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Santé et bien-être › S'entraîner pour un marathon : à quoi ressemble réellement la préparation
Entraînement pour un marathon : à quoi ressemble réellement la préparation
Le marathon est une de ces courses qui semble impossible jusqu'à ce que vous l'ayez fait, et rétrospectivement, cela semble être quelque chose que vous pourriez refaire. La distance de 26,2 milles peut être largement parcourue grâce à l'entraînement, mais l'entraînement doit être structuré d'une manière spécifique qui respecte ce que la distance exige réellement.
Le long terme d'abord, tout le reste ensuite
L’entraînement marathon s’articule autour de la longue course hebdomadaire. Une fois par semaine, vous courez plus longtemps que vos autres courses et vous augmentez cette distance progressivement au fil des mois. Au moment où le jour de la course arrive, votre course d'entraînement la plus longue devrait être d'environ 20 miles ou environ trois heures, selon la première éventualité. La course longue développe la base aérobie, l'endurance musculaire et l'efficacité de la combustion des graisses qui vous permettront de parcourir les derniers kilomètres d'un marathon. Aucun autre entraînement ne le remplace. Le rythme des longues courses doit être facile – suffisamment confortable pour que vous puissiez tenir une conversation. Ce n’est pas du relâchement ; c'est une formation correcte. Le long terme est une question de temps en pieds et en kilomètres, pas de vitesse.Course à pied marathon : entraînement à l'effort de course
Indépendamment de la course longue, l’entraînement marathon comprend des séances spécifiques adaptées au rythme de course de votre objectif. Ces courses – généralement de 60 à 90 minutes avec un effort dur mais durable – entraînent votre corps à se sentir à l'aise au rythme auquel vous avez réellement l'intention de courir. Courir avec quelqu'un légèrement plus rapide que vous, ou rejoindre un groupe d'entraînement, permet de maintenir un effort honnête lors de ces séances. Un Montre de course GPS qui affiche le rythme en temps réel est inestimable pour rester sur la cible.Ravitaillement pendant l'entraînement et le jour de la course
Lors de courses de moins d’une heure, vos réserves de glycogène sont généralement adéquates. Au-delà d’une heure, il faut compléter en glucides. Entraînez-vous avec des gels énergétiques, des produits à mâcher ou des boissons pour sportifs pendant vos longues courses d'entraînement. N'expérimentez pas de nouvelles nutritions le jour de la course. La même logique s’applique à l’hydratation. Découvrez les boissons proposées par la course et entraînez-vous avec ces produits précis. Ce que votre estomac tolère lors d’un effort intense est personnel et parfois surprenant. faire fonctionner des gels énergétiques et un gilet d'hydratation pour les longues séances d'entraînement, cela vaut la peine. Tout le reste que vous découvrirez est spécifique à vos préférences.Rodez chaque pièce d'équipement avant le jour de la course
Le jour de la course n'est pas le jour pour acheter de nouvelles chaussures, de nouveaux shorts, un nouveau soutien-gorge de sport ou tout autre équipement que vous n'avez pas porté depuis des semaines. Frottements causés par des vêtements neufs, ampoules causées par des vêtements neufs et raides. chaussures de course, ou des problèmes intestinaux dus à une alimentation inconnue peuvent faire dérailler un marathon d'une manière qui aurait été complètement évitée grâce à des tests préalables. Effectuez vos deux ou trois courses d'entraînement les plus longues avec exactement la tenue et l'équipement avec lesquels vous avez l'intention de courir. Ce n'est pas négociable.Les dernières semaines avant la course
La dernière longue course d’entraînement devrait avoir lieu environ trois semaines avant le marathon. Les deux semaines précédant la course sont des semaines « effilées » : un kilométrage réduit pour permettre à votre corps de récupérer et d'arriver à la ligne de départ frais plutôt que fatigué. Maintenez votre routine, dormez bien, évitez les nouveaux entraînements croisés agressifs et mangez normalement. De nombreux coureurs se sentent anxieux et sous-exercés pendant la période de réduction – c'est normal. Faites confiance à la formation.Ce que je sauterais
J'éviterais de courir à intervalles courts et de travailler à vitesse rapide comme objectif principal de l'entraînement. Le marathon est une épreuve d'endurance et non de vitesse. Un certain travail au rythme et une course au rythme d'un marathon sont utiles, mais la longue course lente est au cœur de la préparation. Les coureurs qui mettent trop l’accent sur l’entraînement de vitesse au détriment du kilométrage arrivent au marathon sous-préparés en aérobie. **En résumé :** Augmentez progressivement le kilométrage avec une longue course hebdomadaire comme point d'ancrage. Entraînez-vous au rythme du marathon lors de séances séparées. Entraînez-vous avec une nutrition et un équipement de course. Effilez-vous correctement. Présentez-vous reposé. L'événement en lui-même est difficile, mais il est gérable si la préparation est honnête. Prêt à magasiner ? Comparez Santé et bien-être dans tous les magasins → 📚 Ou parcourez programmes de santé et de bien-être dans Biens numériques →📢 Divulgation des affiliés : Cet article contient des liens d'affiliation. Nous pouvons gagner une petite commission sans frais supplémentaires pour vous lorsque vous cliquez et achetez.
