如何實際使用卡路里計數器指南來改變你的飲食
減肥的基本法則是一個等式：攝取的卡路里與消耗的卡路里。每一種飲食——低碳水化合物、地中海飲食、間歇性斷食、區域飲食、純素食——最終都會產生一個向「外側」傾斜的等式。卡路里計數器指南是使等式的“內”側可見的工具。如果沒有可見性，你只能猜測，而大多數人的猜測始終太低。
為什麼大多數人不知道他們實際上吃的是什麼
關於熱量估算的研究全面令人震驚：營養師低估了 10-15%，未經訓練的成年人通常低估了 30-50%。對於餐廳用餐、混合菜餚以及堅果和起司等份量不明確的食物，差距最大。卡路里計數器指南——無論是一本書、一個應用程式還是綜合方法——不是透過讓你著迷，而是透過糾正你心理估計中的系統性錯誤來縮小這一差距。
真正準確追蹤的第一周通常每天都會產生一些驚喜。那份沙拉配上奶油醬。下午 3 點抓起一把什錦乾果。早餐時一杯果汁。這些食物給人的感覺都不是重要的食物，而且它們加在一起通常會產生 400-600 卡路里的熱量，而人們實際上並不知道自己正在吃這些食物。
首先建立基線
卡路里追蹤最常見的錯誤是在您了解自己吃什麼的同時試圖限制卡路里。這是兩個不同的項目，同時進行它們是令人沮喪且不準確的。前十天，準確跟踪，不要試圖改變任何事情。目標是真實了解您目前的攝取量，而不是追蹤器的表現。
A 食品秤 大大提高了在家追蹤的準確性——「一杯格蘭諾拉麥片」和實際適合你碗裡的食物之間的差異通常是 200 多卡路里。使用它幾週可以建立對實際部分的直觀感覺，從而使之後的估計更加準確。
使用資訊進行交換
一旦基線明確，卡路里知識最有效的應用不是限制，而是替代。為目前飲食中熱量最高的食物找到熱量較低的替代品，可以用更少的熱量產生相同的飽足感。濃密的格蘭諾拉麥片棒被帶有水果的希臘優格取代。風味拿鐵被黑咖啡和一塊黑巧克力取代。普通麵食被少量的蔬菜取代，盤子裡裝滿了更多的蔬菜。
每次交換都可以節省卡路里，而不會造成導致節食失敗的飢餓感。心理體驗是“吃得不同”而不是“吃得少”，這對於長期堅持很重要。最有效的卡路里計數器指南明確包含這種基於交換的框架。
維修計算
卡路里追蹤的目標不是永久記錄食物，而是找到體重穩定的攝取水平，然後據此進行調整。一旦您知道了自己的維持卡路里（既不增加也不減少的點），每天減少 300-500 卡路里的熱量，每周大約會減少 0.6-1 磅的脂肪。這確實足以在六個月內改變身體成分，而不會造成巨大的痛苦。
A 智慧秤 追蹤體重隨時間變化的趨勢而不是每日的波動，使得方程式的結果一側可見，而不會產生日常保水變化的令人沮喪的噪音。
我會跳過什麼
我不會用卡路里追蹤來懲罰自己吃的東西。該應用程式使其成為罪惡感的來源而不是工具，人們不再使用罪惡感工具。追蹤是為了理解，而不是判斷。我也會跳過從追蹤器通知的飲食中完全消除你喜歡的食物的方法——這是導致凌晨 2 點暴飲暴食的途徑，感覺像是節食失敗，但實際上是節食設計的失敗。
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