விக்கிஷாப்லைன் ›
கட்டுரைகள் ›
உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் › மராத்தான் பயிற்சி: பில்டப் உண்மையில் எப்படி இருக்கும்
ஒரு மராத்தான் பயிற்சி: பில்டப் உண்மையில் எப்படி இருக்கும்
மாரத்தான் பந்தயங்களில் ஒன்றாகும், நீங்கள் அதைச் செய்து முடிக்கும் வரை சாத்தியமற்றது என்று தோன்றுகிறது, பின்னர் நீங்கள் மீண்டும் ஏதாவது செய்ய முடியும் என்று தோன்றுகிறது. 26.2 மைல் தூரம் பெரும்பாலும் பயிற்சியின் மூலம் வெல்லக்கூடியது - ஆனால் பயிற்சியானது ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும், அது தூரம் உண்மையில் கோருகிறது.
முதலில் நீண்ட ஓடு, மற்ற அனைத்தும் இரண்டாவதாக
மாரத்தான் பயிற்சி வாராந்திர நீண்ட ஓட்டத்தை சுற்றி வருகிறது. வாரத்திற்கு ஒருமுறை, நீங்கள் மற்ற ஓட்டங்களை விட அதிக நேரம் ஓடுகிறீர்கள் - மேலும் அந்த தூரத்தை மாதக்கணக்கில் படிப்படியாக அதிகரிக்கிறீர்கள். பந்தய நாள் வரும் நேரத்தில், உங்கள் நீண்ட பயிற்சி ஓட்டம் சுமார் 20 மைல்கள் அல்லது சுமார் மூன்று மணிநேரம், எது முதலில் வருகிறதோ அதுவாக இருக்க வேண்டும். நீண்ட ஓட்டமானது ஏரோபிக் அடிப்படை, தசை சகிப்புத்தன்மை மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் திறன் ஆகியவற்றை உருவாக்குகிறது. வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் அதை மாற்றாது. நீண்ட ரன்களுக்கான வேகம் எளிதாக இருக்க வேண்டும் - நீங்கள் உரையாடலை நடத்தும் அளவுக்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும். இது தளர்ச்சியடையவில்லை; இது சரியான பயிற்சி. நீண்ட ஓட்டம் என்பது அடி மற்றும் மைலேஜ் பற்றிய நேரம், வேகம் அல்ல.மராத்தான் வேக ஓட்டம்: பந்தய முயற்சியில் பயிற்சி
நீண்ட காலத்திலிருந்து தனித்தனியாக, மராத்தான் பயிற்சி உங்கள் இலக்கு பந்தய வேகத்தில் குறிப்பிட்ட அமர்வுகளை உள்ளடக்கியது. இந்த ஓட்டங்கள் - பொதுவாக 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை கடினமான ஆனால் நிலையான முயற்சியில் - நீங்கள் உண்மையில் பந்தயத்தில் ஈடுபட விரும்பும் வேகத்தில் உங்கள் உடலை வசதியாக உணர பயிற்சியளிக்கிறது. உங்களை விட சற்றே வேகமான ஒருவருடன் ஓடுவது அல்லது பயிற்சிக் குழுவில் சேர்வது, இந்த அமர்வுகளில் நேர்மையான முயற்சியைப் பராமரிக்க உதவுகிறது. ஏ ஜிபிஎஸ் இயங்கும் வாட்ச் நிகழ் நேர வேகம் உங்களை இலக்கில் வைத்திருப்பதற்கு விலைமதிப்பற்றது என்பதைக் காட்டுகிறது.பயிற்சியின் போது மற்றும் பந்தய நாளில் எரிபொருள் நிரப்புதல்
ஒரு மணி நேரத்திற்கும் குறைவான நேரத்தில், உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் பொதுவாக போதுமானதாக இருக்கும். ஒரு மணி நேரத்திற்கு மேல், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடுதலாக சேர்க்க வேண்டும். உங்களின் நீண்ட பயிற்சி ஓட்டங்களின் போது எனர்ஜி ஜெல், மெல்லுதல் அல்லது ஸ்போர்ட்ஸ் ட்ரிங்க்களுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள் - பந்தய நாளில் புதிய ஊட்டச்சத்தை பரிசோதிக்க வேண்டாம். அதே தர்க்கம் நீரேற்றத்திற்கும் பொருந்தும். இனம் என்ன பானங்களை வழங்குகிறது என்பதைக் கண்டறிந்து, அந்தத் துல்லியமான தயாரிப்புகளுடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். கடினமான முயற்சியின் போது உங்கள் வயிறு சகித்துக்கொள்ளும் தனிப்பட்ட மற்றும் சில நேரங்களில் ஆச்சரியம். இயங்கும் ஆற்றல் ஜெல்கள் மற்றும் ஏ நீரேற்ற உடுப்பு நீண்ட பயிற்சிக்கு ஓட்டங்கள் இருப்பது மதிப்பு. நீங்கள் கண்டறியும் மற்ற அனைத்தும் உங்கள் விருப்பங்களுக்கு குறிப்பிட்டவை.பந்தய நாளுக்கு முன் ஒவ்வொரு கியரையும் உடைக்கவும்
