المشي كتمرين عندما تعاني من زيادة الوزن بشكل ملحوظ
إذا سألت الأطباء عن التمارين الرياضية التي ينصحون بها لشخص يعاني من زيادة الوزن بشكل ملحوظ ولم يمارس أي نشاط، فإن معظمهم يقولون نفس الشيء: المشي. ليس لأنه حارق الدهون الأكثر كفاءة في الدقيقة - فهو ليس كذلك - ولكن لأنه من المرجح أن يستمر في الحدوث بالفعل. وهذا الاتساق هو ما يؤدي إلى النتائج.
لماذا يوصى بالمشي على وجه التحديد بأوزان أعلى؟
الإجهاد المشترك مهم. يؤدي الجري إلى زيادة وزن الجسم بمقدار أربعة إلى خمسة أضعاف القوة عبر الركبة عند كل خطوة. بالنسبة لشخص يحمل وزنًا زائدًا بشكل كبير، فهذا مستوى من إجهاد المفاصل يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بسرعة كافية لعرقلة الجهد بأكمله. يؤدي المشي إلى إجهاد المفاصل بمقدار مرة إلى مرة ونصف تقريبًا، وهو ما يكفي لتوفير حافز حقيقي للتمرين ولكنه منخفض بما يكفي ليكون مستدامًا دون تدمير الركبتين.
السباحة هي التمرين السائد الوحيد الذي له تأثير أقل على المفاصل، ولهذا السبب يوصى بها غالبًا إلى جانب المشي للمبتدئين الأثقل. يدعم الماء وزن الجسم بالكامل تقريبًا، مما يسمح بعمل القلب والأوعية الدموية الحقيقي دون الضغط الميكانيكي. وكلاهما نقطة انطلاق مشروعة.
الأحذية هي القرار الأكثر أهمية بشأن المعدات
لا أستطيع أن أؤكد على هذا بما فيه الكفاية: المشي بأحذية غير مناسبة عندما يكون وزنك زائدًا يسبب ألمًا في القدم، وشظايا قصبة الساق، ومشاكل في الركبة، مما يؤدي إلى إنهاء عادات التمرين بسرعة. زوج من الجودة أحذية المشي واسعة العرض إن التصميم مع دعم القوس المناسب والتوسيد ليس من المعدات الاختيارية - إنه الاستثمار الأكثر أهمية الذي تقوم به قبل البدء. يؤدي امتصاص الصدمات في أحذية المشي الجيدة عملاً قابلاً للقياس لا يتعين على مفاصلك القيام به بدلاً من ذلك.
احصل على مقاسك في متجر أحذية متخصص إن أمكن. يختلف عرض القدم ونوع القوس بشكل كبير ويهمان في الدعم. لا تقم فقط بشراء الخيار الأرخص من بائع تجزئة عام.
نقاط البداية التي تعمل
ابدأ بـ 20 دقيقة بوتيرة مريحة. يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة قصيرة ولكن تعمل بشكل واضح. تكفي ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لبناء هذه العادة والسماح للجسم بالتكيف دون المبالغة في ذلك. زيادة بمقدار خمس دقائق لكل جلسة كل أسبوعين - تكون وتيرة التقدم بطيئة بما يكفي لتجنب الإصابة وسريعة بما يكفي لرؤية التقدم في غضون شهرين.
تحمل أ زجاجة ماء من المهم حتى في المشي لمسافات قصيرة، وخاصة في الطقس الدافئ. يؤدي الجفاف أثناء ممارسة الرياضة إلى ضعف الأداء والإحباط. اجعلها تلقائية من البداية.
جعلها تلتصق
إن المسيرات التي تستمر في الحدوث هي تلك التي تحتوي على أقل احتكاك. نفس الوقت كل يوم، نفس الطريق حتى تشعر بالملل بدرجة كافية لترغب في الحصول على واحدة جديدة، بالإضافة إلى البودكاست أو قائمة التشغيل التي تتطلع إليها بالفعل. المشي مع شخص آخر يحسن الالتزام بشكل كبير. حتى المكالمة الهاتفية أثناء المشي بمفردك تضيف عنصرًا اجتماعيًا يجعل الوقت أقصر وأكثر متعة.
ما كنت تخطي
سأتخطى تدريبات المشي على أقراص DVD التي تعد بنتائج مذهلة في أقل وقت ممكن - فهي غالبًا ما تتضمن أنماط حركة غير مناسبة للمبتدئين. سأتخطى البدء بسرعة كبيرة وبعيدًا جدًا. وسأتخطى أي نهج يجعل المشي يبدو وكأنه عقاب وليس جزءًا طبيعيًا من اليوم.
خلاصة القول: المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة معظم الأيام، بشكل مستمر، على مدار أشهر، يؤدي إلى تحسينات حقيقية قابلة للقياس في صحة القلب والأوعية الدموية، وسكر الدم، والوزن. انها ليست درامية. إنها تعمل.
على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →
