अपने खाने में बदलाव के लिए कैलोरी काउंटर गाइड का वास्तव में उपयोग कैसे करें
वजन घटाने का मूल नियम एक समीकरण है: कैलोरी अंदर बनाम कैलोरी बाहर। प्रत्येक आहार - कम कार्ब, भूमध्यसागरीय, आंतरायिक उपवास, ज़ोन, शाकाहारी - अंततः उस समीकरण का एक संस्करण बनाकर काम करता है जो "बाहर" पक्ष की ओर झुकता है। कैलोरी काउंटर गाइड वह उपकरण है जो समीकरण के "अंदर" पक्ष को दृश्यमान बनाता है। दृश्यता के बिना, आप अनुमान लगा रहे हैं, और अधिकांश लोगों का अनुमान लगातार बहुत कम है।
अधिकांश लोग क्यों नहीं जानते कि वे वास्तव में क्या खा रहे हैं?
कैलोरी अनुमान पर शोध सर्वत्र निराशाजनक है: आहार विशेषज्ञ 10-15% कम आंकते हैं, अप्रशिक्षित वयस्क नियमित रूप से 30-50% कम आंकते हैं। यह अंतर रेस्तरां के भोजन, मिश्रित व्यंजनों और नट्स और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों के लिए सबसे बड़ा है, जहां हिस्से का आकार अस्पष्ट है। एक कैलोरी काउंटर गाइड - चाहे एक किताब, एक ऐप, या एक संयुक्त दृष्टिकोण - इस अंतर को आपको जुनूनी बनाकर नहीं बल्कि आपके मानसिक अनुमानों में व्यवस्थित त्रुटियों को ठीक करके बंद करता है।
वास्तव में सटीक ट्रैकिंग का पहला सप्ताह आम तौर पर प्रति दिन कुछ आश्चर्य पैदा करता है। मलाईदार ड्रेसिंग के साथ वह सलाद। दोपहर 3 बजे मुट्ठी भर ट्रेल मिक्स पकड़ा गया। नाश्ते के साथ जूस का गिलास. इनमें से कोई भी महत्वपूर्ण भोजन की तरह महसूस नहीं होता है, और साथ में वे अक्सर 400-600 कैलोरी के लिए जिम्मेदार होते हैं, व्यक्ति को वास्तव में पता नहीं होता कि वे खा रहे हैं।
सबसे पहले बेसलाइन स्थापित करना
कैलोरी ट्रैकिंग में सबसे आम गलती यह है कि आप जो खा रहे हैं उसे उसी समय सीमित करने की कोशिश कर रहे हैं जब आप सीख रहे हैं। वे दो अलग-अलग परियोजनाएँ हैं, और उन्हें एक साथ करना निराशाजनक और गलत है। पहले दस दिनों के लिए, सटीक रूप से ट्रैक करें और कुछ भी बदलने की कोशिश न करें। लक्ष्य आपके वर्तमान सेवन की एक ईमानदार तस्वीर है, ट्रैकर के लिए प्रदर्शन नहीं।
A भोजन का पैमाना घर पर ट्रैकिंग की सटीकता में नाटकीय रूप से सुधार होता है - "एक कप ग्रेनोला" और वास्तव में आपके कटोरे में जो फिट बैठता है, उसके बीच का अंतर अक्सर 200+ कैलोरी होता है। कुछ हफ़्तों तक इसका उपयोग करने से यह सहज ज्ञान विकसित होता है कि वास्तव में कौन सा भाग कैसा दिखता है, जिससे बाद में अनुमान अधिक सटीक हो जाता है।
स्वैप करने के लिए जानकारी का उपयोग करना
एक बार आधार रेखा स्पष्ट हो जाने पर, कैलोरी ज्ञान का सबसे प्रभावी अनुप्रयोग प्रतिबंध नहीं है - यह प्रतिस्थापन है। अपने वर्तमान आहार में उच्चतम-कैलोरी वाली वस्तुओं के लिए कम-कैलोरी विकल्प खोजने से कम कैलोरी के लिए समान तृप्ति पैदा होती है। घने ग्रेनोला बार की जगह ग्रीक योगर्ट और फलों ने ले ली है। एक स्वादयुक्त लट्टे की जगह ब्लैक कॉफी ने ले ली और साथ में डार्क चॉकलेट का एक चौकोर टुकड़ा। नियमित पास्ता के स्थान पर प्लेट में अधिक सब्जियों की मात्रा कम होने लगी है।
प्रत्येक स्वैप भूख की कमी पैदा किए बिना कैलोरी बचाता है जिसके कारण आहार विफल हो जाता है। मनोवैज्ञानिक अनुभव "कम खाने" के बजाय "अलग तरह से खाने" का है, जो दीर्घकालिक पालन के लिए मायने रखता है। अधिकांश प्रभावी कैलोरी काउंटर गाइड में स्पष्ट रूप से यह स्वैप-आधारित फ़्रेमिंग शामिल है।
रखरखाव गणना
कैलोरी ट्रैकिंग का लक्ष्य स्थायी भोजन लॉगिंग नहीं है - यह सेवन स्तर का पता लगाना है जहां आपका वजन स्थिर है, फिर वहां से समायोजित करना है। एक बार जब आप अपनी रखरखाव कैलोरी (वह बिंदु जहां आप न तो बढ़ते हैं और न ही कम करते हैं) जान लेते हैं, तो प्रति दिन 300-500 कैलोरी कम करने से प्रति सप्ताह लगभग 0.6-1 पाउंड वसा हानि होती है। यह वास्तव में नाटकीय कष्ट के बिना छह महीनों में शरीर की संरचना को बदलने के लिए पर्याप्त है।
A स्मार्ट स्केल जो दैनिक उतार-चढ़ाव के बजाय समय के साथ वजन के रुझान को ट्रैक करता है, जिससे समीकरण का परिणाम पक्ष दिन-प्रतिदिन जल प्रतिधारण परिवर्तनों के निराशाजनक शोर के बिना दिखाई देता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
आपने जो खाया है उसके लिए खुद को दंडित करने के तरीके के रूप में मैं कैलोरी ट्रैकिंग का उपयोग करना छोड़ दूंगा। वह एप्लिकेशन इसे एक उपकरण के बजाय अपराध-बोध का स्रोत बना देता है, और लोग अपराध-बोध उपकरण का उपयोग करना बंद कर देते हैं। समझने के लिए ट्रैक करें, निर्णय लेने के लिए नहीं। मैं आपके ट्रैकर-सूचित आहार से आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करने के दृष्टिकोण को भी छोड़ दूंगा - यह 2 बजे के द्वि घातुमान का मार्ग है जो आहार विफलता जैसा लगता है लेकिन वास्तव में आहार डिजाइन विफलता है।
खरीदारी के लिए तैयार हैं? तुलना करें स्वास्थ्य एवं कल्याण दुकानों के पार → 📚 या ब्राउज़ करें स्वास्थ्य एवं कल्याण कार्यक्रम डिजिटल सामान में →
