نحوه استفاده از راهنمای کالری شماری برای تغییر رژیم غذایی
قانون اساسی کاهش وزن یک معادله است: کالری دریافتی در مقابل کالری دریافتی. هر رژیم غذایی - کم کربوهیدرات، مدیترانه ای، روزه متناوب، منطقه ای، گیاهخواری - در نهایت با ایجاد نسخه ای از آن معادله که به سمت "بیرون" متمایل می شود، کار می کند. راهنمای کالری شمار ابزاری است که سمت "in" معادله را قابل مشاهده می کند. بدون دید، شما حدس می زنید و حدس های اکثر مردم به طور مداوم خیلی کم است.
چرا اکثر مردم نمی دانند در واقع چه می خورند؟
تحقیقات در مورد تخمین کالری به طور کلی متواضعانه است: متخصصان تغذیه بین 10 تا 15 درصد، بزرگسالان آموزش ندیده را به طور معمول 30 تا 50 درصد دست کم می گیرند. این شکاف برای وعدههای غذایی رستوران، غذاهای مخلوط، و غذاهایی مانند آجیل و پنیر که اندازه وعدهها مبهم است، بیشتر است. راهنمای کالری شماری - چه یک کتاب، یک برنامه یا یک رویکرد ترکیبی - این شکاف را نه با ایجاد وسواس در شما، بلکه با تصحیح خطاهای سیستماتیک در برآوردهای ذهنی شما برطرف می کند.
هفته اول ردیابی واقعا دقیق معمولاً هر روز چند شگفتی ایجاد می کند. آن سالاد با سس خامه ای. تعداد انگشت شماری از تریل در ساعت 3 بعدازظهر آغاز شد. یک لیوان آب میوه با صبحانه. هیچ یک از اینها غذای قابل توجهی به نظر نمی رسد، و در مجموع اغلب 400 تا 600 کالری را تشکیل می دهند که شخص واقعاً نمی دانست که می خورد.
ابتدا تعیین خط مبنا
رایج ترین اشتباه در ردیابی کالری، تلاش برای محدود کردن همزمان با یادگیری آنچه می خورید است. این دو پروژه متفاوت هستند و انجام همزمان آنها ناامید کننده و نادرست است. در ده روز اول، دقیق پیگیری کنید و سعی نکنید چیزی را تغییر دهید. هدف یک تصویر صادقانه از مصرف فعلی شما است، نه عملکرد ردیاب.
A مقیاس غذا به طور چشمگیری دقت ردیابی در خانه را بهبود می بخشد - تفاوت بین "یک فنجان گرانولا" و آنچه در کاسه شما قرار می گیرد اغلب بیش از 200 کالری است. استفاده از آن برای چند هفته این حس شهودی را ایجاد میکند که در واقع بخشها چگونه به نظر میرسند که تخمین را پس از آن دقیقتر میکند.
استفاده از اطلاعات برای انجام مبادلات
هنگامی که خط پایه مشخص شد، مؤثرترین کاربرد دانش کالری، محدودیت نیست، بلکه جایگزینی است. یافتن جایگزین های کم کالری برای اقلام پرکالری در رژیم غذایی فعلی شما، همان سیری را برای کالری کمتر ایجاد می کند. یک نوار گرانولا متراکم که با ماست یونانی با میوه جایگزین شده است. یک لاته طعم دار که با قهوه سیاه با یک مربع شکلات تلخ جایگزین شده است. ماکارونی معمولی با مقدار کمتری جایگزین شده و سبزیجات بیشتری بشقاب را پر می کند.
هر تعویض بدون ایجاد محرومیت گرسنه که باعث شکست رژیم ها می شود، کالری را ذخیره می کند. تجربه روانشناختی بهجای «کمخوردن» «غذا متفاوت» است، که برای پایبندی طولانیمدت اهمیت دارد. مؤثرترین راهنماهای کالری شماری به صراحت شامل این قاب بندی مبتنی بر تعویض می شود.
محاسبه تعمیر و نگهداری
هدف ردیابی کالری، ثبت دائمی مواد غذایی نیست، بلکه یافتن سطح دریافتی در جایی که وزن شما ثابت است، و سپس تنظیم از آنجاست. هنگامی که کالری نگهدارنده خود را بدانید (نقطه ای که در آن نه اضافه می کنید و نه از دست می دهید)، کاهش 300 تا 500 کالری در روز باعث کاهش حدود 0.6 تا 1 پوند چربی در هفته می شود. این واقعاً برای تغییر ترکیب بدن در طی شش ماه بدون درد و رنج شدید کافی است.
A مقیاس هوشمند که روند وزن را در طول زمان به جای نوسانات روزانه ردیابی می کند، باعث می شود سمت نتیجه معادله بدون سر و صدای تخریب کننده تغییرات روزانه احتباس آب قابل مشاهده باشد.
چیزی که من می گذرم
من از ردیابی کالری به عنوان راهی برای تنبیه خود برای آنچه خوردهاید صرف نظر میکنم. این برنامه آن را به جای یک ابزار، منبعی برای احساس گناه می کند و مردم از ابزارهای احساس گناه استفاده نمی کنند. پیگیری کنید تا بفهمید، نه برای قضاوت. من همچنین از روش حذف کامل غذاهایی که دوست دارید از رژیم غذایی ردیابتان صرف نظر میکنم - این مسیری است که به پرخوری ساعت 2 بامداد میرسد که مانند شکست رژیم غذایی است، اما در واقع شکست طراحی رژیم غذایی است.
برای خرید آماده اید؟ مقایسه کنید سلامتی و تندرستی در سراسر فروشگاه ها → 📚 یا مرور کنید برنامه های سلامت و تندرستی در کالاهای دیجیتال →
