אימון למרתון: איך נראה ההצטברות בפועל
המרתון הוא אחד מאותם מרוצים שנשמעים בלתי אפשריים עד שעשיתם אותו, ואז בדיעבד זה נראה כמו משהו שתוכלו לעשות שוב. את המרחק של 26.2 מייל ניתן לכבוש בעיקר באמצעות אימון - אבל האימון צריך להיות מובנה בצורה ספציפית שמכבדת את מה שהמרחק דורש בפועל.
תחילה ריצה ארוכה, שנית כל השאר
אימוני מרתון סובבים סביב הריצה הארוכה השבועית. פעם בשבוע, אתה רץ יותר מהריצות האחרות שלך - ואתה מגדיל את המרחק הזה בהדרגה במשך חודשים. עד שמגיע יום המרוץ, ריצת האימון הארוכה ביותר שלך צריכה להיות בסביבות 20 מייל או כשלוש שעות, המוקדם מביניהם. הריצה הארוכה בונה את הבסיס האירובי, את הסיבולת השרירית ואת יעילות שריפת השומן שמעבירה אותך דרך הקילומטרים המאוחרים של מרתון. שום אימון אחר לא מחליף אותו. הקצב לריצות ארוכות צריך להיות קל - מספיק נוח כדי שתוכל לנהל שיחה. זה לא מרפה; זה אימון נכון. הריצה הארוכה עוסקת בזמן ברגל ובקילומטראז', לא על מהירות.ריצת קצב מרתון: אימון במאמץ מירוץ
בנפרד מהריצה הארוכה, אימוני מרתון כוללים הפעלות ספציפיות בקצב מירוץ המטרה שלך. ריצות אלה - בדרך כלל בטווח של 60 עד 90 דקות במאמץ קשה אך בר קיימא - מאמנות את הגוף שלך להרגיש בנוח בקצב שאתה באמת מתכוון למרוץ. ריצה עם מישהו קצת יותר מהר ממך, או הצטרפות לקבוצת אימון, עוזרת לשמור על מאמץ כנה במפגשים אלו. א שעון ריצה GPS שמציג קצב בזמן אמת חשוב לאין ערוך כדי לשמור את עצמך על היעד.תדלוק במהלך האימון וביום המירוץ
בריצות קצרות משעה, מאגרי הגליקוגן שלך בדרך כלל מספקים. מעבר לשעה, אתה צריך להשלים עם פחמימות. התאמן עם ג'ל אנרגיה, לעיסות או משקאות ספורט במהלך ריצות האימון הארוכות שלך - אל תתנסה בתזונה חדשה ביום המרוץ. אותו היגיון חל על הידרציה. גלה אילו משקאות מספק המירוץ והתאמן עם אותם מוצרים בדיוק. מה הבטן שלך סובלת בזמן מאמץ קשה הוא אישי ולפעמים מפתיע. ריצה ג'ל אנרגיה וכן א אפוד הידרציה עבור ריצות אימון ארוכות שווה לעשות. כל השאר שתגלה הוא ספציפי להעדפות שלך.שברו כל ציוד לפני יום המירוץ
יום המרוץ הוא לא היום לנעליים חדשות, מכנסיים קצרים חדשים, חזיית ספורט חדשה, או כל ציוד אחר שלא רצתם בו כבר שבועות. שפשוף מבגדים חדשים, שלפוחיות מחדש נוקשה נעלי ריצה, או בעיות מעיים כתוצאה מתזונה לא מוכרת יכולות לדרדר מרתון בדרכים שיימנעו לחלוטין עם בדיקות מוקדמות. הפעל את שתיים או שלוש ריצות האימון הארוכות ביותר שלך בדיוק בתלבושת ובציוד שאתה מתכוון למרוץ בו. זה לא ניתן למשא ומתן.השבועות האחרונים לפני המירוץ
ריצת האימונים הארוכה האחרונה צריכה להתרחש כשלושה שבועות לפני המרתון. השבועיים שלפני המירוץ הם שבועות "מתחדדים" - קילומטראז' מופחת כדי לתת לגוף שלך להתאושש ולהגיע לקו הזינוק רענן ולא עייף. שמרו על השגרה שלכם, ישן טוב, הימנע מאימונים צולבים חדשים אגרסיביים ואכול כרגיל. רצים רבים חשים חרדה וחוסר פעילות גופנית במהלך ההתחממות - זה נורמלי. סמוך על ההדרכה.על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלג על ריצת אינטרוולים קצרים ועבודה במהירות מהירה כמוקד האימון העיקרי. המרתון הוא אירוע סיבולת, לא אירוע מהירות. קצת עבודת טמפו וריצה בקצב מרתון מועילים, אבל הריצה הארוכה והאיטית היא הליבה של ההכנה. רצים ששמים דגש יתר על אימוני מהירות על חשבון קילומטראז' מגיעים למרתון כשהם לא מוכנים בצורה אירובית. **שורה תחתונה:** בנה קילומטראז' בהדרגה עם ריצה שבועית ארוכה כעוגן. תרגל קצב מרתון במפגשים נפרדים. התאמן עם תזונת מירוץ וציוד מירוץ. תחדד כמו שצריך. תופיע נח. האירוע עצמו קשה, אבל ניתן לניהול אם ההצטברות כנה. מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →📢 גילוי שותפים: מאמר זה מכיל קישורי שותפים. אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה ללא עלות נוספת עבורך כאשר תלחץ ותרכוש.
