Cách thực sự sử dụng Hướng dẫn đếm calo để thay đổi chế độ ăn uống của bạn
Định luật cơ bản của việc giảm cân là một phương trình: lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ. Mọi chế độ ăn kiêng - low-carb, Địa Trung Hải, nhịn ăn gián đoạn, Zone, thuần chay - cuối cùng đều hoạt động bằng cách tạo ra một phiên bản của phương trình nghiêng về phía "bên ngoài". Hướng dẫn đếm lượng calo là công cụ giúp hiển thị phía "bên trong" của phương trình. Nếu không có khả năng hiển thị, bạn sẽ phải đoán và hầu hết những phỏng đoán của mọi người đều quá thấp.
Tại sao hầu hết mọi người không biết họ thực sự đang ăn gì
Nghiên cứu về ước tính lượng calo đang bị khiêm tốn trên diện rộng: các chuyên gia dinh dưỡng đánh giá thấp 10–15%, những người trưởng thành chưa được đào tạo thường xuyên đánh giá thấp 30–50%. Khoảng cách lớn nhất đối với các bữa ăn tại nhà hàng, các món ăn tổng hợp và thực phẩm như các loại hạt và pho mát, nơi khẩu phần ăn không rõ ràng. Một hướng dẫn về lượng calo - dù là một cuốn sách, một ứng dụng hay một phương pháp kết hợp - sẽ thu hẹp khoảng cách này không phải bằng cách khiến bạn bị ám ảnh mà bằng cách sửa chữa các lỗi hệ thống trong ước tính tinh thần của bạn.
Tuần đầu tiên theo dõi thực sự chính xác thường tạo ra một vài điều bất ngờ mỗi ngày. Đó là món salad với nước sốt kem. Một số ít hỗn hợp đường mòn được lấy lúc 3 giờ chiều. Ly nước trái cây với bữa sáng. Không ai trong số này có cảm giác là thức ăn quan trọng và chúng thường chiếm 400–600 calo mà người đó thực sự không biết mình đang ăn.
Thiết lập đường cơ sở đầu tiên
Sai lầm phổ biến nhất khi theo dõi lượng calo là cố gắng hạn chế cùng lúc bạn đang tìm hiểu những gì mình ăn. Đó là hai dự án khác nhau và việc thực hiện chúng đồng thời gây khó chịu và không chính xác. Trong mười ngày đầu tiên, hãy theo dõi một cách chính xác và đừng cố gắng thay đổi bất cứ điều gì. Mục tiêu là một bức tranh trung thực về lượng tiếp nhận hiện tại của bạn chứ không phải hiệu suất của người theo dõi.
A cân thực phẩm cải thiện đáng kể độ chính xác của việc theo dõi tại nhà - sự khác biệt giữa "một cốc granola" và những gì thực sự phù hợp với bát của bạn thường là hơn 200 calo. Sử dụng nó trong vài tuần sẽ giúp bạn có cảm giác trực quan về những phần thực sự trông như thế nào, từ đó giúp ước tính chính xác hơn sau đó.
Sử dụng thông tin để thực hiện hoán đổi
Khi đường cơ sở đã rõ ràng, việc áp dụng kiến thức về lượng calo hiệu quả nhất không phải là hạn chế mà là thay thế. Việc tìm kiếm các lựa chọn thay thế ít calo hơn cho các món có lượng calo cao nhất trong chế độ ăn uống hiện tại của bạn sẽ tạo ra cảm giác no tương tự với ít calo hơn. Một thanh granola đậm đặc được thay thế bằng sữa chua Hy Lạp với trái cây. Một ly latte có hương vị được thay thế bằng cà phê đen với một miếng sô cô la đen. Mì ống thông thường được thay thế bằng một lượng nhỏ hơn và nhiều rau hơn cho vào đĩa.
Mỗi lần hoán đổi sẽ tiết kiệm calo mà không tạo ra tình trạng thiếu đói khiến chế độ ăn kiêng thất bại. Trải nghiệm tâm lý là “ăn khác đi” chứ không phải “ăn ít hơn”, điều này quan trọng đối với việc tuân thủ lâu dài. Hầu hết các hướng dẫn đếm calo hiệu quả đều bao gồm rõ ràng khung dựa trên hoán đổi này.
Tính toán bảo trì
Mục tiêu của việc theo dõi lượng calo không phải là ghi lại lượng thức ăn thường xuyên - mà là tìm ra mức ăn vào mà cân nặng của bạn ổn định, sau đó điều chỉnh từ đó. Khi bạn biết lượng calo duy trì của mình (mức mà bạn không tăng cũng không giảm), việc giảm 300–500 calo mỗi ngày sẽ giúp giảm khoảng 0,6–1 pound mỡ mỗi tuần. Điều đó thực sự đủ để biến đổi thành phần cơ thể trong sáu tháng mà không phải chịu đau đớn nhiều.
A cân thông minh theo dõi xu hướng cân nặng theo thời gian thay vì biến động hàng ngày giúp hiển thị phần kết quả của phương trình mà không gây ra tiếng ồn làm mất tinh thần của những thay đổi về khả năng giữ nước hàng ngày.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua việc theo dõi lượng calo như một cách để trừng phạt bản thân về những gì bạn đã ăn. Ứng dụng đó khiến nó trở thành nguồn gây cảm giác tội lỗi hơn là một công cụ và mọi người ngừng sử dụng các công cụ gây cảm giác tội lỗi. Theo dõi để hiểu chứ không phải để phán xét. Tôi cũng sẽ bỏ qua phương pháp loại bỏ hoàn toàn những thực phẩm bạn yêu thích khỏi chế độ ăn kiêng được theo dõi - đó là con đường dẫn đến cơn say lúc 2 giờ sáng, cảm giác giống như thất bại trong chế độ ăn kiêng nhưng thực chất là thất bại trong thiết kế chế độ ăn kiêng.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
