超加工食品和让我陷入困境的习惯
我曾经以为我的饮食基本上没问题。我没有每天吃快餐，也没有每顿饭都喝苏打水。但当我真正开始记录我吃的东西时，画面很快就变得不舒服。问题不在于任何单一食物，而在于看似中性但实际上并非如此的东西的累积重量：调味酸奶、盒装饼干、标有“天然”标签的罐装汤、预包装蛋白棒。成分清单很密集。营养标签在技术上是合法的。我没有多想就吃完了所有的东西。
为什么标签上的“天然”几乎没有任何意义
花了一个下午的时间仔细阅读成分标签，结果以一种我意想不到的方式得到了澄清。我多年来购买的一种水果味饮料含有十二种成分，也许其中两种与其声称的水果有关。正面的“天然”一词没有任何监管力量——制造商可以宽松地应用它。一旦我明白了这一点，包装就开始看起来不同了。欢快的色彩和与健康相关的语言正在发挥作用，但这项工作并没有告诉我。
我并不是说所有包装食品都不好。但营销所暗示的内容与食品实际提供的内容之间存在差距。这种差距对于多年的饮食尤其重要，而不仅仅是一顿饭。高果糖玉米糖浆、苯甲酸钠、部分氢化油——它们出现在看似健康的产品中。的 营养标签解码器 我最终发现有用的指南是那些没有道德化的指南，而是简单介绍了每种添加剂的作用以及为什么它出现在它的作用位置。
没有人诚实谈论的情感成分
人们在压力下吃特定食物是有原因的，但这并不是弱点。超加工食品经过精心设计，能够以普通食品通常不会的方式产生奖励信号。脂肪、盐和糖以精确的比例组合在一起，会产生一种仅靠意志力很难克服的反应。我通过艰难的方式发现了这一点：向自己宣布我将停止吃薯条并没有奏效。求购 健康休闲食品 取代它们实际上是有帮助的——有一些可以触及的东西可以在没有螺旋的情况下解决类似的问题。
我还必须考虑到这样一个事实：某些饮食习惯与情绪和日常习惯有关，而不是与饥饿有关。深夜吃零食发生在我疲倦或拖延的时候，而不是当我需要卡路里的时候。识别出真正的触发因素比每次出现渴望时都试图强行克服它更容易解决。
随着时间的推移，是什么真正改变了我的饮食习惯
逐步替换比彻底检修效果更好。将市售果汁换成含有柑橘的水大约需要两周时间才能感觉正常。从商店购买切换 调味酸奶 到纯酸奶加新鲜浆果花了一周的时间。无论如何，一旦我调整后，带有真正水果的版本味道会更好。在家做零食—— 全麦饼干、一把坚果、切片蔬菜和鹰嘴豆泥——消除了对包装版本的依赖。
用完整的食材烹饪简单的饭菜确实不像我想象的那么耗时。大多数阻力来自心理：烹饪需要专业知识或大量设置。事实上，用五种原料从头开始做一顿饭大约需要等待送货订单的时间。区别在于习惯。最初的几周感觉很辛苦；到了第二个月，我就这么做了。
我也剪了 可乐和含糖饮料 完全，这对我下午三点左右的感觉产生了可衡量的影响。用苏打水、花草茶和自制柠檬水加蜂蜜而不是精制糖代替它们，让我完成了调整，而不觉得是在惩罚自己。
我会跳过什么
我会跳过戏剧性的排毒方法——大多数戏剧性营养内容所提倡的“在第一周消除所有不好的东西”的方法。由于限制过于突然，它往往会产生饮食反弹。我看过的带有膳食计划和逐步替代的计划比那些在一夜之间削减整个食物组的计划更实用。
诚实的底线：大多数饮食问题都可以追溯到为了最大限度地提高适口性而经过严格加工的食物，而不是营养。这并不是吃它的人的道德败坏——这是制造商的工程成就，他们清楚地知道自己在做什么。了解这一点让我更容易做出改变，而不会因为一开始吃得不好而感到羞耻。意识，然后替代，然后习惯——按照这个顺序，它确实起作用了。
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