실제로 칼로리 카운터 가이드를 사용하여 식습관을 바꾸는 방법
체중 감량의 기본 법칙은 하나의 방정식입니다. 즉, 칼로리 섭취량 대 칼로리 섭취량입니다. 저탄수화물, 지중해식, 간헐적 단식, 완전 채식, 완전 채식 등 모든 다이어트는 궁극적으로 "바깥" 쪽으로 기울어지는 방정식 버전을 만들어 작동합니다. 칼로리 카운터 가이드는 방정식의 "내부" 부분을 표시하는 도구입니다. 가시성이 없으면 추측만 하고 대부분의 사람들의 추측은 지속적으로 너무 낮습니다.
대부분의 사람들이 자신이 실제로 무엇을 먹고 있는지 모르는 이유
칼로리 추정에 대한 연구는 전반적으로 겸손합니다. 영양사는 10~15%, 훈련받지 않은 성인은 30~50% 정도 과소평가합니다. 그 차이는 식당 식사, 혼합 요리, 견과류와 치즈와 같이 부분 크기가 모호한 식품에서 가장 큽니다. 책이든, 앱이든, 결합된 접근 방식이든 칼로리 카운터 가이드는 당신을 강박적으로 만드는 것이 아니라 정신적 추정의 체계적 오류를 수정함으로써 이러한 격차를 줄여줍니다.
정말로 정확한 추적의 첫 주는 대개 하루에 몇 가지 놀라움을 낳습니다. 크리미한 드레싱을 곁들인 샐러드에요. 소수의 트레일 믹스가 오후 3시에 포착되었습니다. 아침 식사와 함께 주스 한 잔. 이들 중 어느 것도 중요한 음식처럼 느껴지지 않으며, 이 두 가지를 합치면 종종 400~600칼로리를 차지하는데, 사람은 자신이 먹고 있는 줄도 몰랐습니다.
먼저 기준선 설정
칼로리 추적에서 가장 흔한 실수는 먹는 것을 배우는 동시에 제한하려고 하는 것입니다. 이는 서로 다른 두 가지 프로젝트이며 동시에 수행하는 것은 실망스럽고 부정확합니다. 처음 10일 동안은 정확하게 추적하고 아무것도 바꾸려고 하지 마세요. 목표는 추적기의 성능이 아니라 현재 섭취량에 대한 정직한 그림입니다.
A 식품 규모 집에서의 추적 정확도를 극적으로 향상시킵니다. "그래놀라 한 컵"과 실제로 그릇에 들어가는 것의 차이는 종종 200칼로리 이상입니다. 몇 주 동안 이를 사용하면 실제로 어떤 부분이 보이는지에 대한 직관적인 감각이 형성되어 나중에 더 정확한 추정이 가능해집니다.
정보를 사용하여 교환하기
기준선이 명확해지면 칼로리 지식을 가장 효과적으로 적용하는 방법은 제한이 아니라 대체입니다. 현재 식단에서 칼로리가 가장 높은 품목에 대한 저칼로리 대안을 찾으면 더 적은 칼로리로 동일한 포만감을 얻을 수 있습니다. 밀도 높은 그래놀라 바가 그릭 요거트와 과일로 대체되었습니다. 블랙 커피로 대체된 향긋한 라떼와 다크 초콜릿 한 조각. 일반 파스타 대신 적은 양의 야채가 접시를 가득 채웁니다.
각 교환은 다이어트 실패를 초래하는 배고픔을 유발하지 않고 칼로리를 절약합니다. 심리적 경험은 "적게 먹는 것"이 아니라 "다르게 먹는 것"이며, 이는 장기간의 지속에 중요합니다. 가장 효과적인 칼로리 카운터 가이드에는 이러한 교환 기반 프레임이 명시적으로 포함되어 있습니다.
유지 관리 계산
칼로리 추적의 목표는 영구적인 음식 기록이 아닙니다. 체중이 안정적인 섭취 수준을 찾아 거기에서 조정하는 것입니다. 유지 칼로리(증가도 손실도 없는 지점)를 알고 나면 하루에 300~500칼로리를 줄이면 주당 약 0.6~1파운드의 지방 손실이 발생합니다. 이는 극적인 고통 없이 6개월 동안 신체 구성을 변화시키기에 충분합니다.
A 스마트 스케일 일일 변동보다는 시간 경과에 따른 체중 추세를 추적하는 방식으로 일일 수분 보유량 변화로 인한 사기를 저하시키는 잡음 없이 방정식의 결과 측면을 볼 수 있습니다.
내가 건너뛰고 싶은 것
나는 당신이 먹은 음식에 대해 자신을 처벌하는 방법으로 칼로리 추적을 사용하지 않을 것입니다. 이 애플리케이션은 도구가 아닌 죄책감의 근원이 되며 사람들은 죄책감 도구 사용을 중단합니다. 판단하기 위해 추적하는 것이 아니라 이해하기 위해 추적하십시오. 나는 또한 추적기 정보 다이어트에서 좋아하는 음식을 완전히 제거하는 접근 방식을 건너 뛰겠습니다. 이는 다이어트 실패처럼 느껴지지만 실제로는 다이어트 설계 실패인 오전 2시 폭식으로 가는 길입니다.
쇼핑할 준비가 되셨나요? 비교 건강 및 웰빙 매장 전체 → 📚 또는 찾아보기 건강 및 웰니스 프로그램 디지털 상품 →
