Vikishopline ›
Makaleler ›
Sağlık ve Sağlıklı Yaşam › Maraton Eğitimi: Yapının Gerçekte Nasıl Göründüğü
Maraton Eğitimi: Yapının Gerçekte Nasıl Göründüğü
Maraton, yapana kadar imkansız gibi görünen yarışlardan biridir ve geriye dönüp baktığınızda tekrar yapabileceğiniz bir şey gibi görünür. 26,2 millik mesafe, eğitim yoluyla büyük ölçüde aşılabilir; ancak eğitim, mesafenin gerçekte ne gerektirdiğine saygı gösterecek şekilde yapılandırılmalıdır.
Önce uzun vade, diğer her şey ikinci
Maraton eğitimi haftalık uzun koşu etrafında döner. Haftada bir kez, diğer koşularınızdan daha uzun koşuyorsunuz ve bu mesafeyi aylar geçtikçe kademeli olarak artırıyorsunuz. Yarış günü geldiğinde, en uzun antrenman koşunuz hangisi önce gelirse, yaklaşık 20 mil veya yaklaşık üç saat olmalıdır. Uzun koşu, maratonun sonraki kilometrelerinde size yol gösterecek aerobik temeli, kas dayanıklılığını ve yağ yakma verimliliğini geliştirir. Başka hiçbir egzersiz onun yerini alamaz. Uzun koşuların temposu kolay olmalı; sohbet edebilecek kadar rahat olmalı. Bu gevşemek değil; doğru bir eğitimdir. Uzun vadede hız değil, yürüme süresi ve kat edilen mesafe önemlidir.Maraton temposunda koşu: yarış eforunda antrenman
Uzun koşudan ayrı olarak maraton antrenmanı, hedeflediğiniz yarış hızına göre özel oturumlar içerir. Tipik olarak 60 ila 90 dakika arasında değişen ve zorlu ama sürdürülebilir bir çaba gerektiren bu koşular, vücudunuzu, yarışmayı planladığınız hızda rahat hissetmesi için eğitir. Sizden biraz daha hızlı olan biriyle koşmak veya bir antrenman grubuna katılmak, bu seanslarda dürüst çabayı sürdürmenize yardımcı olur. bir GPS koşu saati Gerçek zamanlı tempoyu gösteren bu özellik, kendinizi hedefte tutmanız açısından çok değerlidir.Antrenman sırasında ve yarış gününde yakıt ikmali
Bir saatten kısa koşularda glikojen depolarınız genellikle yeterlidir. Bir saatten sonra karbonhidrat takviyesi yapmanız gerekir. Uzun antrenman koşularınız sırasında enerji jelleri, çiğneme ürünleri veya spor içecekleriyle pratik yapın; yarış gününde yeni beslenme denemeleri yapmayın. Aynı mantık sıvı alımı için de geçerlidir. Yarışın hangi içecekleri sağladığını öğrenin ve tam olarak bu ürünlerle antrenman yapın. Ağır efor sırasında midenizin tolere ettiği şey kişiseldir ve bazen şaşırtıcıdır. enerji jelleri çalıştırmak ve bir sıvı alımı yelek Uzun antrenman koşuları için buna değer. Keşfedeceğiniz diğer her şey tercihlerinize özeldir.Yarış gününden önce her ekipmanı kırın
Yarış günü, yeni ayakkabıların, yeni şortların, yeni bir spor sütyeninin veya haftalardır koşmadığınız herhangi bir ekipmanın giyileceği gün değildir. Yeni giysilerden sürtünme, sert yeni giysilerden kabarcıklar koşu ayakkabılarıveya alışılmadık beslenmeden kaynaklanan bağırsak sorunları, ileri testlerle tamamen önlenebilecek şekillerde bir maratonu raydan çıkarabilir. En uzun iki veya üç antrenman koşunuzu tam olarak yarışmayı düşündüğünüz kıyafet ve ekipmanla gerçekleştirin. Bu tartışılamaz.Yarıştan önceki son haftalar
Son uzun antrenman koşusu maratondan yaklaşık üç hafta önce gerçekleşmelidir. Yarıştan önceki iki hafta "azalan" haftalardır; vücudunuzun iyileşmesine ve başlangıç çizgisine yorgun yerine dinç bir şekilde varmasına izin vermek için kilometre azaltılır. Rutininizi koruyun, iyi uyuyun, agresif yeni çapraz antrenmanlardan kaçının ve normal şekilde yiyin. Birçok koşucu, koniklik sırasında endişeli ve az egzersiz hissediyor; bu normaldir. Eğitime güvenin.Neyi atlardım
Kısa aralıklarla koşmayı ve hızlı çalışmayı birincil antrenman odağı olarak atlardım. Maraton bir hız yarışı değil, bir dayanıklılık yarışıdır. Biraz tempolu çalışma ve maraton temposunda koşmak faydalıdır ancak uzun ve yavaş koşu hazırlığın temelini oluşturur. Kilometre kaybı pahasına hız antrenmanına gereğinden fazla önem veren koşucular, maratona aerobik açıdan yeterince hazırlıksız olarak gelirler. **Sonuç olarak:** Haftalık uzun koşuyu dayanak olarak alarak kilometreyi kademeli olarak artırın. Ayrı oturumlarda maraton temposunu uygulayın. Yarış beslenmesi ve yarış ekipmanıyla antrenman yapın. Düzgün bir şekilde konikleyin. Dinlenmiş olarak görünün. Olayın kendisi zordur, ancak birikim dürüstse yönetilebilir. Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →📢 Bağlı Kuruluş Açıklaması: Bu makale bağlı kuruluş bağlantıları içerir. Tıklayıp satın aldığınızda size hiçbir ekstra maliyet getirmeden küçük bir komisyon kazanabiliriz.
