마라톤 훈련: 빌드업의 실제 모습
마라톤은 해보기 전까지는 불가능해 보이지만, 돌이켜보면 다시 할 수 있을 것 같은 경주 중 하나입니다. 26.2마일 거리는 훈련을 통해 대부분 정복할 수 있습니다. 하지만 훈련은 거리가 실제로 요구하는 것을 존중하는 구체적인 방식으로 구성되어야 합니다.
장기적으로 먼저, 그 밖의 모든 것은 그 다음으로
마라톤 훈련은 매주 장거리 달리기를 중심으로 진행됩니다. 일주일에 한 번, 다른 달리기보다 더 오래 달리고, 몇 달에 걸쳐 그 거리를 점차 늘려갑니다. 경기일이 다가올 때까지 가장 긴 훈련 달리기는 약 20마일 또는 약 3시간 중 먼저 도래하는 기간이 되어야 합니다. 장거리 달리기는 유산소 기반, 근지구력, 마라톤 후반부를 통과할 수 있는 지방 연소 효율성을 구축합니다. 다른 어떤 운동도 이를 대체할 수 없습니다. 장거리 달리기의 속도는 쉬워야 합니다. 대화를 나눌 수 있을 만큼 편안해야 합니다. 이것은 느슨해지지 않습니다. 올바른 훈련이다. 장거리 달리기는 속도가 아니라 발과 주행거리에 관한 시간입니다.마라톤 속도 달리기: 경주 노력에 따른 훈련
장거리 달리기와 별도로 마라톤 훈련에는 목표 경주 속도에 따른 특정 세션이 포함됩니다. 일반적으로 60~90분 동안 힘들지만 지속 가능한 노력으로 달리는 이러한 달리기는 실제로 경주하려는 속도에서 편안함을 느낄 수 있도록 신체를 훈련시킵니다. 자신보다 약간 빠른 사람과 함께 달리거나 훈련 그룹에 참여하는 것은 이러한 세션에서 정직한 노력을 유지하는 데 도움이 됩니다. 에이 GPS 달리기 시계 실시간 속도를 표시하는 것은 목표를 유지하는 데 매우 중요합니다.훈련 중 및 경기 당일 연료 공급
1시간 미만의 짧은 달리기에서는 일반적으로 글리코겐 저장량이 충분합니다. 1시간이 지나면 탄수화물을 보충해야 합니다. 장기간 훈련하는 동안 에너지 젤, 씹어먹는 음료 또는 스포츠 음료를 사용하여 연습하십시오. 경기 당일에는 새로운 영양분을 실험하지 마십시오. 동일한 논리가 수분 공급에도 적용됩니다. 경주에서 제공하는 음료가 무엇인지 알아보고 정확한 제품으로 훈련하세요. 힘든 노력을 하는 동안 위장이 견디는 정도는 개인적이고 때로는 놀랍습니다. 러닝 에너지 젤 그리고 수화 조끼 장기간의 훈련을 위해서는 가치가 있습니다. 당신이 발견하게 될 다른 모든 것은 당신의 선호도에 따라 다릅니다.경기가 시작되기 전에 모든 장비를 부수세요
레이스 데이는 새 신발, 새 반바지, 새 스포츠 브라 또는 몇 주 동안 아직 착용하지 않은 기타 장비를 착용하는 날이 아닙니다. 새 옷에 마찰이 생기고, 뻣뻣한 새 옷에 물집이 생기고 운동화또는 익숙하지 않은 영양으로 인한 장 문제는 사전 테스트를 통해 완전히 피할 수 있는 방식으로 마라톤을 탈선시킬 수 있습니다. 경주하려는 복장과 장비를 정확하게 착용하고 2~3회의 가장 긴 훈련을 실행하십시오. 이것은 협상할 수 없습니다.경주 전 마지막 몇 주
마지막 장거리 훈련은 마라톤 대회 약 3주 전에 이루어져야 합니다. 경주 전 2주는 "테이퍼" 주입니다. 즉, 신체가 회복되고 피곤하지 않고 상쾌하게 출발선에 도착할 수 있도록 주행 거리가 줄어듭니다. 일상생활을 유지하고, 잠을 잘 자고, 공격적인 새로운 교차 훈련을 피하고, 정상적으로 식사하십시오. 많은 러너들이 테이퍼를 하는 동안 불안감을 느끼고 운동 부족을 느끼는데 이는 정상적인 현상입니다. 훈련을 믿으세요.내가 건너뛰고 싶은 것
나는 주요 훈련 초점으로 짧은 간격의 달리기와 빠른 속도의 훈련을 생략할 것입니다. 마라톤은 스피드 경기가 아닌 지구력 경기이다. 약간의 템포 작업과 마라톤 페이스 달리기가 유용하지만 길고 느린 달리기가 준비의 핵심입니다. 주행거리를 희생하면서 속도 훈련을 지나치게 강조하는 주자는 유산소적으로 준비되지 않은 상태로 마라톤에 도착합니다. **요점:** 매주 장거리 달리기를 목표로 점진적으로 마일리지를 쌓으세요. 별도의 세션에서 마라톤 속도를 연습하세요. 경주용 영양제와 경주용 장비를 이용해 훈련하세요. 제대로 테이퍼하세요. 휴식을 취한 모습을 보여주세요. 이벤트 자체는 힘들지만 빌드업이 정직하다면 관리가 가능합니다. 쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →📢 제휴사 공개: 이 기사에는 제휴사 링크가 포함되어 있습니다. 귀하가 클릭하여 구매할 때 추가 비용 없이 소액의 커미션을 받을 수 있습니다.
