วิธีการใช้เครื่องนับแคลอรี่จริงๆ เพื่อเปลี่ยนการกินของคุณ
กฎพื้นฐานของการลดน้ำหนักคือสมการเดียว: แคลอรี่เข้ากับแคลอรี่ออก อาหารทุกประเภท เช่น คาร์โบไฮเดรตต่ำ เมดิเตอร์เรเนียน การอดอาหารเป็นระยะ โซน วีแกน ท้ายที่สุดแล้วได้ผลโดยการสร้างสมการเวอร์ชันที่เอียงไปทางด้าน "นอก" คู่มือตัวนับแคลอรี่คือเครื่องมือที่ทำให้มองเห็นด้าน "ใน" ของสมการได้ หากไม่มีการมองเห็น คุณกำลังคาดเดา และการเดาของคนส่วนใหญ่ก็ต่ำเกินไปอย่างสม่ำเสมอ
ทำไมคนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าจริงๆ แล้วพวกเขากำลังกินอะไรอยู่
การวิจัยเรื่องการประมาณแคลอรี่เป็นเรื่องที่ไม่ค่อยน่าสนใจนัก นักโภชนาการประเมินต่ำไป 10–15% ผู้ใหญ่ที่ไม่ได้รับการฝึกเป็นประจำ 30–50% ช่องว่างนี้ใหญ่ที่สุดสำหรับมื้ออาหารในร้านอาหาร อาหารผสม และอาหาร เช่น ถั่วและชีส ซึ่งปริมาณอาหารไม่ชัดเจน คู่มือตัวนับแคลอรี่ ไม่ว่าจะเป็นหนังสือ แอป หรือวิธีการแบบผสมผสาน จะช่วยปิดช่องว่างนี้ไม่ใช่โดยการทำให้คุณหมกมุ่นแต่โดยการแก้ไขข้อผิดพลาดที่เป็นระบบในการประมาณค่าทางจิตของคุณ
สัปดาห์แรกของการติดตามที่แม่นยำมักจะสร้างเรื่องน่าประหลาดใจเล็กน้อยต่อวัน สลัดกับน้ำสลัดครีม เส้นทางผสมจำนวนหนึ่งคว้าเวลา 15.00 น. น้ำผลไม้สักแก้วพร้อมอาหารเช้า สิ่งเหล่านี้ไม่รู้สึกเหมือนเป็นอาหารที่สำคัญ และเมื่อรวมกันแล้วมักจะให้พลังงานถึง 400–600 แคลอรี่ที่บุคคลนั้นไม่รู้จริงๆ ว่ากำลังรับประทานอยู่
การสร้างพื้นฐานก่อน
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดในการติดตามแคลอรี่คือการพยายามจำกัดปริมาณแคลอรี่ไปพร้อมๆ กับที่คุณกำลังเรียนรู้สิ่งที่คุณกิน นี่เป็นสองโครงการที่แตกต่างกัน และการทำพร้อมกันนั้นน่าหงุดหงิดและไม่ถูกต้อง ในช่วงสิบวันแรก ให้ติดตามอย่างแม่นยำและอย่าพยายามเปลี่ยนแปลงอะไร เป้าหมายคือภาพที่ตรงไปตรงมาของการบริโภคปัจจุบันของคุณ ไม่ใช่ประสิทธิภาพของเครื่องมือติดตาม
A ขนาดอาหาร ปรับปรุงความแม่นยำในการติดตามที่บ้านได้อย่างมาก ความแตกต่างระหว่าง "กราโนล่าหนึ่งถ้วย" กับสิ่งที่ใส่ในชามจริงๆ มักจะอยู่ที่ 200+ แคลอรี่ การใช้มันเป็นเวลาสองสามสัปดาห์จะสร้างความรู้สึกตามสัญชาตญาณว่าส่วนต่างๆ จริงๆ มีลักษณะอย่างไร ซึ่งจะทำให้การประมาณค่าแม่นยำยิ่งขึ้นในภายหลัง
การใช้ข้อมูลเพื่อทำการแลกเปลี่ยน
