Garis Wiki ›
Artikel ›
Kesehatan & Kebugaran › Pelatihan untuk Maraton: Seperti Apa Sebenarnya Penumpukannya
Pelatihan untuk Maraton: Seperti Apa Sebenarnya Penumpukannya
Maraton adalah salah satu perlombaan yang kedengarannya mustahil sampai Anda menyelesaikannya, dan jika dipikir-pikir, sepertinya Anda bisa melakukannya lagi. Jarak 26,2 mil sebagian besar dapat diatasi melalui pelatihan — tetapi pelatihan tersebut harus disusun dengan cara tertentu yang memperhatikan jarak yang sebenarnya dibutuhkan.
Jangka panjang dulu, yang lainnya kedua
Pelatihan maraton berkisar pada jangka panjang mingguan. Seminggu sekali, Anda berlari lebih lama dibandingkan lari lainnya — dan Anda meningkatkan jarak tersebut secara bertahap selama berbulan-bulan. Pada saat hari perlombaan tiba, latihan lari terlama Anda harus sekitar 20 mil atau sekitar tiga jam, mana saja yang lebih dulu. Jangka panjang membangun dasar aerobik, daya tahan otot, dan efisiensi pembakaran lemak yang akan membawa Anda melewati mil-mil terakhir maraton. Tidak ada latihan lain yang menggantikannya. Kecepatan lari jarak jauh harus mudah — cukup nyaman sehingga Anda dapat bercakap-cakap. Ini bukan berarti malas; itu pelatihan yang benar. Jangka panjang adalah soal waktu berjalan kaki dan jarak tempuh, bukan kecepatan.Lari cepat maraton: latihan dalam upaya perlombaan
Terpisah dari pelatihan jangka panjang, pelatihan maraton mencakup sesi khusus sesuai kecepatan lari sasaran Anda. Lari ini — biasanya dalam rentang 60 hingga 90 menit dengan upaya yang keras namun berkelanjutan — melatih tubuh Anda agar merasa nyaman dengan kecepatan yang sebenarnya Anda inginkan. Berlari dengan seseorang yang sedikit lebih cepat dari Anda, atau bergabung dengan kelompok pelatihan, membantu mempertahankan upaya yang jujur dalam sesi ini. SEBUAH Jam tangan GPS berjalan yang menampilkan kecepatan real-time sangat berharga untuk menjaga diri Anda tetap pada target.Mengisi bahan bakar selama latihan dan pada hari perlombaan
Dalam waktu kurang dari satu jam, simpanan glikogen Anda biasanya cukup. Lebih dari satu jam, Anda perlu melengkapi dengan karbohidrat. Berlatihlah dengan gel energi, kunyah, atau minuman olahraga selama latihan jangka panjang Anda — jangan bereksperimen dengan nutrisi baru pada hari perlombaan. Logika yang sama berlaku untuk hidrasi. Cari tahu minuman apa yang disediakan lomba dan latihlah dengan produk tersebut. Apa yang ditoleransi perut Anda selama usaha keras bersifat pribadi dan terkadang mengejutkan. menjalankan gel energi dan sebuah rompi hidrasi untuk latihan jangka panjang layak dilakukan. Segala hal lain yang akan Anda temukan bersifat spesifik sesuai preferensi Anda.Ganti semua perlengkapan sebelum hari perlombaan
Hari perlombaan bukanlah hari untuk sepatu baru, celana pendek baru, bra olahraga baru, atau perlengkapan lain yang belum Anda pakai selama berminggu-minggu. Lecet karena baju baru, lecet karena kaku baru sepatu lari, atau masalah usus akibat nutrisi yang tidak diketahui dapat menggagalkan maraton dengan cara yang sebenarnya dapat dihindari dengan pengujian terlebih dahulu. Jalankan dua atau tiga latihan lari terlama Anda dengan pakaian dan perlengkapan yang sesuai dengan keinginan Anda. Ini tidak bisa dinegosiasikan.Minggu-minggu terakhir sebelum perlombaan
Latihan jangka panjang terakhir harus dilakukan sekitar tiga minggu sebelum maraton. Dua minggu sebelum perlombaan adalah minggu yang "taper" - pengurangan jarak tempuh agar tubuh Anda pulih dan tiba di garis start dalam keadaan segar daripada lelah. Pertahankan rutinitas Anda, tidur nyenyak, hindari latihan silang baru yang agresif, dan makan secara normal. Banyak pelari merasa cemas dan kurang berolahraga selama taper — hal ini normal. Percayai pelatihannya.Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan lari interval pendek dan kecepatan cepat sebagai fokus pelatihan utama. Maraton adalah ajang ketahanan, bukan ajang kecepatan. Beberapa latihan tempo dan lari maraton memang berguna, tetapi lari lambat yang panjang adalah inti dari persiapan. Pelari yang terlalu menekankan latihan kecepatan dengan mengorbankan jarak tempuh tiba di maraton dengan persiapan aerobik yang kurang. **Intinya:** Tingkatkan jarak tempuh secara bertahap dengan jangka panjang mingguan sebagai jangkarnya. Latih kecepatan maraton dalam sesi terpisah. Berlatih dengan nutrisi balapan dan perlengkapan balapan. Lancip dengan benar. Tampil dalam keadaan istirahat. Peristiwanya sendiri memang sulit, namun bisa diatasi jika penumpukannya dilakukan dengan jujur. Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →📢 Pengungkapan Afiliasi: Artikel ini berisi tautan afiliasi. Kami mungkin mendapat komisi kecil tanpa biaya tambahan saat Anda mengeklik dan membeli.
