馬拉松訓練：實際的訓練是什麼樣子
馬拉松是那些聽起來不可能的比賽之一，除非你完成了它，然後回想起來，它似乎是你可以再次做的事情。 26.2 英里的距離在很大程度上可以透過訓練來克服，但訓練必須以尊重距離實際要求的特定方式進行組織。
長跑第一，其他一切第二
馬拉松訓練圍繞著每週的長跑。每週一次，你的跑步距離會比其他跑步更長——並且你會在幾個月內逐漸增加距離。到比賽日到來時，您的最長訓練跑程應該約為 20 英里或約 3 小時，以先到者為準。長跑可以建立有氧基礎、肌肉耐力和脂肪燃燒效率，幫助你完成馬拉鬆比賽的最後幾英里。沒有其他運動可以取代它。長跑的配速應該是輕鬆的－足夠舒適，可以進行對話。這不是懈怠，而是懈怠。這是正確的訓練。長距離跑的重點是步行時間和里程數，而不是速度。馬拉松配速跑：在比賽中進行訓練
與長跑不同，馬拉松訓練包括依照您的目標比賽配速進行的特定訓練。這些跑步通常持續 60 到 90 分鐘，需要艱苦但可持續的努力，訓練您的身體，讓您以實際想要比賽的配速感到舒適。與比你稍快的人一起跑步，或加入訓練小組，有助於在這些訓練中保持誠實的努力。一個 GPS跑步手錶 顯示即時配速對於維持目標非常重要。在訓練期間和比賽當天補充能量
在短於一小時的跑步中，您的肝醣儲備通常是充足的。超過一個小時就需要補充碳水化合物了。在長跑訓練期間使用能量膠、咀嚼物或運動飲料來練習－不要在比賽當天嘗試新的營養品。同樣的邏輯也適用於補水。了解比賽提供的飲料並使用這些產品進行訓練。在艱苦的努力過程中，你的胃能承受什麼是因人而異的，有時甚至令人驚訝。 跑步能量膠 和一個 水袋背心 對於長時間的訓練來說，跑步是值得的。您會發現的其他一切都取決於您的喜好。在比賽當天前磨合每個裝備
比賽日不是購買新鞋、新短褲、新運動胸罩或任何其他幾週以來沒有穿的裝備的日子。被新衣服擦傷，被僵硬的新衣服磨出水泡 跑鞋，或者不熟悉的營養導致的腸道問題可能會破壞馬拉鬆比賽，而透過提前測試可以完全避免這種情況。穿著您打算參加比賽的服裝和裝備進行兩到三次最長的訓練。這是沒有商量餘地的。比賽前的最後幾週
最後一次長跑訓練應該在馬拉鬆比賽前三週左右進行。比賽前兩週是「減量」週——減少里程，讓您的身體恢復並以精神飽滿的狀態到達起跑線，而不是感到疲倦。保持你的作息規律，睡得好，避免劇烈的新交叉訓練，並正常飲食。許多跑步者在減量期間感到焦慮和運動不足——這是正常的。相信培訓。我會跳過什麼
我會跳過短間隔跑步和快速訓練作為主要訓練重點。馬拉松是耐力項目，不是速度項目。一些節奏訓練和馬拉松配速跑是有用的，但長距離慢速跑是準備的核心。過度強調速度訓練而忽略里程的跑者在有氧運動方面準備不足。 **底線：** 以每週長跑為錨點，逐漸增加里程。分階段練習馬拉松配速。使用比賽營養品和比賽裝備進行訓練。適當地逐漸變細。休息好後出現。活動本身很困難，但如果累積得誠實的話，這是可以管理的。 準備好購物了嗎？ 比較 健康與保健 跨商店 → 📚 或瀏覽 健康與保健計劃 在 數位商品 →📢 關聯公司揭露： 本文包含附屬連結。當您點擊並購買時，我們可能會賺取少量佣金，而無需您支付額外費用。
