Mafunzo kwa Marathon: Jengo la Kujenga Inaonekanaje
Mbio za marathoni ni mojawapo ya mbio ambazo zinasikika kuwa haziwezekani hadi uifanye, na kisha kwa kuangalia nyuma inaonekana kama kitu ambacho unaweza kufanya tena. Umbali wa maili 26.2 unaweza kushinda kwa kiasi kikubwa kupitia mafunzo - lakini mafunzo yanapaswa kupangwa kwa njia maalum ambayo inaheshimu kile umbali unadai.
Kukimbia kwa muda mrefu kwanza, kila kitu kingine pili
Mafunzo ya mbio za marathoni yanahusu mwendo mrefu wa kila wiki. Mara moja kwa wiki, unakimbia kwa muda mrefu zaidi kuliko kukimbia zako zingine - na unaongeza umbali huo hatua kwa hatua kwa miezi. Kufikia wakati siku ya mbio inafika, mbio zako ndefu zaidi za mafunzo zinapaswa kuwa kama maili 20 au kama saa tatu, chochote kitakachotangulia. Muda mrefu hujenga msingi wa aerobic, ustahimilivu wa misuli, na ufanisi wa kuchoma mafuta ambayo hukupata kupitia maili ya baadaye ya marathon. Hakuna Workout nyingine badala yake. Kasi ya kukimbia ndefu inapaswa kuwa rahisi - ya kustarehesha vya kutosha ili uweze kushikilia mazungumzo. Huu sio ulegevu; ni mafunzo sahihi. Muda mrefu ni kuhusu wakati wa miguu na mileage, si kasi.Mbio za mbio za marathon: mafunzo katika juhudi za mbio
Tofauti na mwendo mrefu, mafunzo ya mbio za marathoni yanajumuisha vipindi maalum kwa kasi yako ya mbio za lengo. Mbio hizi - kwa kawaida katika kipindi cha dakika 60 hadi 90 kwa bidii lakini endelevu - hufunza mwili wako kujisikia vizuri kwa kasi ambayo unakusudia kukimbia. Kukimbia na mtu kwa kasi kidogo kuliko wewe, au kujiunga na kikundi cha mafunzo, husaidia kudumisha bidii katika vipindi hivi. A Saa inayoendesha GPS inayoonyesha kasi ya wakati halisi ni muhimu sana kwa kujiweka kwenye lengo.Kuongeza mafuta wakati wa mafunzo na siku ya mbio
Kwa muda mfupi zaidi ya saa moja, maduka yako ya glycogen yanatosha. Zaidi ya saa, unahitaji kuongeza na wanga. Fanya mazoezi ya kutumia jeli za kuongeza nguvu, cheu, au vinywaji vya michezo wakati wa mazoezi yako marefu - usijaribu lishe mpya siku ya mbio. Mantiki sawa inatumika kwa hydration. Jua vinywaji ambavyo mbio hutoa na ufanye mazoezi na bidhaa hizo halisi. Nini tumbo lako huvumilia wakati wa jitihada ngumu ni ya kibinafsi na wakati mwingine ya kushangaza. jeli za nishati zinazoendesha na a vest ya unyevu kwa mafunzo ya muda mrefu yanafaa kuwa nayo. Kila kitu kingine utakachogundua ni mahususi kwa mapendeleo yako.Vunja kila kipande cha gia kabla ya siku ya mbio
Siku ya mbio si siku ya viatu vipya, kaptula mpya, sidiria mpya ya michezo, au gia nyingine yoyote ambayo bado hujakimbia kwa wiki. Kuvimba kwa nguo mpya, malengelenge kutoka kwa mpya ngumu viatu vya kukimbia, au matatizo ya utumbo kutokana na lishe isiyojulikana yanaweza kuharibu mbio za marathoni kwa njia ambazo zingeepukwa kabisa na majaribio ya mapema. Endesha mbio zako mbili au tatu za muda mrefu zaidi za mafunzo ukitumia mavazi na gia unayokusudia kukimbilia. Hili haliwezi kujadiliwa.Wiki za mwisho kabla ya mbio
Mbio ndefu za mwisho za mafunzo zinapaswa kutokea takriban wiki tatu kabla ya mbio za marathon. Wiki mbili kabla ya mbio ni wiki "zaidi" - umbali uliopunguzwa ili kuruhusu mwili wako kupata nafuu na kufika kwenye mstari wa kuanzia ukiwa safi badala ya kuchoka. Dumisha utaratibu wako, lala vizuri, epuka mazoezi mapya ya fujo, na kula kawaida. Wakimbiaji wengi huhisi wasiwasi na kutofanya mazoezi ya kutosha wakati wa kupunguka - hiyo ni kawaida. Amini mafunzo.Ningeruka nini
Ningeruka kukimbia vipindi vifupi na kazi ya kasi ya haraka kama lengo la msingi la mafunzo. Marathon ni tukio la uvumilivu, sio tukio la kasi. Baadhi ya kazi za tempo na kukimbia kwa kasi ya marathon ni muhimu, lakini mwendo wa polepole wa muda mrefu ndio msingi wa maandalizi. Wakimbiaji wanaosisitiza kupita kiasi mafunzo ya kasi kwa gharama ya maili hufika kwenye mbio za marathoni wakiwa wamejitayarisha vya kutosha. **Mstari wa chini:** Tengeneza maili hatua kwa hatua na mwendo mrefu wa kila wiki kama nanga. Fanya mazoezi ya kasi ya marathon katika vipindi tofauti. Treni na lishe ya mbio na zana za mbio. Taper vizuri. Onyesha kupumzika. Tukio lenyewe ni gumu, lakini linaweza kudhibitiwa ikiwa mkusanyiko ni wa uaminifu. Je, uko tayari kununua? Linganisha Afya na Ustawi katika maduka → 📚 Au vinjari programu za afya na ustawi katika Bidhaa za Dijitali →📢 Ufichuzi wa Mshirika: Makala hii ina viungo affiliate. Tunaweza kupata kamisheni ndogo bila gharama ya ziada kwako unapobofya na kununua.
