如何实际使用卡路里计数器指南来改变你的饮食
减肥的基本法则是一个等式：摄入的卡路里与消耗的卡路里。每一种饮食——低碳水化合物、地中海饮食、间歇性禁食、区域饮食、纯素食——最终都会产生一个向“外侧”倾斜的等式。卡路里计数器指南是使等式的“内”侧可见的工具。如果没有可见性，你只能猜测，而大多数人的猜测始终太低。
为什么大多数人不知道他们实际上吃的是什么
关于热量估算的研究全面令人震惊：营养师低估了 10-15%，未经培训的成年人通常低估了 30-50%。对于餐厅用餐、混合菜肴以及坚果和奶酪等份量不明确的食物，差距最大。卡路里计数器指南——无论是一本书、一个应用程序还是综合方法——不是通过让你着迷，而是通过纠正你心理估计中的系统性错误来缩小这一差距。
真正准确跟踪的第一周通常每天都会产生一些惊喜。那份沙拉配奶油酱。下午 3 点抓起一把什锦干果。早餐时一杯果汁。这些食物给人的感觉都不是重要的食物，而且它们加在一起通常会产生 400-600 卡路里的热量，而人们实际上并不知道自己正在吃这些食物。
首先建立基线
卡路里追踪最常见的错误是在您了解自己吃什么的同时试图限制卡路里。这是两个不同的项目，同时进行它们是令人沮丧且不准确的。前十天，准确追踪，不要试图改变任何事情。目标是真实了解您当前的摄入量，而不是跟踪器的表现。
A 食品秤 极大地提高了在家追踪的准确性——“一杯格兰诺拉麦片”和实际适合你碗里的食物之间的差异通常是 200 多卡路里。使用它几周可以建立对实际部分的直观感觉，从而使之后的估计更加准确。
使用信息进行交换
一旦基线明确，卡路里知识最有效的应用不是限制，而是替代。为当前饮食中热量最高的食物找到热量较低的替代品，可以用更少的热量产生同样的饱腹感。浓密的格兰诺拉麦片棒被带有水果的希腊酸奶取代。风味拿铁被黑咖啡和一块黑巧克力取代。普通面食被少量的蔬菜取代，盘子里装满了更多的蔬菜。
每次交换都可以节省卡路里，而不会造成导致节食失败的饥饿感。心理体验是“吃得不同”而不是“吃得少”，这对于长期坚持很重要。最有效的卡路里计数器指南明确包含这种基于交换的框架。
维护计算
卡路里追踪的目标不是永久记录食物，而是找到体重稳定的摄入水平，然后据此进行调整。一旦您知道了自己的维持卡路里（既不增加也不减少的点），每天减少 300-500 卡路里的热量，每周大约会减少 0.6-1 磅的脂肪。这确实足以在六个月内改变身体成分，而不会造成巨大的痛苦。
A 智能秤 跟踪体重随时间变化的趋势而不是每日的波动，使得方程的结果一侧可见，而不会产生日常保水变化的令人沮丧的噪音。
我会跳过什么
我不会用卡路里追踪来惩罚自己吃的东西。该应用程序使其成为负罪感的来源而不是工具，人们不再使用负罪感工具。追踪是为了理解，而不是判断。我也会跳过从跟踪器通知的饮食中完全消除你喜欢的食物的方法——这是导致凌晨 2 点暴饮暴食的途径，感觉像是节食失败，但实际上是节食设计的失败。
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