Wikishopline ›
статті ›
Здоров'я та оздоровлення › Підготовка до марафону: як насправді виглядає нарощування
Підготовка до марафону: як насправді виглядає нарощування
Марафон — це одна з тих гонок, які здаються неможливими, доки ви їх не зробите, а потім, оглядаючись назад, здається, що ви можете зробити це знову. Дистанцію довжиною 26,2 милі в основному можна подолати за допомогою тренувань, але тренування має бути структуроване особливим чином, щоб поважати те, що насправді вимагає дистанція.
Довгі перспективи спочатку, все інше потім
Підготовка до марафону складається з щотижневої тривалої пробіжки. Раз на тиждень ви бігаєте довше, ніж інші пробіжки, і поступово збільшуєте цю відстань протягом місяців. До того часу, як настане день змагань, ваша найдовша тренувальна пробіжка має складати приблизно 20 миль або близько трьох годин, залежно від того, що відбудеться раніше. Довга пробіжка формує аеробну базу, м’язову витривалість і ефективність спалювання жиру, що допоможе вам подолати наступні милі марафону. Жодне інше тренування не замінить його. Темп для довгих пробіжок має бути легким — достатньо зручним, щоб ви могли підтримувати розмову. Це не розслаблення; це правильне навчання. Довготривала перспектива — це час на ногах і кілометраж, а не швидкість.Марафонський темп бігу: тренування в змаганні
Окрім тривалого забігу, підготовка до марафону включає в себе конкретні заняття у вашому темпі гонки. Ці пробіжки — як правило, у діапазоні від 60 до 90 хвилин із напруженими, але стійкими зусиллями — тренують ваше тіло, щоб почуватися комфортно в тому темпі, у якому ви насправді збираєтеся бігти. Біг з кимось, швидшим за вас, або приєднання до тренувальної групи допомагає підтримувати чесні зусилля під час цих занять. А Біговий годинник з GPS який відображає темп у режимі реального часу, є неоціненним для досягнення мети.Заправка паливом під час тренувань і в день змагань
Під час пробіжок менше години ваші запаси глікогену зазвичай достатні. Більше години вам потрібно додати вуглеводи. Тренуйтеся з енергетичними гелями, жувальними напоями або спортивними напоями під час тривалих тренувальних пробіжок — не експериментуйте з новою їжею в день змагань. Така ж логіка стосується зволоження. Дізнайтеся, які напої пропонує змагання, і тренуйтеся саме з цими продуктами. Те, що ваш шлунок терпить під час важких зусиль, є особистим і іноді дивним. енергетичні гелі для бігу і а гідратаційний жилет для тривалих тренувальних пробіжок варто мати. Усе інше, що ви знайдете, залежить від ваших уподобань.Перевірте кожну частину спорядження перед днем змагань
День перегонів — це не день для нових туфель, нових шортів, нового спортивного бюстгальтера чи будь-якого іншого спорядження, у якому ви ще не бігали тижнями. Натирання від нового одягу, пухирі від жорсткого нового кросівки, або проблеми з кишечником через незнайоме харчування можуть зірвати марафон таким чином, що можна було б повністю уникнути за допомогою попереднього тестування. Пробіжте дві чи три найдовші тренувальні пробіжки в тому самому спорядженні та спорядженні, в якому ви збираєтеся брати участь. Це не підлягає обговоренню.Останні тижні перед гонкою
Останній тривалий тренувальний забіг має відбутися приблизно за три тижні до марафону. Два тижні перед гонкою — це тижні «звуження» — зменшений пробіг, щоб дати вашому тілу відновитися та вийти на старт свіжим, а не втомленим. Дотримуйтеся розпорядку дня, добре спіть, уникайте нових агресивних крос-тренувань і харчуйтеся нормально. Багато бігунів відчувають занепокоєння та недостатню фізичну навантаження під час конусності — це нормально. Довіртеся навчанню.Що б я пропустив
Я б пропустив біг з короткими інтервалами та швидкісну роботу як основний тренінг. Марафон – це змагання на витривалість, а не на швидкість. Деяка робота з темпом і марафонський біг корисні, але довгий повільний біг є основою підготовки. Бігуни, які занадто наголошують на швидкісних тренуваннях за рахунок кілометражу, приходять на марафон аеробно недостатньо підготовленими. **Підсумок:** Нарощуйте пробіг поступово, виконуючи щотижневу тривалу пробіжку як якір. Відпрацьовуйте марафонський темп в окремих сесіях. Тренуйтеся зі спортивним харчуванням і спортивним спорядженням. Звужуйте правильно. З'явитися відпочившим. Подія сама по собі складна, але з нею можна впоратися, якщо нарощування чесне. Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →📢 Розкриття афілійованої інформації: Ця стаття містить партнерські посилання. Ми можемо отримати невелику комісію без додаткових витрат для вас, коли ви натискаєте та купуєте.
