Usando um banco de dados de contador de calorias: o que ele realmente revela
Na primeira semana que usei seriamente um aplicativo de banco de dados de calorias, descobri três coisas que realmente me surpreenderam. Primeiro, aquele suco de laranja – que eu bebia diariamente como parte do que considerava um café da manhã saudável – continha 120 calorias por copo. Em segundo lugar, o almoço que eu comprava três vezes por semana em uma lanchonete local tinha mais de 900 calorias. Terceiro, que eu comia cerca de 400 calorias a mais por dia do que pensava. Nada disso era óbvio sem os dados.
O que o banco de dados realmente faz
Um banco de dados de contador de calorias contém informações nutricionais para milhares de alimentos – itens padrão, refeições de redes de restaurantes, produtos embalados de marca. Você insere o que comeu e informa a contagem de calorias e a distribuição de macronutrientes. Aplicativos modernos (Cronometer, MyFitnessPal, Lose It) incluem leitura de código de barras que extrai dados nutricionais de rótulos de alimentos embalados em segundos. A pesquisa manual geralmente é necessária apenas para alimentos integrais e refeições em restaurantes.
O recurso de diário – registrando tudo ao longo do tempo – produz os dados padrão mais úteis. Depois de uma semana, você poderá ver quais refeições são áreas problemáticas com alto teor calórico, quais dias tendem a sair do caminho certo e se a ingestão de bebidas contém mais calorias do que você imaginava.
O problema da precisão da porção
A maior parte da contagem de calorias falha não na etapa de identificação do alimento, mas na etapa de estimativa da porção. Afirmar que você comeu “uma porção de macarrão” quando na verdade comeu três porções produz números completamente errados. Um balança de comida de cozinha resolve isso para comida caseira – pesar os alimentos em vez de estimar a olho nu é significativamente mais preciso, especialmente para alimentos com alto teor calórico, como nozes, óleos e grãos, onde a diferença entre uma porção e uma porção superdimensionada é pequena na aparência física, mas grande em calorias.
As refeições em restaurantes exigem uma abordagem diferente. A maioria das grandes redes publica dados nutricionais e os aplicativos os incluem. Os restaurantes independentes exigem estimativas, que são inerentemente imprecisas. A abordagem conservadora é estimar alto e planejar o resto do dia de acordo.
Os padrões que surgem ao longo de uma semana
O almoço é onde a maioria das pessoas descobre seu maior problema calórico. Almoços em restaurantes e comida para viagem são consistentemente mais densos em calorias do que comida caseira, e é fácil subestimar o hábito de comer fora por conveniência quando você não está monitorando. Preparar um almoço vários dias por semana - usando recipientes para preparação de refeições prepará-los com antecedência – é a única mudança que diminui de forma mais consistente a ingestão calórica diária para pessoas com esse padrão.
As bebidas são o ponto cego
Os líquidos não são registrados da mesma forma que os alimentos na contabilidade mental da maioria das pessoas. Uma bebida diária de café doce, um copo de suco e uma lata de refrigerante podem adicionar coletivamente de 400 a 600 calorias que parecem nada porque foram consumidas enquanto se fazia outra coisa. Os dados tornam isso visível de uma forma que nada mais faz.
O que eu pularia
Eu pularia o rastreamento com um gráfico de papel – o atrito é alto o suficiente para que a maioria das pessoas pare depois de alguns dias. Eu deixaria de usar o banco de dados como um sistema de permissão em tempo real, onde você calcula exatamente o que pode comer em seguida; essa abordagem cria uma relação estressante com a comida. Eu o usaria para descoberta e calibração de padrões e, em seguida, confiaria no que você aprendeu quando o padrão estiver claro.
Uma semana de registro honesto no banco de dados lhe dirá mais sobre por que você está lutando para controlar seu peso do que um ano de suposições. Os dados são desconfortáveis apenas por cerca de uma semana. Depois disso, você sabe no que trabalhar.
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