Wikishopline ›
Artykuły ›
Zdrowie i dobre samopoczucie › Trening do maratonu: jak właściwie wygląda przygotowanie
Trening do maratonu: jak właściwie wygląda przygotowanie
Maraton to jeden z tych wyścigów, który wydaje się niemożliwy, dopóki go nie ukończysz, a potem, z perspektywy czasu, wydaje się, że możesz to zrobić jeszcze raz. Dystans 45,2 km można w dużej mierze pokonać poprzez trening, ale trening musi być zorganizowany w sposób uwzględniający rzeczywiste wymagania dystansu.
Najpierw długa trasa, potem wszystko inne
Trening maratoński opiera się na cotygodniowym długim wybieganiu. Raz w tygodniu biegasz dłużej niż inne biegi i stopniowo zwiększasz ten dystans w ciągu miesięcy. Zanim nadejdzie dzień wyścigu, najdłuższy bieg treningowy powinien wynosić około 20 mil lub około trzech godzin, w zależności od tego, co nastąpi wcześniej. Długi bieg buduje bazę aerobową, wytrzymałość mięśni i efektywność spalania tłuszczu, co pozwala przetrwać późniejsze kilometry maratonu. Żaden inny trening go nie zastąpi. Tempo długich biegów powinno być łatwe – na tyle wygodne, aby można było prowadzić rozmowę. To nie jest obijanie się; to prawidłowy trening. Na dłuższą metę liczy się czas spędzony na nogach i przebieg, a nie prędkość.Bieg w tempie maratońskim: trening przy wysiłku wyścigowym
Oprócz treningu długodystansowego, trening maratoński obejmuje określone sesje w docelowym tempie wyścigowym. Biegi te – zazwyczaj trwające od 60 do 90 minut i wymagające dużego, ale zrównoważonego wysiłku – trenują Twoje ciało, aby czuło się komfortowo w tempie, w jakim faktycznie zamierzasz się ścigać. Bieganie z kimś nieco szybszym od Ciebie lub dołączenie do grupy treningowej pomaga utrzymać uczciwy wysiłek podczas tych sesji. A Zegarek do biegania z GPS wyświetlający tempo w czasie rzeczywistym jest nieoceniony, jeśli chodzi o utrzymanie celu.Tankowanie podczas treningu i w dniu wyścigu
W przypadku biegów krótszych niż godzina zapasy glikogenu są zazwyczaj wystarczające. Po upływie godziny należy uzupełnić węglowodany. Podczas długich biegów treningowych ćwicz z żelami energetycznymi, gryzakami lub napojami sportowymi — nie eksperymentuj z nowym odżywianiem w dniu wyścigu. Ta sama logika dotyczy nawodnienia. Dowiedz się, jakie napoje zapewnia wyścig i trenuj, używając dokładnie tych produktów. To, co Twój żołądek toleruje podczas dużego wysiłku, jest sprawą indywidualną i czasami zaskakującą. biegające żele energetyczne i a kamizelka nawilżająca na długie biegi treningowe warto je mieć. Wszystko inne, co odkryjesz, zależy od Twoich preferencji.Rozłóż każdy element wyposażenia przed dniem wyścigu
Dzień wyścigu nie jest dniem na zakup nowych butów, nowych spodenek, nowego stanika sportowego ani żadnego innego sprzętu, w którym nie biegałeś od tygodni. Otarcia od nowej odzieży, pęcherze od nowej, sztywnej buty do bieganialub problemy jelitowe spowodowane nieznanym odżywianiem mogą wykoleić maraton w sposób, którego można by całkowicie uniknąć w przypadku wcześniejszych testów. Przeprowadź dwa lub trzy najdłuższe biegi treningowe w dokładnie takim stroju i sprzęcie, w jakim zamierzasz się ścigać. Nie podlega to negocjacjom.Ostatnie tygodnie przed wyścigiem
Ostatni długi bieg treningowy powinien odbyć się na około trzy tygodnie przed maratonem. Dwa tygodnie przed wyścigiem to tygodnie „zmniejszania” przebiegu – krótsze przebiegi, dzięki którym Twoje ciało może się zregenerować i dotrzeć na linię startu świeże, a nie zmęczone. Utrzymuj swój harmonogram, dobrze śpij, unikaj nowych, agresywnych treningów przekrojowych i jedz normalnie. Wielu biegaczy odczuwa niepokój i niedostateczną aktywność fizyczną podczas taperingu – to normalne. Zaufaj szkoleniu.Co bym pominął
Pominąłbym bieganie w krótkich interwałach i pracę z dużą szybkością jako główny cel treningu. Maraton to impreza wytrzymałościowa, a nie szybkościowa. Niektóre ćwiczenia tempowe i bieganie w tempie maratońskim są przydatne, ale podstawą przygotowań jest długi, powolny bieg. Biegacze, którzy nadmiernie kładą nacisk na trening szybkościowy kosztem przebiegniętych kilometrów, przystępują do maratonu niedostatecznie przygotowani aerobowo. **Konkluzja:** Stopniowe zwiększanie przebiegu, a podstawą będzie cotygodniowy długi bieg. Ćwicz tempo maratońskie w oddzielnych sesjach. Trenuj z dietą wyścigową i sprzętem wyścigowym. Zwężaj się prawidłowo. Przyjdź wypoczęty. Samo wydarzenie jest trudne, ale da się je pokonać, jeśli budowanie jest uczciwe. Gotowy na zakupy? Porównaj Zdrowie i dobre samopoczucie w sklepach → 📚 Lub przeglądaj programy zdrowotne i wellness w Towary cyfrowe →📢 Ujawnienie podmiotu stowarzyszonego: Ten artykuł zawiera linki partnerskie. Gdy klikniesz i dokonasz zakupu, możemy otrzymać niewielką prowizję bez dodatkowych kosztów.
