Verwendung einer Kalorienzähler-Datenbank: Was sie tatsächlich verrät
In der ersten Woche, in der ich eine Kaloriendatenbank-App ernsthaft nutzte, entdeckte ich drei Dinge, die mich wirklich überraschten. Erstens enthielt dieser Orangensaft – den ich täglich im Rahmen eines meiner Meinung nach gesunden Frühstücks getrunken hatte – 120 Kalorien pro Glas. Zweitens hatte das Mittagessen, das ich dreimal pro Woche in einem örtlichen Sandwichladen kaufte, über 900 Kalorien. Drittens, dass ich ungefähr 400 Kalorien mehr pro Tag gegessen hatte, als ich dachte. Ohne die Daten war nichts davon offensichtlich.
Was die Datenbank eigentlich macht
Eine Kalorienzähler-Datenbank enthält Nährwertinformationen für Tausende von Lebensmitteln – Standardartikel, Mahlzeiten von Kettenrestaurants, verpackte Markenprodukte. Sie geben ein, was Sie gegessen haben, und es zeigt Ihnen die Kalorienzahl und die Aufschlüsselung der Makronährstoffe an. Moderne Apps (Cronometer, MyFitnessPal, Lose It) verfügen über Barcode-Scanner, die in Sekundenschnelle Nährwertdaten von verpackten Lebensmitteletiketten abrufen. Die manuelle Suche ist normalerweise nur für Vollwertkost und Restaurantgerichte erforderlich.
Die Journalfunktion, bei der alles über einen längeren Zeitraum protokolliert wird, erzeugt die Musterdaten, die am nützlichsten sind. Nach einer Woche können Sie erkennen, welche Mahlzeiten kalorienreiche Problemzonen darstellen, welche Tage eher aus der Bahn geraten und ob Ihr Getränkekonsum mehr Kalorien mit sich bringt, als Ihnen bewusst war.
Das Problem der Portionsgenauigkeit
Die meisten Kalorienzählungen schlagen nicht beim Schritt der Lebensmittelidentifikation fehl, sondern beim Schritt der Portionsschätzung. Wenn man angibt, dass man „eine Portion Nudeln“ gegessen hat, obwohl man tatsächlich drei Portionen gegessen hat, erhält man völlig falsche Zahlen. A Lebensmittelwaage für die Küche löst dieses Problem beim Kochen zu Hause – das Abwiegen von Lebensmitteln ist deutlich genauer als das Abschätzen nach Augenmaß, insbesondere bei kalorienreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Ölen und Getreide, bei denen der Unterschied zwischen einer Portion und einer übergroßen Portion optisch zwar gering, aber kalorienreich ist.
Restaurantmahlzeiten erfordern einen anderen Ansatz. Die meisten großen Ketten veröffentlichen Nährwertdaten und Apps enthalten diese. Unabhängige Restaurants benötigen Schätzungen, die von Natur aus ungenau sind. Der konservative Ansatz besteht darin, hoch einzuschätzen und den Rest des Tages entsprechend zu planen.
Die Muster, die im Laufe einer Woche entstehen
Beim Mittagessen entdecken die meisten Menschen ihr größtes Kalorienproblem. Mittagessen im Restaurant und Gerichte zum Mitnehmen sind durchweg kalorienreicher als Hausmannskost, und die Angewohnheit, aus Bequemlichkeit auswärts zu essen, kann leicht unterschätzt werden, wenn man nicht auf dem Laufenden ist. An mehreren Tagen in der Woche ein Mittagessen einpacken – verwenden Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten sie im Voraus vorzubereiten – ist die einzige Änderung, die die tägliche Kalorienaufnahme bei Menschen mit diesem Muster am konsequentesten senkt.
Getränke sind der blinde Fleck
Flüssigkeiten werden in der mentalen Abrechnung der meisten Menschen nicht so registriert wie Nahrung. Ein tägliches süßes Kaffeegetränk, ein Glas Saft und eine Dose Limonade können zusammen 400 bis 600 Kalorien hinzufügen, die sich wie nichts anfühlen, weil sie bei einer anderen Tätigkeit verbraucht wurden. Die Daten machen dies sichtbar wie nichts anderes.
Was ich überspringen würde
Ich würde auf die Verfolgung mit einer Papierkarte verzichten – die Reibung ist so hoch, dass die meisten Leute nach ein paar Tagen damit aufhören. Ich würde darauf verzichten, die Datenbank als Echtzeit-Berechtigungssystem zu verwenden, in dem Sie genau berechnen, was Sie als nächstes essen dürfen. Dieser Ansatz führt zu einer gestressten Beziehung zum Essen. Ich würde es zur Mustererkennung und -kalibrierung verwenden und mich dann auf das verlassen, was Sie gelernt haben, sobald das Muster klar ist.
Eine Woche ehrlicher Datenbankprotokollierung verrät Ihnen mehr darüber, warum Sie Schwierigkeiten haben, Ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten, als ein Jahr des Ratens. Die Daten sind nur für etwa eine Woche unangenehm. Danach wissen Sie, woran Sie arbeiten müssen.
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