הליכה כפעילות גופנית כאשר אתה סובל מעודף משקל משמעותי
אם תשאלו רופאים על איזו פעילות גופנית להמליץ למי שסובל מעודף משקל משמעותי שלא היה פעיל, רובם אומרים את אותו הדבר: הליכה. לא בגלל שזהו שורף השומן היעיל ביותר לדקה - הוא לא - אלא בגלל שהסבירות הגבוהה ביותר שזה באמת ימשיך לקרות. העקביות הזו היא מה שמייצר תוצאות.
מדוע הליכה מומלצת במיוחד במשקלים גבוהים יותר
מתח משותף חשוב. ריצה יוצרת פי ארבעה עד חמישה ממשקל הגוף בכוח על פני הברך בכל נפילה. עבור מישהו שנושא משקל עודף משמעותי, זו רמה של מתח מפרק שיכולה לייצר פציעה במהירות מספקת כדי להרוס את כל המאמץ. הליכה יוצרת בערך פי אחד עד אחד וחצי ממשקל הגוף בלחץ מפרקים - גבוה מספיק כדי לספק גירוי אמיתי לפעילות גופנית אבל נמוך מספיק כדי להיות בר-קיימא מבלי להרוס את הברכיים.
שחייה היא התרגיל המיינסטרים היחיד עם השפעת מפרקים נמוכה יותר, וזו הסיבה שהיא מומלצת לעתים קרובות לצד הליכה למתחילים כבדים יותר. המים תומכים כמעט לחלוטין במשקל הגוף, ומאפשרים עבודה קרדיווסקולרית אמיתית ללא הלחץ המכני. שתיהן נקודות מוצא לגיטימיות.
הנעלה היא החלטת הציוד החשובה ביותר
אני לא יכול להדגיש את זה מספיק: הליכה עם הנעלה לא מספקת כשאתה סובל מעודף משקל גורמת לכאבים בכף הרגל, סדי שוק ובעיות ברכיים שמסיימות מהר את הרגלי הפעילות הגופנית. זוג איכותי של נעלי הליכה ברוחב רחב מעוצב עם תמיכה נכונה וריפוד בקשת אינו ציוד אופציונלי - זו ההשקעה החשובה ביותר שאתה עושה לפני שמתחילים. בלימת הזעזועים בנעלי הליכה טובות עושה עבודה מדידה שהמפרקים שלך לא צריכים לעשות במקום זאת.
התאימו בחנות נעליים מיוחדת במידת האפשר. רוחב כף הרגל וסוג הקשת משתנים באופן משמעותי וחשובים לתמיכה. אל תקנו רק את האפשרות הזולה ביותר אצל קמעונאי כללי.
נקודות מוצא שעובדות
התחל עם 20 דקות בקצב נוח. אתה אמור להיות מסוגל לנהל שיחה קצרה אך ברור לעבוד. שלוש או ארבע פעמים בשבוע מספיקות כדי לבנות את ההרגל ולתת לגוף להסתגל מבלי להגזים. הגדל בחמש דקות לכל מפגש כל שבועיים - קצב ההתקדמות הזה איטי מספיק כדי למנוע פציעה ומהיר מספיק כדי לראות התקדמות תוך מספר חודשים.
נושאת א בקבוק מים חשוב גם בטיולים קצרים, במיוחד במזג אוויר חם. התייבשות בזמן פעילות גופנית מייצרת ביצועים גרועים וייאוש. הפוך את זה לאוטומטי מההתחלה.
גורם לזה להידבק
ההליכות שממשיכות לקרות הן אלה עם הכי פחות חיכוך. אותה שעה בכל יום, אותו מסלול עד שמשעמם לך מספיק כדי לרצות אחד חדש, בשילוב עם פודקאסט או פלייליסט שאתה באמת מצפה לו. הליכה עם מישהו אחר משפרת באופן דרמטי את הדבקות. אפילו שיחת טלפון במהלך טיול סולו מוסיפה אלמנט חברתי שגורם לזמן להרגיש קצר ומהנה יותר.
על מה הייתי מדלגת
הייתי מדלגת על אימוני ההליכה ב-DVD שמבטיחים תוצאות קיצוניות במינימום זמן - לרוב הם כוללים דפוסי תנועה שאינם מתאימים למתחילים. הייתי מדלגת להתחיל מהר מדי ורחוק מדי. והייתי מדלגת על כל גישה שגורמת להליכה להרגיש כמו עונש ולא חלק רגיל של היום.
השורה התחתונה הכנה: הליכה של 20 עד 30 דקות ברוב הימים, בעקביות, לאורך חודשים, מייצרת שיפורים אמיתיים מדידים בבריאות הלב וכלי הדם, ברמת הסוכר בדם ובמשקל. זה לא דרמטי. זה עובד.
מוכנים לחנות? השווה בריאות ואיכות חיים ברחבי חנויות → 📚 או לגלוש תוכניות בריאות ואיכות חיים במוצרים דיגיטליים →
