Latihan untuk Marathon: Rupa Bentuk Sebenarnya
Maraton ialah salah satu perlumbaan yang kelihatan mustahil sehingga anda berjaya melakukannya, dan kemudian apabila difikirkan semula, nampaknya sesuatu yang anda boleh lakukan sekali lagi. Jarak 26.2 batu sebahagian besarnya boleh ditakluki melalui latihan - tetapi latihan perlu distrukturkan dengan cara tertentu yang menghormati apa yang sebenarnya dituntut oleh jarak.
Jangka panjang dahulu, yang lain kedua
Latihan maraton berkisar pada jangka masa panjang mingguan. Sekali seminggu, anda berlari lebih lama daripada larian anda yang lain — dan anda meningkatkan jarak itu secara beransur-ansur selama beberapa bulan. Apabila hari perlumbaan tiba, larian latihan terpanjang anda hendaklah sekitar 20 batu atau kira-kira tiga jam, yang mana lebih dahulu. Jangka panjang membina asas aerobik, daya tahan otot, dan kecekapan membakar lemak yang membawa anda melalui batu maraton kemudian. Tiada senaman lain menggantikannya. Rentak untuk larian yang jauh haruslah mudah — cukup selesa sehingga anda boleh mengadakan perbualan. Ini bukan malas; itu latihan yang betul. Jangka panjang adalah mengenai masa pada kaki dan perbatuan, bukan kelajuan.Larian laju maraton: latihan pada usaha perlumbaan
Berpisah daripada jangka panjang, latihan maraton termasuk sesi khusus pada rentak perlumbaan matlamat anda. Larian ini - biasanya dalam julat 60 hingga 90 minit dengan usaha keras tetapi mampan - melatih badan anda untuk berasa selesa pada rentak yang anda ingin berlumba. Berlari dengan seseorang yang lebih laju sedikit daripada anda, atau menyertai kumpulan latihan, membantu mengekalkan usaha yang jujur dalam sesi ini. A Jam tangan berjalan GPS yang memaparkan kadar masa nyata tidak ternilai untuk memastikan diri anda berada pada sasaran.Mengisi minyak semasa latihan dan pada hari perlumbaan
Dalam larian kurang daripada satu jam, simpanan glikogen anda biasanya mencukupi. Selepas sejam, anda perlu menambah dengan karbohidrat. Berlatih dengan gel tenaga, kunyah atau minuman sukan semasa latihan anda yang panjang — jangan mencuba pemakanan baharu pada hari perlumbaan. Logik yang sama berlaku untuk penghidratan. Ketahui minuman yang disediakan oleh perlumbaan dan latih dengan produk yang tepat tersebut. Apa yang boleh diterima oleh perut anda semasa usaha keras adalah peribadi dan kadangkala mengejutkan. menjalankan gel tenaga dan a jaket penghidratan untuk latihan yang panjang berbaloi untuk dilakukan. Semua perkara lain yang anda akan temui adalah khusus untuk pilihan anda.Pecahkan setiap bahagian gear sebelum hari perlumbaan
Hari perlumbaan bukanlah hari untuk kasut baharu, seluar pendek baharu, coli sukan baharu atau sebarang peralatan lain yang belum anda gunakan selama berminggu-minggu. Lecet akibat pakaian baru, lepuh kerana baru kaku kasut lari, atau masalah usus daripada pemakanan yang tidak dikenali boleh menjejaskan maraton dengan cara yang boleh dielakkan sepenuhnya dengan ujian awal. Jalankan dua atau tiga latihan terpanjang anda dalam pakaian dan peralatan yang anda ingin berlumba. Ini tidak boleh dirunding.Minggu terakhir sebelum perlumbaan
Larian latihan terakhir yang terakhir sepatutnya berlaku kira-kira tiga minggu sebelum maraton. Dua minggu sebelum perlumbaan adalah minggu "tirus" — jarak tempuh yang dikurangkan untuk membolehkan badan anda pulih dan tiba di garisan permulaan dengan segar dan bukannya letih. Kekalkan rutin anda, tidur dengan lena, elakkan latihan silang baharu yang agresif, dan makan secara normal. Ramai pelari berasa cemas dan kurang bersenam semasa tirus — itu perkara biasa. Percayai latihan.Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau berlari selang pendek dan kerja kelajuan pantas sebagai fokus latihan utama. Marathon adalah acara ketahanan, bukan acara kelajuan. Beberapa kerja tempo dan larian laju maraton berguna, tetapi larian perlahan yang panjang adalah teras kepada persediaan. Pelari yang terlalu menekankan latihan kelajuan dengan mengorbankan jarak tempuh tiba di maraton secara aerobik kurang bersedia. **Ikhtisar:** Bina perbatuan secara beransur-ansur dengan jangka panjang mingguan sebagai sauh. Berlatih rentak maraton dalam sesi berasingan. Berlatih dengan pemakanan perlumbaan dan peralatan perlumbaan. Tirus dengan betul. Muncul berehat. Acara itu sendiri sukar, tetapi ia boleh diuruskan jika pengumpulannya jujur. Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →📢 Pendedahan Ahli Gabungan: Artikel ini mengandungi pautan gabungan. Kami mungkin memperoleh komisen kecil tanpa kos tambahan kepada anda apabila anda mengklik dan membeli.
