیعی است. به آموزش اعتماد کنیدچیزی که من از آن می گذرم
من از دویدن فواصل کوتاه و کار با سرعت بالا به عنوان تمرکز اصلی تمرین صرف نظر می کنم. ماراتن یک رویداد استقامتی است، نه یک رویداد سرعت. برخی از کار با سرعت و دویدن با سرعت ماراتن مفید هستند، اما دویدن آهسته طولانی هسته اصلی آمادگی است. دوندگانی که به بهای مسافت پیموده شده بر تمرینات سرعت تاکید زیادی دارند، با آمادگی هوازی ناکافی به ماراتن می رسند. **خط آخر:** مسافت پیموده شده را به تدریج با یک دوره طولانی هفتگی به عنوان لنگر ایجاد کنید. سرعت ماراتن را در جلسات جداگانه تمرین کنید. با تغذیه مسابقه و تجهیزات مسابقه تمرین کنید. به درستی مخروطی کنید. استراحت نشان دهید. این رویداد به خودی خود سخت است، اما اگر ایجاد صادقانه باشد، قابل مدیریت است. برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →📢 افشای وابسته: این مقاله حاوی پیوندهای وابسته است. ممکن است هنگام کلیک کردن و خرید، کمیسیون کوچکی را بدون هیچ هزینه اضافی برای شما دریافت کنیم.
