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Treinando para uma maratona: como é realmente o acúmulo
A maratona é uma daquelas corridas que parece impossível até que você a complete e, em retrospecto, parece algo que você poderia fazer novamente. A distância de 42 quilômetros pode ser conquistada em grande parte por meio de treinamento – mas o treinamento deve ser estruturado de uma forma específica que respeite o que a distância realmente exige.
Longo prazo primeiro, todo o resto depois
O treinamento da maratona gira em torno do longo prazo semanal. Uma vez por semana, você corre mais tempo do que as outras corridas – e aumenta essa distância gradualmente ao longo dos meses. Quando chegar o dia da corrida, sua corrida de treinamento mais longa deverá ser de cerca de 32 quilômetros ou cerca de três horas, o que ocorrer primeiro. A corrida longa constrói a base aeróbica, a resistência muscular e a eficiência na queima de gordura que o ajuda a percorrer os últimos quilômetros de uma maratona. Nenhum outro treino o substitui. O ritmo para corridas longas deve ser fácil – confortável o suficiente para que você possa manter uma conversa. Isso não é folga; é um treinamento correto. O longo prazo é uma questão de tempo em pé e quilometragem, não de velocidade.Corrida em ritmo de maratona: treinamento em esforço de corrida
Além do longo prazo, o treinamento para maratona inclui sessões específicas no ritmo de corrida desejado. Essas corridas – normalmente na faixa de 60 a 90 minutos com um esforço intenso, mas sustentável – treinam seu corpo para se sentir confortável no ritmo que você realmente pretende correr. Correr com alguém um pouco mais rápido que você ou ingressar em um grupo de treinamento ajuda a manter um esforço honesto nessas sessões. Um Relógio de corrida GPS que exibe o ritmo em tempo real é inestimável para se manter no alvo.Abastecimento durante o treino e no dia da corrida
Em corridas com menos de uma hora, seus estoques de glicogênio normalmente são adequados. Depois de uma hora, você precisa suplementar com carboidratos. Pratique com géis energéticos, mastigáveis ou bebidas esportivas durante seus longos treinos – não experimente novos nutrientes no dia da corrida. A mesma lógica se aplica à hidratação. Descubra quais bebidas a corrida oferece e treine exatamente com esses produtos. O que seu estômago tolera durante um grande esforço é pessoal e às vezes surpreendente. executando géis energéticos e um colete de hidratação pois vale a pena fazer longos treinos. Todo o resto que você descobrirá é específico de suas preferências.Quebre todos os equipamentos antes do dia da corrida
O dia da corrida não é o dia para comprar sapatos novos, shorts novos, sutiã esportivo novo ou qualquer outro equipamento que você não use há semanas. Esfolamento por causa de roupas novas, bolhas por causa de roupas novas e duras tênis de corrida, ou problemas intestinais decorrentes de uma nutrição desconhecida podem atrapalhar uma maratona de maneiras que seriam completamente evitadas com testes antecipados. Execute seus dois ou três treinos mais longos exatamente com a roupa e o equipamento com os quais você pretende correr. Isso não é negociável.As últimas semanas antes da corrida
O último treino longo deve acontecer cerca de três semanas antes da maratona. As duas semanas antes da corrida são semanas “reduzidas” – quilometragem reduzida para permitir que seu corpo se recupere e chegue à linha de largada fresco, em vez de cansado. Mantenha sua rotina, durma bem, evite novos treinos cruzados agressivos e alimente-se normalmente. Muitos corredores sentem-se ansiosos e pouco exercitados durante a redução gradual – isso é normal. Confie no treinamento.O que eu pularia
Eu pularia a corrida em intervalos curtos e o trabalho em alta velocidade como foco principal do treinamento. A maratona é uma prova de resistência e não de velocidade. Algum trabalho de ritmo e corrida em ritmo de maratona são úteis, mas a corrida longa e lenta é o núcleo da preparação. Corredores que enfatizam demais o treinamento de velocidade em detrimento da quilometragem chegam à maratona aeróbicamente despreparados. **Resumindo:** Aumente a quilometragem gradualmente com uma corrida longa semanal como âncora. Pratique o ritmo da maratona em sessões separadas. Treine com nutrição e equipamento de corrida. Afunilar corretamente. Apareça descansado. O evento em si é difícil, mas é administrável se a construção for honesta. Pronto para comprar? Comparar Saúde e bem-estar em todas as lojas → 📚 Ou navegue programas de saúde e bem-estar em Bens Digitais →📢 Divulgação de afiliados: Este artigo contém links afiliados. Podemos ganhar uma pequena comissão sem nenhum custo extra para você quando você clicar e comprar.
