Περπάτημα ως άσκηση όταν είστε σημαντικά υπέρβαροι
Αν ρωτήσετε τους γιατρούς τι άσκηση να συστήσετε σε κάποιον με σημαντικά υπέρβαρο που δεν ήταν δραστήριος, οι περισσότεροι λένε το ίδιο πράγμα: το περπάτημα. Όχι επειδή είναι ο πιο αποτελεσματικός καυστήρας λίπους ανά λεπτό - δεν είναι - αλλά επειδή είναι το πιο πιθανό να συνεχίσει να συμβαίνει. Αυτή η συνέπεια είναι που παράγει αποτελέσματα.
Γιατί το περπάτημα συνιστάται ειδικά σε μεγαλύτερα βάρη
Το κοινό άγχος έχει σημασία. Το τρέξιμο δημιουργεί τέσσερις έως πέντε φορές το σωματικό βάρος σε ισχύ σε όλο το γόνατο σε κάθε πόδι. Για κάποιον που φέρει σημαντικό υπερβολικό βάρος, αυτό είναι ένα επίπεδο πίεσης στις αρθρώσεις που μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό αρκετά γρήγορα ώστε να εκτροχιάσει την όλη προσπάθεια. Το περπάτημα δημιουργεί περίπου μιάμιση έως μιάμιση φορά σωματικό βάρος σε πίεση στις αρθρώσεις — αρκετά υψηλό για να παρέχει πραγματικό ερέθισμα άσκησης αλλά αρκετά χαμηλό για να είναι βιώσιμο χωρίς να καταστρέφονται τα γόνατα.
Η κολύμβηση είναι η μόνη βασική άσκηση με χαμηλότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις, γι' αυτό και συχνά συνιστάται παράλληλα με το περπάτημα για πιο βαρείς αρχάριους. Το νερό υποστηρίζει το σωματικό βάρος σχεδόν εξ ολοκλήρου, επιτρέποντας πραγματική καρδιαγγειακή εργασία χωρίς μηχανική καταπόνηση. Και οι δύο είναι θεμιτές αφετηρίες.
Τα υποδήματα είναι η πιο σημαντική απόφαση εξοπλισμού
Δεν μπορώ να το τονίσω αρκετά: το περπάτημα με ανεπαρκή παπούτσια όταν είστε υπέρβαροι προκαλεί πόνο στα πόδια, νάρθηκες στην κνήμη και προβλήματα στα γόνατα που τερματίζουν γρήγορα τις συνήθειες άσκησης. Ένα ποιοτικό ζευγάρι παπούτσια για περπάτημα μεγάλου πλάτους που έχει σχεδιαστεί με κατάλληλη στήριξη καμάρας και η αντικραδασμική προστασία δεν είναι προαιρετικός εξοπλισμός — είναι η πιο σημαντική επένδυση που κάνετε πριν ξεκινήσετε. Η απορρόφηση κραδασμών σε καλά παπούτσια πεζοπορίας κάνει μετρήσιμη δουλειά που δεν χρειάζεται να κάνουν οι αρθρώσεις σας.
Τοποθετήστε σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα υποδημάτων, εάν είναι δυνατόν. Το πλάτος του ποδιού και ο τύπος της καμάρας ποικίλλουν σημαντικά και έχουν σημασία για υποστήριξη. Μην αγοράζετε απλώς τη φθηνότερη επιλογή σε ένα γενικό κατάστημα λιανικής.
Σημεία εκκίνησης που λειτουργούν
Ξεκινήστε με 20 λεπτά με άνετο ρυθμό. Θα πρέπει να είστε σε θέση να διεξάγετε μια σύντομη συνομιλία, αλλά σαφώς να λειτουργείτε. Τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να χτίσετε τη συνήθεια και να αφήσετε το σώμα να προσαρμοστεί χωρίς να το παρακάνετε. Αυξήστε κατά πέντε λεπτά ανά συνεδρία κάθε δύο εβδομάδες — αυτός ο ρυθμός εξέλιξης είναι αρκετά αργός για να αποφύγετε τραυματισμούς και αρκετά γρήγορος για να δείτε πρόοδο μέσα σε μερικούς μήνες.
Μεταφορά α μπουκάλι νερό είναι σημαντικό ακόμη και σε σύντομους περιπάτους, ιδιαίτερα σε ζεστό καιρό. Η αφυδάτωση κατά την άσκηση προκαλεί κακή απόδοση και αποθάρρυνση. Κάντε το αυτόματο από την αρχή.
Κάνοντάς το να κολλήσει
Οι βόλτες που γίνονται συνέχεια είναι αυτές με τις λιγότερες τριβές. Ίδια ώρα κάθε μέρα, ίδια διαδρομή μέχρι να βαρεθείτε αρκετά για να θέλετε ένα νέο, σε συνδυασμό με ένα podcast ή playlist που πραγματικά ανυπομονείτε. Το περπάτημα με κάποιον άλλο βελτιώνει δραματικά τη συμμόρφωση. Ακόμη και ένα τηλεφώνημα κατά τη διάρκεια μιας σόλο βόλτα προσθέτει ένα κοινωνικό στοιχείο που κάνει τον χρόνο να φαίνεται πιο σύντομος και πιο ευχάριστος.
Αυτό που θα προσπερνούσα
Θα παραλείπω τις προπονήσεις πεζοπορίας DVD που υπόσχονται ακραία αποτελέσματα σε ελάχιστο χρόνο — συχνά περιλαμβάνουν μοτίβα κίνησης που δεν είναι κατάλληλα για αρχάριους. Θα παρέλειπα να ξεκινήσω πολύ γρήγορα και πολύ μακριά. Και θα παραλείπω κάθε προσέγγιση που κάνει το περπάτημα να φαίνεται σαν τιμωρία και όχι κανονικό μέρος της ημέρας.
Το ειλικρινές συμπέρασμα: το περπάτημα για 20 έως 30 λεπτά τις περισσότερες μέρες, με συνέπεια, για μήνες, παράγει πραγματικές μετρήσιμες βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή υγεία, το σάκχαρο του αίματος και το βάρος. Δεν είναι δραματικό. Λειτουργεί.
Είστε έτοιμοι να ψωνίσετε; Συγκρίνετε Υγεία & Ευεξία σε όλα τα καταστήματα → 📚 Ή περιηγηθείτε προγράμματα υγείας και ευεξίας σε Ψηφιακά Προϊόντα →
