Как на самом деле использовать руководство по счетчику калорий, чтобы изменить свое питание
Фундаментальный закон похудения заключается в одном уравнении: поступающие калории и расходуемые калории. Любая диета — низкоуглеводная, средиземноморская, прерывистое голодание, зональная, веганская — в конечном итоге работает, создавая версию этого уравнения, которая отклоняется в сторону «внешнего». Справочник по счетчику калорий — это инструмент, который делает видимой «внутреннюю» сторону уравнения. Без наглядности вы только догадываетесь, а догадки большинства людей неизменно занижены.
Почему большинство людей не знают, что они на самом деле едят
Исследования по оценке калорийности по всем направлениям удручают: диетологи занижают ее на 10–15%, а нетренированные взрослые — на 30–50%. Наибольший разрыв наблюдается в ресторанных блюдах, смешанных блюдах и таких продуктах, как орехи и сыр, размеры порций которых неоднозначны. Руководство по подсчету калорий — будь то книга, приложение или комбинированный подход — закрывает этот пробел, не делая вас навязчивыми, а исправляя систематические ошибки в ваших мысленных оценках.
Первая неделя действительно точного отслеживания обычно приносит несколько сюрпризов в день. Этот салат со сливочной заправкой. Горстка трекового микса была получена в 15:00. Стакан сока с завтраком. Ни один из них не кажется важной пищей, и вместе они часто составляют 400–600 калорий, о которых человек действительно не подозревал.
Сначала установите базовый уровень
Самая распространенная ошибка при отслеживании калорий — это попытка одновременно с учителем ограничить то, что вы едите. Это два разных проекта, и делать их одновременно — это разочаровывающе и неточно. Первые десять дней внимательно отслеживайте и не пытайтесь что-либо изменить. Цель — честное представление о вашем текущем потреблении, а не производительность трекера.
A пищевые весы значительно повышает точность отслеживания дома — разница между «чашкой мюсли» и тем, что действительно помещается в вашу миску, часто составляет более 200 калорий. Использование его в течение нескольких недель дает интуитивное представление о том, как на самом деле выглядят части, что впоследствии делает оценку более точной.
Использование информации для обмена
Как только исходный уровень будет ясен, наиболее эффективным применением знаний о калориях будет не ограничение, а замещение. Поиск низкокалорийных альтернатив самым высококалорийным продуктам в вашем нынешнем рационе обеспечивает такое же чувство сытости при меньшем количестве калорий. Плотный батончик мюсли заменен греческим йогуртом с фруктами. Ароматный латте заменен черным кофе с кусочком темного шоколада. Обычные макароны заменены меньшим количеством овощей, заполнивших тарелку.
Каждая замена экономит калории, не создавая голодной депривации, которая приводит к провалу диет. Психологический опыт заключается в том, чтобы «есть по-другому», а не «есть меньше», что важно для долгосрочной приверженности. Наиболее эффективные руководства по подсчету калорий явно включают эту структуру, основанную на обмене.
Расчет технического обслуживания
Целью отслеживания калорий является не постоянное ведение журнала приема пищи, а определение уровня потребления, при котором ваш вес стабилен, а затем его корректировка. Как только вы узнаете свою поддерживающую калорийность (точку, при которой вы не набираете и не теряете), сокращение на 300–500 калорий в день приведет к потере примерно 0,6–1 фунта жира в неделю. Этого действительно достаточно, чтобы изменить состав тела за шесть месяцев без серьезных страданий.
A умные весы который отслеживает тенденции веса с течением времени, а не ежедневные колебания, делает итоговую часть уравнения видимой без деморализующего шума ежедневных изменений задержки воды.
Что я бы пропустил
Я бы не стал использовать отслеживание калорий как способ наказать себя за съеденное. Такое применение делает его источником чувства вины, а не инструментом, и люди перестают использовать инструменты чувства вины. Отслеживайте, чтобы понять, а не судить. Я бы также пропустил подход, полностью исключающий продукты, которые вы любите, из своей диеты, основанной на трекере — это путь к запою в 2 часа ночи, который кажется провалом диеты, но на самом деле является провалом диеты.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
