Utilizzo di un database di contatori di calorie: cosa rivela effettivamente
La prima settimana in cui ho utilizzato seriamente un'app per il database delle calorie, ho scoperto tre cose che mi hanno davvero sorpreso. Innanzitutto, quel succo d'arancia, che bevevo ogni giorno come parte di quella che consideravo una colazione salutare, conteneva 120 calorie per bicchiere. In secondo luogo, il pranzo che compravo tre volte a settimana in una paninoteca locale conteneva più di 900 calorie. Terzo, mangiavo circa 400 calorie in più al giorno di quanto pensassi. Niente di tutto ciò era ovvio senza i dati.
Cosa fa effettivamente il database
Un database di contacalorie contiene informazioni nutrizionali per migliaia di alimenti: articoli standard, pasti di catene di ristoranti, prodotti confezionati di marca. Inserisci ciò che hai mangiato e ti dice il conteggio delle calorie e la ripartizione dei macronutrienti. Le app moderne (Cronometro, MyFitnessPal, Lose It) includono la scansione di codici a barre che estrae i dati nutrizionali dalle etichette degli alimenti confezionati in pochi secondi. La ricerca manuale è solitamente necessaria solo per i cibi integrali e i pasti al ristorante.
La funzione di diario, che registra tutto nel tempo, produce i dati del modello più utili. Dopo una settimana, puoi vedere quali pasti sono aree problematiche ad alto contenuto calorico, quali giorni tendono ad andare fuori strada e se l'assunzione di bevande apporta più calorie di quanto pensavi.
Il problema dell’accuratezza delle porzioni
La maggior parte del conteggio delle calorie fallisce non nella fase di identificazione del cibo ma in quella di stima delle porzioni. Dire che hai mangiato "una porzione di pasta" quando in realtà ne hai mangiate tre produce numeri completamente sbagliati. A bilancia per alimenti da cucina risolve questo problema per la cucina casalinga: pesare il cibo anziché stimarlo a occhio è significativamente più accurato, in particolare per alimenti ad alto contenuto calorico come noci, oli e cereali dove la differenza tra una porzione e una porzione sovradimensionata è piccola nell'aspetto fisico ma grande in calorie.
I pasti al ristorante richiedono un approccio diverso. La maggior parte delle principali catene pubblica dati nutrizionali e le app li includono. I ristoranti indipendenti richiedono una stima, che è intrinsecamente imprecisa. L'approccio conservativo consiste nel stimare un valore alto e pianificare di conseguenza il resto della giornata.
I modelli che emergono nel corso di una settimana
Il pranzo è il momento in cui la maggior parte delle persone scopre il proprio più grande problema calorico. I pranzi al ristorante e quelli da asporto sono costantemente più ricchi di calorie rispetto alla cucina casalinga, e l'abitudine di mangiare fuori per comodità è facile da sottovalutare quando non si tiene traccia. Preparare un pranzo diversi giorni alla settimana: utilizzare contenitori per la preparazione dei pasti prepararli in anticipo – è l’unico cambiamento che riduce in modo più consistente l’apporto calorico giornaliero per le persone con questo schema.
Le bevande sono il punto cieco
I liquidi non vengono registrati allo stesso modo del cibo nella contabilità mentale della maggior parte delle persone. Una bevanda dolce al giorno a base di caffè, un bicchiere di succo e una lattina di soda possono aggiungere complessivamente da 400 a 600 calorie che sembrano nulla perché sono state consumate mentre si faceva qualcos'altro. I dati lo rendono visibile come nient’altro fa.
Quello che salterei
Eviterei il monitoraggio con una carta nautica cartacea: l'attrito è abbastanza elevato che la maggior parte delle persone si ferma dopo pochi giorni. Eviterei di utilizzare il database come sistema di autorizzazione in tempo reale in cui calcoli esattamente cosa puoi mangiare dopo; questo approccio crea una relazione stressata con il cibo. Lo userei per la scoperta e la calibrazione dei modelli, quindi farei affidamento su ciò che hai imparato una volta che il modello è chiaro.
Una settimana di onesta registrazione nel database ti dirà di più sul motivo per cui hai difficoltà a gestire il tuo peso rispetto a un anno di tentativi. I dati sono scomodi solo per circa una settimana. Dopodiché sai su cosa lavorare.
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