Marcher comme exercice lorsque vous êtes en surpoids important
Si vous demandez aux médecins quel exercice recommander à une personne en surpoids important qui n’a pas été active, la plupart d’entre eux répondent la même chose : la marche. Non pas parce que c’est le brûleur de graisse le plus efficace par minute – ce n’est pas le cas – mais parce que c’est le plus susceptible de continuer à se produire. Cette cohérence est ce qui produit des résultats.
Pourquoi la marche est particulièrement recommandée pour les poids plus élevés
Le stress articulaire est important. La course à pied crée une force quatre à cinq fois supérieure au poids du corps sur le genou à chaque pas. Pour quelqu’un qui porte un excès de poids important, il s’agit d’un niveau de stress articulaire qui peut produire des blessures assez rapidement pour faire dérailler tout l’effort. La marche crée environ une à une fois et demie le poids corporel en stress articulaire – suffisamment élevé pour fournir un véritable stimulus d’exercice, mais suffisamment faible pour être durable sans détruire les genoux.
La natation est le seul exercice courant ayant un impact moindre sur les articulations, c'est pourquoi elle est souvent recommandée en parallèle de la marche pour les débutants plus lourds. L’eau supporte presque entièrement le poids du corps, permettant un véritable travail cardiovasculaire sans contrainte mécanique. Ces deux points de départ sont légitimes.
Les chaussures sont la décision d'équipement la plus importante
Je ne saurais trop insister sur ce point : marcher avec des chaussures inadéquates lorsque vous êtes en surpoids provoque des douleurs aux pieds, des périostites tibiales et des problèmes de genoux qui mettent rapidement fin aux habitudes d'exercice. Une paire de qualité chaussures de marche grande largeur conçu avec un soutien de la voûte plantaire et un rembourrage appropriés n'est pas un équipement optionnel - c'est l'investissement le plus important que vous faites avant de commencer. L'absorption des chocs dans de bonnes chaussures de marche effectue un travail mesurable que vos articulations n'ont pas à faire à la place.
Si possible, installez-vous dans un magasin de chaussures spécialisé. La largeur du pied et le type de voûte plantaire varient considérablement et sont importants pour le soutien. N'achetez pas simplement l'option la moins chère chez un détaillant généraliste.
Des points de départ qui fonctionnent
Commencez par 20 minutes à un rythme confortable. Vous devriez être capable de tenir une conversation courte mais de travailler clairement. Trois ou quatre fois par semaine suffisent pour prendre l'habitude et laisser le corps s'adapter sans en faire trop. Augmentez de cinq minutes par séance toutes les deux semaines – ce rythme de progression est suffisamment lent pour éviter les blessures et suffisamment rapide pour constater des progrès en quelques mois.
Porter un bouteille d'eau est important même lors de courtes promenades, en particulier par temps chaud. La déshydratation lors de l'exercice produit de mauvaises performances et du découragement. Rendez-le automatique dès le départ.
Le faire coller
Les promenades qui se poursuivent sont celles qui entraînent le moins de frictions. Même heure chaque jour, même itinéraire jusqu'à ce que vous vous ennuyiez suffisamment pour en vouloir un nouveau, combiné à un podcast ou une playlist que vous attendez avec impatience. Marcher avec quelqu’un d’autre améliore considérablement l’adhésion. Même un appel téléphonique lors d'une promenade en solo ajoute un élément social qui rend le temps plus court et plus agréable.
Ce que je sauterais
Je sauterais les entraînements de marche sur DVD qui promettent des résultats extrêmes en un minimum de temps – ils impliquent souvent des schémas de mouvement qui ne conviennent pas aux débutants. Je sauterais trop vite et trop loin. Et j'éviterais toute approche qui donne l'impression que la marche est une punition plutôt qu'une partie normale de la journée.
L’essentiel est honnête : marcher pendant 20 à 30 minutes presque tous les jours, de manière constante, pendant des mois, produit de réelles améliorations mesurables en matière de santé cardiovasculaire, de glycémie et de poids. Ce n'est pas dramatique. Ça marche.
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