Wikishopline ›
Articole ›
Sănătate și bunăstare › Antrenament pentru un maraton: Cum arată de fapt acumularea
Antrenament pentru un maraton: cum arată de fapt acumularea
Maratonul este una dintre acele curse care sună imposibil până când nu o faci, iar apoi, retrospectiv, pare ceva ce ai putea face din nou. Distanța de 26,2 mile este în mare măsură cucerită prin antrenament, dar antrenamentul trebuie să fie structurat într-un mod specific, care să respecte ceea ce distanța cere de fapt.
Pe termen lung mai întâi, totul în al doilea rând
Antrenamentul de maraton se învârte în jurul cursului lung săptămânal. O dată pe săptămână, alergi mai mult decât celelalte alergări ale tale - și mărești acea distanță treptat de-a lungul lunilor. Până la sosirea zilei cursei, cea mai lungă cursă de antrenament ar trebui să fie de aproximativ 20 de mile sau aproximativ trei ore, oricare dintre acestea survine primul. Cursa lungă construiește baza aerobă, rezistența musculară și eficiența de ardere a grăsimilor care te face să treci prin milele de mai târziu ale unui maraton. Niciun alt antrenament nu-l înlocuiește. Ritmul pentru alergări lungi ar trebui să fie ușor - suficient de confortabil pentru a putea ține o conversație. Acest lucru nu este slăbitor; este un antrenament corect. Perioada lungă înseamnă timp pe picioare și kilometraj, nu viteză.Alergare în ritm maraton: antrenament la efort de cursă
Separat de termenul lung, antrenamentul de maraton include sesiuni specifice în ritmul de cursă al obiectivului tău. Aceste alergări – de obicei în intervalul de 60 până la 90 de minute la un efort greu, dar durabil – vă antrenează corpul să se simtă confortabil în ritmul pe care intenționați de fapt să mergeți. Alergarea cu cineva puțin mai rapid decât tine sau alăturarea unui grup de antrenament ajută la menținerea efortului onest în aceste sesiuni. A Ceas de alergare cu GPS care afișează ritmul în timp real este de neprețuit pentru a vă menține pe țintă.Alimentare în timpul antrenamentului și în ziua cursei
În cursele mai scurte de o oră, depozitele de glicogen sunt de obicei adecvate. După o oră, trebuie să suplimentezi cu carbohidrați. Exersați-vă cu geluri energizante, mestecat sau băuturi pentru sport în timpul curselor lungi de antrenament - nu experimentați cu noi alimente în ziua cursei. Aceeași logică se aplică hidratării. Află ce băuturi oferă cursa și antrenează-te cu acele produse exacte. Ceea ce stomacul tău tolerează în timpul efortului greu este personal și uneori surprinzător. rularea gelurilor energetice si a vesta de hidratare pentru cursuri lungi de antrenament merită să aveți. Tot ceea ce veți descoperi este specific preferințelor dvs.Rupeți fiecare piesă de echipament înainte de ziua cursei
Ziua cursei nu este ziua pentru pantofi noi, pantaloni scurți noi, un sutien sport nou sau orice alt echipament cu care nu ați mai alergat deja de săptămâni întregi. Urcarea de la haine noi, vezicule de la noi pantofi de alergare, sau problemele intestinale de la o alimentație necunoscută pot deraia un maraton în moduri care ar fi complet evitate prin testarea prealabilă. Rulați cele mai lungi două sau trei curse de antrenament exact în ținuta și echipamentul în care intenționați să alergați. Acest lucru nu este negociabil.Ultimele săptămâni înainte de cursă
Ultimul antrenament lung ar trebui să aibă loc cu aproximativ trei săptămâni înainte de maraton. Cele două săptămâni dinaintea cursei sunt săptămâni „conice” – kilometraj redus pentru a-ți lăsa corpul să se recupereze și să ajungă la linia de start proaspăt, mai degrabă decât obosit. Mențineți-vă rutina, dormiți bine, evitați noile antrenamente agresive și mâncați normal. Mulți alergători se simt anxioși și sub-exerciți în timpul reducerii - este normal. Aveți încredere în antrenament.Ce aș sări peste
Aș sări peste intervale scurte de alergare și de lucru cu viteză mare ca accent principal de antrenament. Maratonul este un eveniment de anduranță, nu un eveniment de viteză. Unele lucrări de tempo și alergare în ritm maraton sunt utile, dar alergarea lungă și lentă este miezul pregătirii. Alergătorii care accentuează prea mult antrenamentul de viteză în detrimentul kilometrajului ajung la maraton nepregătiți aerob. **Concluzie:** Construiți kilometrajul treptat, cu un curs lung săptămânal ca ancora. Exersați ritmul maraton în sesiuni separate. Antrenează-te cu nutriție și echipament de cursă. Înclinați corect. Apare odihnit. Evenimentul în sine este greu, dar este gestionabil dacă acumularea este sinceră. Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →📢 Dezvăluirea afiliaților: Acest articol conține linkuri afiliate. Este posibil să câștigăm un mic comision fără costuri suplimentare pentru dvs. atunci când faceți clic și cumpărați.
