マラソンに向けたトレーニング: ビルドアップの実際の様子
マラソンは、一度完走するまでは不可能に思えても、後から振り返るとまたできそうなレースのひとつです。 46.2 マイルという距離は、トレーニングによってほぼ克服可能ですが、その距離が実際に要求するものを尊重した特別な方法でトレーニングを構成する必要があります。
ロングランが第一、その他は二の次
マラソントレーニングは毎週のロングランを中心に行われます。週に 1 回、他のランニングよりも長く走り、その距離を数か月かけて徐々に増やします。レース当日が来るまでに、最長のトレーニング ランは約 20 マイルまたは約 3 時間のいずれか早い方になるはずです。ロングランは、マラソンの後半のマイルを乗り切るための有酸素性の基礎、筋持久力、脂肪燃焼効率を高めます。これに代わるトレーニングは他にありません。長距離ランのペースは、会話ができるくらい楽なペースで行う必要があります。これは怠けているわけではありません。それは正しいトレーニングです。ロングランではスピードではなく、足と走行距離のタイムが重要になります。マラソンペースランニング: レースの努力に合わせたトレーニング
長距離走とは別に、マラソン トレーニングには、目標レースペースでの特定のセッションが含まれます。これらのランニング（通常は 60 ～ 90 分の範囲で、ハードだが持続可能な取り組み）は、実際にレースしようとしているペースで快適に感じられるように体を訓練します。自分より少し速い人と一緒に走ったり、トレーニング グループに参加したりすると、これらのセッションで誠実な努力を続けることができます。あ GPSランニングウォッチ リアルタイムのペースを表示する機能は、目標を達成し続けるために非常に役立ちます。トレーニング中およびレース当日の給油
1 時間未満のランニングでは、通常、グリコーゲンの貯蔵量は十分です。 1時間を超えると炭水化物を補給する必要があります。長いトレーニングラン中は、エネルギージェル、噛むもの、またはスポーツドリンクを使って練習してください。レース当日に新しい栄養を試してはいけません。同じ論理が水分補給にも当てはまります。レースで提供される飲み物を調べて、その正確な製品でトレーニングしてください。激しい運動中に胃がどの程度耐えられるかは個人的なものであり、時には驚くべきこともあります。 ランニングエナジージェル そして ハイドレーションベスト 長時間のトレーニングには価値があります。他に見つかるものはすべて、あなたの好みに応じたものです。レース当日前にすべてのギアを慣らしておく
レース当日は、新しいシューズ、新しいショーツ、新しいスポーツブラ、または何週間も履いていないその他のギアを履く日ではありません。新しい衣類による擦れ、硬い新品による水ぶくれ ランニングシューズ、または、不慣れな栄養による腸の問題は、事前のテストによって完全に回避される方法でマラソンを狂わせる可能性があります。最長のトレーニング ランを 2 ～ 3 回、レースに使用する服装やギアとまったく同じで実行します。これは交渉の余地がありません。レース前の最後の数週間
最後の長いトレーニングはマラソン大会の約 3 週間前に行う必要があります。レース前の 2 週間は「テーパー」週間です。つまり、走行距離を減らして体を回復させ、疲れた状態ではなくフレッシュな状態でスタートラインに立つことができます。ルーチンを維持し、よく眠り、積極的な新しいクロストレーニングを避け、普通に食事をしましょう。多くのランナーはテーパリング中に不安を感じ、運動不足を感じますが、これは正常なことです。トレーニングを信頼してください。スキップしたいこと
私は、トレーニングの主な焦点である短いインターバルのランニングや速いスピードのワークアウトは省略します。マラソンは持久力を競う競技であり、スピードを競う競技ではありません。ある程度のテンポワークやマラソンペースのランニングは有効ですが、長くゆっくり走ることが準備の中核です。走行距離を犠牲にしてスピードトレーニングに重点を置きすぎるランナーは、有酸素運動の準備が不十分な状態でマラソンに臨みます。 **結論:** 毎週のロングランをアンカーとして、徐々に走行距離を増やしてください。マラソンのペースを別のセッションで練習します。レース用の栄養とレース用具を使ってトレーニングしましょう。適切にテーパーを付けます。休んで現れてください。イベント自体は難しいですが、積み上げが正直であればなんとかなります。 買い物の準備はできましたか? 比較する 健康とウェルネス 店舗全体 → 📚 または閲覧 健康とウェルネス プログラム デジタルグッズで →📢 アフィリエイトの開示: この記事にはアフィリエイトリンクが含まれています。クリックスルーして購入すると、追加料金なしで少額の手数料が発生する場合があります。
