Wikishopline ›
bài viết ›
Sức khỏe & Sức khỏe > Tập luyện cho một cuộc chạy marathon: Quá trình tập luyện thực sự trông như thế nào
Tập luyện cho một cuộc chạy marathon: Quá trình xây dựng thực sự trông như thế nào
Chạy marathon là một trong những cuộc đua nghe có vẻ bất khả thi cho đến khi bạn hoàn thành nó, và khi nhìn lại, bạn có vẻ như có thể làm lại. Khoảng cách 26,2 dặm phần lớn có thể chinh phục được thông qua luyện tập - nhưng quá trình luyện tập phải được cấu trúc theo cách cụ thể tôn trọng yêu cầu thực sự của khoảng cách.
Chạy dài trước, mọi thứ khác thứ hai
Việc tập luyện marathon xoay quanh việc chạy dài hàng tuần. Mỗi tuần một lần, bạn chạy lâu hơn những lần chạy khác - và bạn tăng khoảng cách đó dần dần qua nhiều tháng. Vào thời điểm ngày đua đến, quãng đường tập luyện dài nhất của bạn sẽ là khoảng 20 dặm hoặc khoảng ba giờ, tùy điều kiện nào đến trước. Chạy dài xây dựng nền tảng hiếu khí, sức bền cơ bắp và hiệu quả đốt cháy chất béo giúp bạn vượt qua những dặm sau của cuộc chạy marathon. Không có bài tập nào khác có thể thay thế được nó. Tốc độ chạy dài phải dễ dàng - đủ thoải mái để bạn có thể trò chuyện. Đây không phải là sự lười biếng; đó là sự đào tạo đúng đắn. Đường dài là thời gian tính bằng chân và quãng đường chứ không phải tốc độ.Chạy tốc độ marathon: rèn luyện nỗ lực trong cuộc đua
Khác với chạy dài, luyện tập marathon bao gồm các buổi tập cụ thể theo tốc độ đua mục tiêu của bạn. Những lần chạy này - thường trong khoảng 60 đến 90 phút với nỗ lực chăm chỉ nhưng bền vững - rèn luyện cơ thể bạn để cảm thấy thoải mái với tốc độ bạn thực sự dự định chạy. Chạy cùng người nhanh hơn bạn một chút hoặc tham gia nhóm tập luyện sẽ giúp duy trì nỗ lực trung thực trong những buổi tập này. A Đồng hồ chạy bộ GPS hiển thị tốc độ theo thời gian thực là vô giá để giúp bạn luôn bám sát mục tiêu.Nạp nhiên liệu trong quá trình tập luyện và trong ngày đua
Trong những lần chạy ngắn hơn một giờ, lượng glycogen dự trữ của bạn thường đủ. Ngoài một giờ, bạn cần bổ sung carbohydrate. Luyện tập với gel năng lượng, đồ nhai hoặc đồ uống thể thao trong suốt thời gian tập luyện dài của bạn - đừng thử nghiệm chế độ dinh dưỡng mới trong ngày đua. Logic tương tự cũng áp dụng cho quá trình hydrat hóa. Tìm hiểu những loại đồ uống mà cuộc đua cung cấp và luyện tập với những sản phẩm chính xác đó. Những gì dạ dày của bạn chịu đựng khi nỗ lực hết sức là vấn đề cá nhân và đôi khi đáng ngạc nhiên. gel năng lượng chạy bộ và một áo giữ nước cho những đợt tập luyện dài ngày rất đáng có. Mọi thứ khác bạn sẽ khám phá đều dành riêng cho sở thích của bạn.Chuẩn bị mọi trang bị trước ngày đua
Ngày đua không phải là ngày dành cho giày mới, quần đùi mới, áo lót thể thao mới hay bất kỳ trang bị nào khác mà bạn chưa sử dụng trong nhiều tuần. Vết xước do quần áo mới, vết phồng rộp do đồ mới cứng giày chạy bộhoặc các vấn đề về đường ruột do chế độ dinh dưỡng không quen thuộc có thể làm hỏng cuộc chạy marathon theo những cách mà hoàn toàn có thể tránh được bằng cách thử nghiệm trước. Chạy hai hoặc ba lượt chạy dài nhất của bạn với đúng trang phục và dụng cụ mà bạn dự định chạy đua. Điều này là không thể thương lượng.Những tuần cuối cùng trước cuộc đua
Lần tập luyện dài cuối cùng sẽ diễn ra khoảng ba tuần trước cuộc chạy marathon. Hai tuần trước cuộc đua là những tuần "cắt giảm" - giảm quãng đường đi để cơ thể bạn phục hồi và đến vạch xuất phát một cách sảng khoái thay vì mệt mỏi. Duy trì thói quen của bạn, ngủ ngon, tránh tập luyện chéo mới tích cực và ăn uống bình thường. Nhiều người chạy bộ cảm thấy lo lắng và không tập luyện đủ trong thời gian taper - điều đó là bình thường. Hãy tin tưởng vào việc đào tạo.Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc chạy các quãng ngắn và chạy tốc độ nhanh làm trọng tâm luyện tập chính. Marathon là một sự kiện sức bền, không phải là sự kiện tốc độ. Một số bài tập nhịp độ và chạy tốc độ marathon rất hữu ích, nhưng chạy chậm và dài mới là cốt lõi của quá trình chuẩn bị. Những vận động viên chạy quá chú trọng vào việc rèn luyện tốc độ mà phải trả giá bằng quãng đường sẽ đến cuộc đua marathon mà không chuẩn bị tốt về mặt thể dục. **Điểm mấu chốt:** Xây dựng quãng đường dần dần với thời gian chạy dài hàng tuần làm điểm neo. Thực hành tốc độ chạy marathon trong các buổi riêng biệt. Tập luyện với chế độ dinh dưỡng và trang bị đua. Giảm côn đúng cách. Xuất hiện nghỉ ngơi. Bản thân sự kiện này đã khó nhưng vẫn có thể quản lý được nếu quá trình xây dựng diễn ra trung thực. Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →📢 Tiết lộ liên kết: Bài viết này có chứa các liên kết liên kết. Chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ mà không mất thêm phí khi bạn nhấp qua và mua hàng.
