马拉松训练：实际的训练是什么样子
马拉松是那些听起来不可能的比赛之一，除非你完成了它，然后回想起来，它似乎是你可以再次做的事情。 26.2 英里的距离在很大程度上可以通过训练来克服，但训练必须以尊重距离实际要求的特定方式进行组织。
长跑第一，其他一切第二
马拉松训练围绕每周的长跑进行。每周一次，你的跑步距离会比其他跑步更长——并且你会在几个月内逐渐增加距离。到比赛日到来时，您的最长训练跑程应该约为 20 英里或约 3 小时，以先到者为准。长跑可以建立有氧基础、肌肉耐力和脂肪燃烧效率，帮助你完成马拉松比赛的最后几英里。没有其他锻炼可以替代它。长跑的配速应该是轻松的——足够舒适，可以进行对话。这不是懈怠，而是懈怠。这是正确的训练。长距离跑的重点是步行时间和里程数，而不是速度。马拉松配速跑：在比赛中进行训练
与长跑不同，马拉松训练包括按照您的目标比赛配速进行的特定训练。这些跑步通常持续 60 到 90 分钟，需要艰苦但可持续的努力，训练您的身体，让您以实际想要比赛的配速感到舒适。与比你稍快的人一起跑步，或加入训练小组，有助于在这些训练中保持诚实的努力。一个 GPS跑步手表 显示实时配速对于保持目标非常重要。在训练期间和比赛当天补充能量
在短于一小时的跑步中，您的糖原储备通常是充足的。超过一个小时就需要补充碳水化合物了。在长跑训练期间使用能量胶、咀嚼物或运动饮料进行练习——不要在比赛当天尝试新的营养品。同样的逻辑也适用于补水。了解比赛提供的饮料并使用这些产品进行训练。在艰苦的努力过程中，你的胃能承受什么是因人而异的，有时甚至令人惊讶。 跑步能量胶 和一个 水袋背心 对于长时间的训练来说，跑步是值得的。您会发现的其他一切都取决于您的喜好。在比赛日前磨合每一个装备
比赛日不是购买新鞋、新短裤、新运动胸罩或任何其他几周以来没有穿的装备的日子。被新衣服擦伤，被僵硬的新衣服磨出水泡 跑鞋，或者不熟悉的营养导致的肠道问题可能会破坏马拉松比赛，而通过提前测试可以完全避免这种情况。穿着您打算参加比赛的服装和装备进行两到三次最长的训练。这是没有商量余地的。比赛前的最后几周
最后一次长跑训练应该在马拉松比赛前三周左右进行。比赛前两周是“减量”周——减少里程，让您的身体恢复并以精神饱满的状态到达起跑线，而不是感到疲倦。保持你的作息规律，睡得好，避免剧烈的新交叉训练，并正常饮食。许多跑步者在减量期间感到焦虑和锻炼不足——这是正常的。相信培训。我会跳过什么
我会跳过短间隔跑步和快速训练作为主要训练重点。马拉松是耐力项目，不是速度项目。一些节奏训练和马拉松配速跑是有用的，但长距离慢速跑是准备的核心。过分强调速度训练而忽视里程的跑步者在有氧运动方面准备不足。 **底线：** 以每周长跑为锚点，逐渐增加里程。分阶段练习马拉松配速。使用比赛营养品和比赛装备进行训练。适当地逐渐变细。休息好后出现。活动本身很困难，但如果积累得诚实的话，这是可以管理的。 准备好购物了吗？ 比较 健康与保健 跨商店 → 📚 或浏览 健康与保健计划 在 数字商品 →📢 关联公司披露： 本文包含附属链接。当您点击并购买时，我们可能会赚取少量佣金，而无需您支付额外费用。
