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Allenamento per una maratona: come si presenta effettivamente la preparazione
La maratona è una di quelle gare che sembra impossibile finché non la fai, e poi in retrospettiva sembra qualcosa che potresti fare di nuovo. La distanza di 22 chilometri è in gran parte percorribile attraverso l’allenamento, ma l’allenamento deve essere strutturato in un modo specifico che rispetti ciò che la distanza effettivamente richiede.
Prima il lungo periodo, poi tutto il resto
L'allenamento per la maratona ruota attorno alla lunga corsa settimanale. Una volta alla settimana corri più a lungo delle altre corse e aumenti gradualmente tale distanza nel corso dei mesi. Quando arriva il giorno della gara, la corsa di allenamento più lunga dovrebbe essere di circa 20 miglia o circa tre ore, a seconda di quale evento si verifica per primo. La corsa lunga costruisce la base aerobica, la resistenza muscolare e l'efficienza nel bruciare i grassi che ti permettono di superare gli ultimi chilometri di una maratona. Nessun altro allenamento lo sostituisce. Il ritmo per le corse lunghe dovrebbe essere facile, abbastanza comodo da poter sostenere una conversazione. Questo non è un rallentamento; è un allenamento corretto. Il lungo periodo è una questione di tempo in piedi e chilometraggio, non di velocità.Corsa al ritmo della maratona: l'allenamento allo sforzo di gara
Separato dalla corsa lunga, l'allenamento per la maratona include sessioni specifiche al ritmo di gara che desideri. Queste corse, in genere nell'intervallo da 60 a 90 minuti con uno sforzo intenso ma sostenibile, allenano il tuo corpo a sentirsi a proprio agio al ritmo con cui intendi effettivamente correre. Correre con qualcuno leggermente più veloce di te o unirsi a un gruppo di allenamento aiuta a mantenere uno sforzo onesto in queste sessioni. A Orologio da corsa GPS che mostra il ritmo in tempo reale è prezioso per mantenerti sul target.Rifornimento durante l'allenamento e il giorno della gara
Nelle corse inferiori a un'ora, le riserve di glicogeno sono generalmente adeguate. Oltre l'ora è necessario integrare con carboidrati. Esercitati con gel energetici, gomme da masticare o bevande sportive durante le tue lunghe corse di allenamento: non sperimentare nuovi alimenti il giorno della gara. La stessa logica vale per l’idratazione. Scopri quali bevande prevede la gara e allenati con quegli esatti prodotti. Ciò che il tuo stomaco tollera durante uno sforzo intenso è personale e talvolta sorprendente. gel energetici per la corsa e un giubbotto idratante per allenamenti lunghi vale la pena. Tutto il resto che scoprirai è specifico per le tue preferenze.Rompi ogni pezzo di attrezzatura prima del giorno della gara
Il giorno della gara non è il giorno giusto per scarpe nuove, pantaloncini nuovi, reggiseno sportivo o qualsiasi altro equipaggiamento che non indossi già da settimane. Sfregamenti per i vestiti nuovi, vesciche per i vestiti nuovi e rigidi scarpe da corsao problemi intestinali derivanti da un'alimentazione non familiare possono far deragliare una maratona in modi che sarebbero completamente evitati con test anticipati. Esegui le tue due o tre corse di allenamento più lunghe esattamente con l'abbigliamento e l'equipaggiamento con cui intendi gareggiare. Questo non è negoziabile.Le ultime settimane prima della gara
L'ultimo lungo allenamento dovrebbe avvenire circa tre settimane prima della maratona. Le due settimane prima della gara sono settimane "taper": chilometraggio ridotto per consentire al corpo di riprendersi e arrivare alla linea di partenza fresco anziché stanco. Mantieni la tua routine, dormi bene, evita nuovi allenamenti incrociati aggressivi e mangia normalmente. Molti corridori si sentono ansiosi e poco allenati durante il tapering: è normale. Fidati della formazione.Quello che salterei
Eviterei la corsa a intervalli brevi e il lavoro ad alta velocità come obiettivo principale dell'allenamento. La maratona è una gara di resistenza, non di velocità. Un po' di lavoro sul tempo e la corsa al ritmo di una maratona sono utili, ma la corsa lenta e lunga è il fulcro della preparazione. I corridori che enfatizzano eccessivamente l’allenamento di velocità a scapito del chilometraggio arrivano alla maratona impreparati dal punto di vista aerobico. **Conclusione:** Aumenta gradualmente il chilometraggio con una lunga corsa settimanale come punto di riferimento. Pratica il ritmo della maratona in sessioni separate. Allenati con alimentazione da gara e attrezzatura da gara. Rastremarsi correttamente. Presentati riposato. L'evento in sé è difficile, ma è gestibile se la preparazione è onesta. Pronti per fare acquisti? Confronta Salute e benessere nei negozi → 📚 Oppure sfoglia programmi di salute e benessere in Beni digitali →📢 Informativa sugli affiliati: Questo articolo contiene link di affiliazione. Potremmo guadagnare una piccola commissione senza costi aggiuntivi quando fai clic e acquisti.
