Викишоплайн ›
Статьи ›
Здоровье и благополучие › Подготовка к марафону: как на самом деле выглядит подготовка
Подготовка к марафону: как на самом деле выглядит подготовка
Марафон — один из тех забегов, который кажется невозможным, пока вы его не пробежите, а затем, оглядываясь назад, кажется, что вы могли бы сделать это снова. Дистанцию в 46,2 мили в основном можно преодолеть с помощью тренировок, но тренировка должна быть структурирована определенным образом, с учетом того, чего на самом деле требует дистанция.
Сначала долгосрочная перспектива, потом все остальное
Подготовка к марафону вращается вокруг еженедельного бега на длинные дистанции. Раз в неделю вы бежите дольше, чем другие пробежки, и постепенно увеличиваете это расстояние в течение нескольких месяцев. К моменту наступления дня соревнований ваша самая длинная тренировочная пробежка должна составлять около 20 миль или около трех часов, в зависимости от того, что наступит раньше. Длительный бег формирует аэробную основу, мышечную выносливость и эффективность сжигания жира, что поможет вам преодолеть последние мили марафона. Никакая другая тренировка его не заменит. Темп для длинных пробежек должен быть легким — достаточно комфортным, чтобы вы могли поддерживать разговор. Это не расслабление; это правильное обучение. В долгосрочной перспективе речь идет о времени на ногах и километраже, а не о скорости.Бег в марафонском темпе: тренировка в соревновательном режиме
Помимо долгосрочного бега, марафонская подготовка включает в себя специальные тренировки в желаемом темпе бега. Эти забеги — обычно продолжительностью от 60 до 90 минут с тяжелыми, но устойчивыми усилиями — тренируют ваше тело чувствовать себя комфортно в том темпе, в котором вы действительно собираетесь бежать. Бег с кем-то, кто немного быстрее вас, или присоединение к тренировочной группе помогает сохранять честные усилия на этих занятиях. А часы для бега с GPS который отображает темп в реальном времени, имеет неоценимое значение для поддержания цели.Заправка во время тренировки и в день соревнований
При пробежках продолжительностью менее часа запасы гликогена обычно достаточны. По прошествии часа вам необходимо дополнить углеводами. Практикуйтесь с энергетическими гелями, жевательными конфетами или спортивными напитками во время длительных тренировок — не экспериментируйте с новым питанием в день соревнований. Та же логика применима и к гидратации. Узнайте, какие напитки предлагаются на забеге, и тренируйтесь, используя именно эти продукты. То, что ваш желудок выдерживает во время тяжелых усилий, является личным и иногда удивительным. энергетические гели для бега и жилет для гидратации для длительных тренировок стоит иметь. Все остальное, что вы обнаружите, зависит от ваших предпочтений.Перед гонкой обкатайте каждую деталь снаряжения.
День соревнований – это не день для новой обуви, новых шорт, нового спортивного бюстгальтера или любого другого снаряжения, в котором вы не бегали уже несколько недель. Натирание от новой одежды, волдыри от жесткой новой. кроссовки, или проблемы с кишечником из-за незнакомого питания могут сорвать марафон таким образом, чего можно было бы полностью избежать при предварительном тестировании. Проведите два или три самых длинных тренировочных забега именно в той экипировке и снаряжении, в которых вы собираетесь участвовать в гонках. Это не подлежит обсуждению.Последние недели перед гонкой
Последний длительный тренировочный забег должен состояться примерно за три недели до марафона. Две недели перед гонкой — это «недели сокращения» — сокращенный пробег, позволяющий вашему телу восстановиться и прийти на старт свежим, а не уставшим. Соблюдайте свой распорядок дня, хорошо спите, избегайте новых агрессивных перекрестных тренировок и нормально питайтесь. Многие бегуны чувствуют беспокойство и недостаточную тренированность во время снижения нагрузки — это нормально. Доверьтесь обучению.Что я бы пропустил
Я бы пропустил бег на короткие интервалы и работу на быструю скорость в качестве основного направления тренировок. Марафон – это соревнование на выносливость, а не на скорость. Некоторая темповая работа и марафонский бег полезны, но длительный медленный бег является основой подготовки. Бегуны, которые придают слишком большое значение скоростным тренировкам в ущерб километражу, прибывают на марафон с недостаточной аэробной подготовкой. **Итог:** Увеличивайте пробег постепенно, ориентируясь на еженедельные длинные пробежки. Практикуйте марафонский темп на отдельных занятиях. Тренируйтесь, используя спортивное питание и гоночное снаряжение. Конусуйте правильно. Приходите отдохнувшими. Мероприятие само по себе тяжелое, но с ним можно справиться, если подготовка будет честной. Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →📢 Раскрытие информации о партнерстве: Эта статья содержит партнерские ссылки. Мы можем получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат с вашей стороны, когда вы перейдете по ссылке и совершите покупку.
