Wikishoplijn ›
Artikelen ›
Gezondheid en welzijn › Trainen voor een marathon: hoe de opbouw er eigenlijk uitziet
Trainen voor een marathon: hoe de opbouw er eigenlijk uitziet
De marathon is een van die races die onmogelijk klinkt totdat je hem hebt gedaan, en achteraf gezien lijkt het iets dat je nog een keer zou kunnen doen. De afstand van 42,2 mijl kan grotendeels worden overwonnen door middel van training, maar de training moet op een specifieke manier worden gestructureerd die respecteert voor wat de afstand feitelijk vereist.
Eerst de lange termijn, daarna de rest
Marathontraining draait om de wekelijkse lange duurloop. Eén keer per week loop je langer dan je andere hardloopsessies – en je vergroot die afstand geleidelijk in de loop van de maanden. Tegen de tijd dat de racedag aanbreekt, zou je langste trainingssessie ongeveer 32 kilometer of ongeveer drie uur moeten zijn, afhankelijk van wat zich het eerst voordoet. De lange duurloop bouwt aan de aerobe basis, het spieruithoudingsvermogen en de vetverbrandingsefficiëntie waarmee je de laatste kilometers van een marathon kunt doorkomen. Geen enkele andere training vervangt dit. Het tempo voor lange runs moet gemakkelijk zijn – comfortabel genoeg om een gesprek te kunnen voeren. Dit is niet verslappen; het is de juiste opleiding. Bij de lange duurloop gaat het om de tijd te voet en om het aantal kilometers, niet om de snelheid.Marathontempo hardlopen: training bij race-inspanning
Naast de lange duurloop omvat de marathontraining ook specifieke sessies in het door jou beoogde racetempo. Deze runs – doorgaans tussen de 60 en 90 minuten bij een zware maar duurzame inspanning – trainen je lichaam zodat je je op je gemak voelt in het tempo dat je daadwerkelijk wilt gaan racen. Hardlopen met iemand die iets sneller is dan jij, of lid worden van een trainingsgroep, helpt bij het behouden van eerlijke inspanning tijdens deze sessies. EEN GPS-hardloophorloge dat het realtime tempo weergeeft, is van onschatbare waarde om jezelf op koers te houden.Bijtanken tijdens de training en op de racedag
Bij runs korter dan een uur zijn uw glycogeenvoorraden doorgaans voldoende. Na een uur moet je koolhydraten aanvullen. Oefen met energiegels, kauwsnacks of sportdrankjes tijdens je lange trainingen; experimenteer niet met nieuwe voeding op de racedag. Dezelfde logica is van toepassing op hydratatie. Ontdek welke drankjes de race biedt en train met die exacte producten. Wat je maag verdraagt tijdens zware inspanningen is persoonlijk en soms verrassend. energiegels voor hardlopen en een hydratatie vest want lange trainingen zijn de moeite waard. Al het andere dat u zult ontdekken, is specifiek voor uw voorkeuren.Zorg ervoor dat u elk onderdeel van uw uitrusting inrijdt vóór de racedag
De racedag is niet de dag voor nieuwe schoenen, nieuwe korte broeken, een nieuwe sportbeha of andere spullen die je al weken niet meer hebt gedragen. Schuren van nieuwe kleding, blaren van stijf nieuw hardloopschoenenof darmproblemen als gevolg van onbekende voeding kunnen een marathon laten ontsporen op een manier die volledig vermeden zou kunnen worden met testen vooraf. Voer je twee of drie langste trainingsruns uit in precies de outfit en uitrusting waarin je wilt racen. Hierover valt niet te onderhandelen.De laatste weken voor de race
De laatste lange trainingsloop zou ongeveer drie weken voor de marathon moeten plaatsvinden. De twee weken vóór de race zijn 'taper'-weken: een lager aantal kilometers om uw lichaam te laten herstellen en fris in plaats van moe aan de start te verschijnen. Houd uw routine aan, slaap goed, vermijd agressieve nieuwe crosstraining en eet normaal. Veel hardlopers voelen zich angstig en onderbelast tijdens het afbouwen; dat is normaal. Vertrouw op de opleiding.Wat ik zou overslaan
Ik zou het hardlopen met korte intervallen en werken op hoge snelheid overslaan als de primaire trainingsfocus. De marathon is een uithoudingsevenement en geen snelheidsevenement. Wat tempowerk en hardlopen in marathontempo zijn nuttig, maar de lange langzame duurloop vormt de kern van de voorbereiding. Hardlopers die te veel de nadruk leggen op snelheidstraining ten koste van het aantal kilometers, komen aërobisch ondervoorbereid aan de marathon. **Kortom:** Bouw het aantal kilometers geleidelijk op met een wekelijkse lange duurloop als anker. Oefen het marathontempo in afzonderlijke sessies. Train met racevoeding en racekleding. Tap goed af. Kom uitgerust opdagen. Het evenement zelf is moeilijk, maar het is beheersbaar als de opbouw eerlijk is. Klaar om te winkelen? Vergelijk Gezondheid en welzijn in winkels → 📚 Of blader gezondheids- en welzijnsprogramma's in Digitale goederen →📢 Openbaarmaking van partners: Dit artikel bevat affiliatielinks. We kunnen een kleine commissie verdienen zonder extra kosten voor u wanneer u doorklikt en een aankoop doet.
