วิกิชอปไลน์ ›
บทความ ›
สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี › การฝึกวิ่งมาราธอน: จริงๆ แล้วการสะสมตัวจะเป็นอย่างไร
การฝึกซ้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน: จริงๆ แล้วการสะสมตัวจะเป็นอย่างไร
การวิ่งมาราธอนเป็นหนึ่งในการแข่งขันที่ฟังดูเป็นไปไม่ได้จนกว่าคุณจะทำสำเร็จ และเมื่อมองย้อนกลับไป ดูเหมือนว่าคุณสามารถทำอะไรบางอย่างได้อีกครั้ง ระยะทาง 26.2 ไมล์ส่วนใหญ่พิชิตได้ด้วยการฝึก แต่การฝึกจะต้องมีโครงสร้างในลักษณะเฉพาะที่คำนึงถึงระยะทางที่ต้องการจริงๆ
วิ่งยาวก่อน ทุกอย่างรองลงมา
การฝึกวิ่งมาราธอนเกี่ยวข้องกับการวิ่งระยะยาวทุกสัปดาห์ คุณจะวิ่งได้นานกว่าการวิ่งครั้งอื่นๆ สัปดาห์ละครั้ง และคุณจะค่อยๆ เพิ่มระยะทางนั้นเป็นเวลาหลายเดือน เมื่อถึงวันแข่งขัน การฝึกซ้อมที่ยาวที่สุดควรอยู่ที่ประมาณ 20 ไมล์หรือประมาณสามชั่วโมง ขึ้นอยู่กับว่ากรณีใดจะเกิดขึ้นก่อน การวิ่งระยะยาวจะสร้างฐานแอโรบิก ความทนทานของกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันที่จะช่วยให้คุณวิ่งมาราธอนเป็นระยะทางหลายไมล์ได้ ไม่มีการออกกำลังกายอื่นใดมาแทนที่ได้ ก้าวสำหรับการวิ่งระยะไกลควรจะง่าย — สบายพอที่จะสนทนาได้ นี่ไม่ใช่การหย่อนยาน มันเป็นการฝึกที่ถูกต้อง การวิ่งระยะยาวเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเดินเท้าและระยะทาง ไม่ใช่ความเร็วการวิ่งเพซมาราธอน: การฝึกซ้อมตามความพยายามในการแข่งขัน
แยกจากการวิ่งระยะยาว การฝึกวิ่งมาราธอนจะรวมเซสชันเฉพาะตามอัตราการก้าวการแข่งขันของคุณ การวิ่งเหล่านี้ โดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 60 ถึง 90 นาทีด้วยความพยายามอย่างหนักแต่ยั่งยืน ฝึกร่างกายของคุณให้รู้สึกสบายในจังหวะที่คุณต้องการลงแข่งจริงๆ การวิ่งกับคนที่เร็วกว่าคุณเล็กน้อยหรือเข้าร่วมกลุ่มฝึกซ้อมจะช่วยรักษาความพยายามอย่างซื่อสัตย์ในเซสชั่นเหล่านี้ ก นาฬิกาวิ่ง GPS ที่แสดงอัตราการก้าวแบบเรียลไทม์นั้นมีคุณค่าอย่างยิ่งในการทำให้ตัวเองบรรลุเป้าหมายเติมน้ำมันระหว่างการฝึกซ้อมและในวันแข่งขัน
ในการทำงานที่น้อยกว่าหนึ่งชั่วโมง โดยปกติแล้วปริมาณไกลโคเจนที่สะสมไว้จะเพียงพอ เกินหนึ่งชั่วโมงคุณต้องเสริมคาร์โบไฮเดรต ฝึกใช้เจลให้พลังงาน เคี้ยว หรือเครื่องดื่มเกลือแร่ระหว่างการฝึกซ้อมระยะยาว อย่าทดลองกับโภชนาการใหม่ๆ ในวันแข่งขัน ตรรกะเดียวกันนี้ใช้กับการให้ความชุ่มชื้น ค้นหาว่าการแข่งขันมีเครื่องดื่มอะไรบ้างและฝึกฝนกับผลิตภัณฑ์เหล่านั้น สิ่งที่กระเพาะของคุณทนได้ระหว่างพยายามอย่างหนักเป็นเรื่องส่วนตัวและบางครั้งก็น่าประหลาดใจ เจลพลังงานวิ่ง และก เสื้อกั๊กให้ความชุ่มชื้น สำหรับการฝึกซ้อมระยะยาวนั้นคุ้มค่า ทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณจะพบนั้นขึ้นอยู่กับความชอบของคุณโดยเฉพาะพังทุกชิ้นส่วนก่อนวันแข่งขัน