பந்தய நாள் என்பது புதிய ஷூக்கள், புதிய ஷார்ட்ஸ், புதிய ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ரா அல்லது நீங்கள் ஏற்கனவே பல வாரங்களாக இயங்காத பிற கியர்களுக்கான நாள் அல்ல. புதிய ஆடைகளில் இருந்து துருவல், கடினமான புதிய கொப்புளங்கள் ஓடும் காலணிகள், அல்லது அறிமுகமில்லாத ஊட்டச்சத்தின் குடல் பிரச்சினைகள் முன்கூட்டியே சோதனை மூலம் முற்றிலும் தவிர்க்கப்படும் வழிகளில் ஒரு மராத்தான் தடம் புரண்டுவிடும். உங்கள் இரண்டு அல்லது மூன்று நீண்ட பயிற்சி ஓட்டங்களை நீங்கள் பந்தயத்தில் ஈடுபட விரும்பும் ஆடை மற்றும் கியரில் இயக்கவும். இது பேச்சுவார்த்தைக்குட்படாது.பந்தயத்திற்கு முந்தைய இறுதி வாரங்கள்
கடைசி நீண்ட பயிற்சி ஓட்டம் மராத்தானுக்கு மூன்று வாரங்களுக்கு முன்பு நடக்க வேண்டும். பந்தயத்திற்கு முந்தைய இரண்டு வாரங்கள் "டேப்பர்" வாரங்கள் - உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்கவும், சோர்வை விட புதிய தொடக்கத்தை அடையவும் மைலேஜ் குறைக்கப்பட்டது. உங்கள் வழக்கத்தை பராமரிக்கவும், நன்றாக தூங்கவும், ஆக்ரோஷமான புதிய குறுக்கு பயிற்சியை தவிர்க்கவும், சாதாரணமாக சாப்பிடவும். பல ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் பதற்றம் மற்றும் குறைவான உடற்பயிற்சியை உணர்கிறார்கள் - இது சாதாரணமானது. பயிற்சியை நம்புங்கள்.நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
முதன்மை பயிற்சி மையமாக குறுகிய இடைவெளிகள் மற்றும் வேகமான வேலைகளை நான் தவிர்க்கிறேன். மாரத்தான் ஒரு சகிப்புத்தன்மை நிகழ்வு, வேக நிகழ்வு அல்ல. சில டெம்போ வேலைகள் மற்றும் மராத்தான்-வேக ஓட்டம் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீண்ட மெதுவான ஓட்டம் தயாரிப்பின் மையமாகும். மைலேஜ் செலவில் வேகப் பயிற்சிக்கு அதிக முக்கியத்துவம் அளிக்கும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், ஏரோபிகல் முறையில் தயாராக இல்லாமல் மராத்தானுக்கு வருகிறார்கள். ** கீழ் வரி:** வாராந்திர நீண்ட ஓட்டத்தை நங்கூரமாக கொண்டு படிப்படியாக மைலேஜை உருவாக்குங்கள். தனித்தனி அமர்வுகளில் மாரத்தான் வேகத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். ரேஸ் ஊட்டச்சத்து மற்றும் ரேஸ் கியர் கொண்ட பயிற்சி. சரியாக தட்டவும். ஓய்வெடுத்துக் காட்டுங்கள். நிகழ்வு கடினமாக உள்ளது, ஆனால் உருவாக்கம் நேர்மையாக இருந்தால் அதை சமாளிக்க முடியும். ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →📢 இணைப்பு வெளிப்பாடு: இந்தக் கட்டுரையில் இணைப்பு இணைப்புகள் உள்ளன. நீங்கள் க்ளிக் செய்து வாங்கும் போது, உங்களுக்கு எந்தக் கூடுதல் செலவின்றி சிறிய கமிஷனை நாங்கள் பெறலாம்.
