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मैराथन के लिए प्रशिक्षण: बिल्डअप वास्तव में कैसा दिखता है
मैराथन उन दौड़ों में से एक है जो तब तक असंभव लगती है जब तक आप इसे पूरा नहीं कर लेते, और फिर पीछे मुड़कर देखने पर ऐसा लगता है कि आप इसे दोबारा कर सकते हैं। 26.2 मील की दूरी को प्रशिक्षण के माध्यम से काफी हद तक जीता जा सकता है - लेकिन प्रशिक्षण को एक विशिष्ट तरीके से संरचित किया जाना चाहिए जो दूरी की वास्तव में मांग का सम्मान करता हो।
लंबी दौड़ पहले, बाकी सब बाद में
मैराथन प्रशिक्षण साप्ताहिक लंबी दौड़ के इर्द-गिर्द घूमता है। सप्ताह में एक बार, आप अपनी अन्य दौड़ों की तुलना में अधिक समय तक दौड़ते हैं - और आप उस दूरी को महीनों में धीरे-धीरे बढ़ाते हैं। दौड़ का दिन आने तक, आपकी सबसे लंबी प्रशिक्षण दौड़ लगभग 20 मील या लगभग तीन घंटे, जो भी पहले हो, होनी चाहिए। लंबी दौड़ एरोबिक बेस, मांसपेशियों की सहनशक्ति और वसा जलाने की दक्षता का निर्माण करती है जो आपको मैराथन के बाद के मील तक ले जाती है। कोई अन्य वर्कआउट इसकी जगह नहीं ले सकता। लंबी दौड़ की गति आसान होनी चाहिए - इतनी आरामदायक कि आप बातचीत कर सकें। यह ढिलाई नहीं है; यह सही प्रशिक्षण है. लंबी दौड़ का संबंध पैरों पर समय और माइलेज से है, न कि गति से।मैराथन गति दौड़: दौड़ प्रयास पर प्रशिक्षण
लंबी दौड़ से अलग, मैराथन प्रशिक्षण में आपके लक्ष्य दौड़ की गति के अनुसार विशिष्ट सत्र शामिल होते हैं। ये दौड़ - आम तौर पर कठिन लेकिन टिकाऊ प्रयास में 60 से 90 मिनट की सीमा में - आपके शरीर को उस गति से आरामदायक महसूस करने के लिए प्रशिक्षित करती है जिस गति से आप वास्तव में दौड़ने का इरादा रखते हैं। अपने से थोड़े तेज़ व्यक्ति के साथ दौड़ना, या किसी प्रशिक्षण समूह में शामिल होना, इन सत्रों में ईमानदार प्रयास बनाए रखने में मदद करता है। ए जीपीएस चलने वाली घड़ी जो वास्तविक समय की गति प्रदर्शित करता है वह स्वयं को लक्ष्य पर रखने के लिए अमूल्य है।प्रशिक्षण के दौरान और दौड़ के दिन ईंधन भरना
एक घंटे से कम समय में, आपके ग्लाइकोजन भंडार आमतौर पर पर्याप्त होते हैं। एक घंटे के बाद, आपको कार्बोहाइड्रेट के पूरक की आवश्यकता होगी। अपने लंबे प्रशिक्षण दौर के दौरान एनर्जी जैल, च्यूज़ या स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ अभ्यास करें - दौड़ के दिन नए पोषण के साथ प्रयोग न करें। यही तर्क जलयोजन पर भी लागू होता है। पता लगाएं कि दौड़ में कौन से पेय उपलब्ध हैं और उन्हीं सटीक उत्पादों के साथ प्रशिक्षण लें। कड़ी मेहनत के दौरान आपका पेट जो सहन करता है वह व्यक्तिगत और कभी-कभी आश्चर्यजनक होता है। ऊर्जा जैल चलाना और ए जलयोजन बनियान लंबे प्रशिक्षण के लिए दौड़ना सार्थक है। आप जो कुछ भी खोजेंगे वह आपकी प्राथमिकताओं के लिए विशिष्ट है।दौड़ के दिन से पहले गियर के हर टुकड़े को तोड़ लें
रेस का दिन नए जूते, नए शॉर्ट्स, नई स्पोर्ट्स ब्रा, या कोई अन्य गियर पहनने का दिन नहीं है जिसे आपने कई हफ्तों से नहीं पहना है। नए कपड़ों से घर्षण, नए कठोर कपड़ों से छाले दौड़ने के जूते, या अपरिचित पोषण से उत्पन्न आंत संबंधी समस्याएं मैराथन को इस तरह से पटरी से उतार सकती हैं कि अग्रिम परीक्षण से पूरी तरह से बचा जा सकता है। अपने दो या तीन सबसे लंबे प्रशिक्षण रन बिल्कुल उसी पोशाक और गियर में चलाएं जिसमें आप दौड़ने का इरादा रखते हैं। इस पर कोई समझौता नहीं किया जा सकता है।दौड़ से पहले के अंतिम सप्ताह
आखिरी लंबी ट्रेनिंग दौड़ मैराथन से लगभग तीन सप्ताह पहले होनी चाहिए। दौड़ से पहले के दो सप्ताह "धीमे" सप्ताह होते हैं - आपके शरीर को स्वस्थ होने और थके हुए होने के बजाय तरोताजा होकर स्टार्ट लाइन पर पहुंचने के लिए कम माइलेज। अपनी दिनचर्या बनाए रखें, अच्छी नींद लें, आक्रामक नए क्रॉस-ट्रेनिंग से बचें और सामान्य रूप से खाएं। कई धावक टेंपर के दौरान चिंतित और कम व्यायाम महसूस करते हैं - यह सामान्य है। प्रशिक्षण पर भरोसा रखें.मैं क्या छोड़ूंगा
मैं प्राथमिक प्रशिक्षण फोकस के रूप में छोटे अंतराल पर दौड़ना और तेज़ गति से काम करना छोड़ दूँगा। मैराथन एक धीरज प्रतियोगिता है, न कि गति प्रतियोगिता। कुछ टेम्पो वर्क और मैराथन-गति से दौड़ना उपयोगी है, लेकिन लंबी धीमी दौड़ तैयारी का मूल है। जो धावक माइलेज की कीमत पर गति प्रशिक्षण पर अधिक जोर देते हैं वे मैराथन में एरोबिक रूप से कम तैयारी के साथ पहुंचते हैं। **निचली बात:** एंकर के रूप में साप्ताहिक लंबी दौड़ के साथ धीरे-धीरे माइलेज बनाएं। अलग-अलग सत्रों में मैराथन गति का अभ्यास करें। रेस पोषण और रेस गियर के साथ प्रशिक्षण लें। ठीक से टेपर करें. आराम करके दिखाओ. घटना अपने आप में कठिन है, लेकिन यदि तैयारी ईमानदार है तो इसे प्रबंधित किया जा सकता है। खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →📢 संबद्ध प्रकटीकरण: इस लेख में सहबद्ध लिंक शामिल हैं। जब आप क्लिक करते हैं और खरीदारी करते हैं तो हम आपसे बिना किसी अतिरिक्त लागत के एक छोटा सा कमीशन कमा सकते हैं।