วันแข่งขันไม่ใช่วันสำหรับรองเท้าใหม่ กางเกงขาสั้นใหม่ สปอร์ตบราใหม่ หรืออุปกรณ์อื่นๆ ที่คุณไม่ได้วิ่งมานานหลายสัปดาห์ เสียดสีจากเสื้อผ้าใหม่ ตุ่มพองจากของใหม่แข็ง รองเท้าวิ่งหรือปัญหาเกี่ยวกับลำไส้จากโภชนาการที่ไม่คุ้นเคยอาจทำให้การวิ่งมาราธอนหยุดชะงักด้วยวิธีที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ด้วยการทดสอบล่วงหน้า ฝึกซ้อมวิ่งที่ยาวที่สุดสองหรือสามครั้งโดยแต่งกายและอุปกรณ์ที่คุณตั้งใจจะลงแข่ง ทั้งหมดนี้ไม่สามารถต่อรองได้สัปดาห์สุดท้ายก่อนการแข่งขัน
การฝึกซ้อมระยะยาวครั้งสุดท้ายควรเกิดขึ้นประมาณสามสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอน สองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันจะเป็นสัปดาห์ที่ "เรียวเล็กลง" — ระยะทางลดลงเพื่อให้ร่างกายของคุณได้ฟื้นตัวและถึงเส้นสตาร์ทด้วยความสดชื่นแทนที่จะเหนื่อยล้า รักษากิจวัตรประจำวันของคุณ นอนหลับให้สบาย หลีกเลี่ยงการฝึกข้ามสายเลือดแบบใหม่ที่ก้าวร้าว และรับประทานอาหารตามปกติ นักวิ่งหลายคนรู้สึกวิตกกังวลและออกกำลังกายน้อยเกินไปในช่วงเทเปอร์ ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ไว้วางใจอบรม..สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการวิ่งช่วงเวลาสั้นๆ และการทำงานที่รวดเร็วเป็นหลักในการฝึกซ้อมหลัก การวิ่งมาราธอนเป็นงานความอดทน ไม่ใช่งานความเร็ว การวิ่งตามจังหวะและการวิ่งมาราธอนบางจังหวะก็มีประโยชน์ แต่การวิ่งช้าๆ เป็นเวลานานเป็นหัวใจสำคัญของการเตรียมตัว นักวิ่งที่เน้นการฝึกความเร็วมากเกินไปโดยต้องเสียระยะทางมาถึงการวิ่งมาราธอนโดยไม่ได้เตรียมตัวมาแบบแอโรบิก **ประเด็นสำคัญ:** ค่อยๆ สร้างระยะทางโดยมีการวิ่งระยะไกลรายสัปดาห์เป็นหลัก ฝึกซ้อมเพซมาราธอนในเซสชั่นที่แยกจากกัน ฝึกฝนด้วยโภชนาการสำหรับการแข่งขันและอุปกรณ์การแข่งขัน เรียวอย่างถูกต้อง แสดงว่าพักผ่อนแล้ว. เหตุการณ์นี้แม้จะยากแต่ก็สามารถจัดการได้หากการต่อเติมเป็นไปอย่างตรงไปตรงมา พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →📢 การเปิดเผยข้อมูลพันธมิตร: บทความนี้มีลิงค์พันธมิตร เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยโดยไม่มีค่าใช้จ่ายเพิ่มเติมเมื่อคุณคลิกผ่านและซื้อ