เมื่อพื้นฐานชัดเจนแล้ว การใช้ความรู้ด้านแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพสูงสุดไม่ใช่การจำกัด แต่เป็นการทดแทน การค้นหาอาหารทดแทนที่มีแคลอรีต่ำสำหรับรายการที่มีแคลอรีสูงที่สุดในการรับประทานอาหารปัจจุบันของคุณ จะช่วยเพิ่มความอิ่มเท่าเดิมแต่มีแคลอรีน้อยลง กราโนล่าแท่งหนาแน่นแทนที่ด้วยโยเกิร์ตกรีกพร้อมผลไม้ ลาเต้ปรุงแต่งแทนที่ด้วยกาแฟดำและดาร์กช็อกโกแลตสี่เหลี่ยม พาสต้าปกติจะถูกแทนที่ด้วยปริมาณที่น้อยลงโดยมีผักเพิ่มมากขึ้นในจาน
การแลกเปลี่ยนแต่ละครั้งจะช่วยประหยัดแคลอรี่โดยไม่ทำให้เกิดความหิวโหยจนทำให้การควบคุมอาหารล้มเหลว ประสบการณ์ทางจิตวิทยาคือการ "กินแตกต่าง" มากกว่า "กินน้อยลง" ซึ่งสำคัญสำหรับการรับประทานในระยะยาว คำแนะนำเกี่ยวกับตัวนับแคลอรี่ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดมีการระบุกรอบการสลับตามอย่างชัดเจน
การคำนวณการบำรุงรักษา
เป้าหมายของการติดตามแคลอรี่ไม่ใช่การบันทึกอาหารอย่างถาวร แต่เป็นการค้นหาระดับการบริโภคที่น้ำหนักของคุณคงที่ จากนั้นค่อยปรับเปลี่ยนจากจุดนั้น เมื่อคุณทราบแคลอรี่ที่ต้องบำรุง (จุดที่คุณไม่สามารถเพิ่มหรือลดได้) การลดแคลอรี่ลง 300–500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยลดไขมันได้ประมาณ 0.6–1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ นั่นเพียงพอแล้วอย่างแท้จริงในการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายภายในหกเดือนโดยไม่ต้องทนทุกข์ทรมานอย่างมาก
A สเกลอัจฉริยะ ที่ติดตามแนวโน้มของน้ำหนักในช่วงเวลาหนึ่ง แทนที่จะผันผวนในแต่ละวัน ทำให้ด้านผลลัพธ์ของสมการมองเห็นได้ โดยปราศจากเสียงรบกวนจากการเปลี่ยนแปลงการกักเก็บน้ำในแต่ละวัน
สิ่งที่ฉันจะข้าม
ฉันจะข้ามการใช้การติดตามแคลอรี่เพื่อลงโทษตัวเองจากสิ่งที่คุณกินไป แอปพลิเคชันดังกล่าวทำให้เป็นแหล่งของความรู้สึกผิดมากกว่าเป็นเครื่องมือ และผู้คนก็เลิกใช้เครื่องมือสำหรับความรู้สึกผิด ติดตามเพื่อทำความเข้าใจไม่ใช่เพื่อตัดสิน ฉันยังจะข้ามแนวทางในการกำจัดอาหารที่คุณชื่นชอบออกจากอาหารที่มีการติดตามข้อมูลของคุณโดยสิ้นเชิง นั่นคือเส้นทางสู่การดื่มสุราตอนตี 2 ที่รู้สึกเหมือนล้มเหลวในการรับประทานอาหาร แต่จริงๆ แล้วเป็นความล้มเหลวในการออกแบบอาหาร
พร้อมช้อปหรือยัง? เปรียบเทียบ สุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี ข้ามร้านค้า → 📚 หรือเรียกดู โปรแกรมสุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ในสินค้าดิจิทัล →
