जब आपका वजन काफी अधिक हो तो व्यायाम के रूप में चलना
यदि आप डॉक्टरों से पूछते हैं कि अत्यधिक वजन वाले किसी ऐसे व्यक्ति के लिए कौन सा व्यायाम सुझाया जाए जो सक्रिय नहीं है, तो उनमें से अधिकांश एक ही बात कहते हैं: चलना। इसलिए नहीं कि यह प्रति मिनट सबसे कुशल वसा बर्नर है - ऐसा नहीं है - बल्कि इसलिए कि वास्तव में ऐसा होते रहने की सबसे अधिक संभावना है। वह निरंतरता ही परिणाम उत्पन्न करती है।
अधिक वजन के साथ चलने की विशेष रूप से अनुशंसा क्यों की जाती है?
संयुक्त तनाव मायने रखता है। दौड़ने से प्रत्येक कदम पर घुटने पर शरीर का चार से पांच गुना अधिक भार पड़ता है। अत्यधिक वजन उठाने वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह संयुक्त तनाव का एक स्तर है जो पूरे प्रयास को पटरी से उतारने के लिए इतनी जल्दी चोट पैदा कर सकता है। चलने से जोड़ों में तनाव के कारण शरीर का वजन लगभग एक से डेढ़ गुना बढ़ जाता है - वास्तविक व्यायाम उत्तेजना प्रदान करने के लिए पर्याप्त उच्च लेकिन घुटनों को नुकसान पहुंचाए बिना टिकाऊ रहने के लिए पर्याप्त कम।
तैराकी एकमात्र मुख्यधारा का व्यायाम है जिसमें जोड़ों पर कम प्रभाव पड़ता है, यही कारण है कि भारी शुरुआत करने वालों के लिए इसे अक्सर चलने के साथ-साथ अनुशंसित किया जाता है। पानी लगभग पूरी तरह से शरीर के वजन का समर्थन करता है, जिससे यांत्रिक तनाव के बिना वास्तविक हृदय संबंधी कार्य संभव हो पाता है। दोनों वैध शुरुआती बिंदु हैं।
जूते सबसे महत्वपूर्ण उपकरण निर्णय है
मैं इस पर अधिक जोर नहीं दे सकता: अधिक वजन होने पर अपर्याप्त जूते पहनकर चलने से पैरों में दर्द, पिंडली में मोच और घुटने की समस्याएं होती हैं जो व्यायाम की आदतों को तेजी से खत्म करती हैं। की एक गुणवत्ता जोड़ी चौड़ी चौड़ाई वाले चलने के जूते उचित आर्च समर्थन और कुशनिंग के साथ डिज़ाइन किया गया उपकरण वैकल्पिक उपकरण नहीं है - यह शुरू करने से पहले आपके द्वारा किया गया सबसे महत्वपूर्ण निवेश है। अच्छे चलने वाले जूतों में शॉक एब्जॉर्प्शन मापने योग्य कार्य करता है जो आपके जोड़ों को नहीं करना पड़ता है।
यदि संभव हो तो किसी विशेष जूते की दुकान पर फिट करवाएं। पैर की चौड़ाई और आर्च का प्रकार काफी भिन्न होता है और समर्थन के लिए मायने रखता है। किसी सामान्य खुदरा विक्रेता से सबसे सस्ता विकल्प न खरीदें।
शुरुआती बिंदु जो काम करते हैं
आरामदायक गति से 20 मिनट से शुरुआत करें। आपको छोटी लेकिन स्पष्ट बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। प्रति सप्ताह तीन या चार बार आदत बनाने और शरीर को बिना अति किए अनुकूलन करने के लिए पर्याप्त है। हर दो सप्ताह में प्रति सत्र पांच मिनट की वृद्धि करें - प्रगति की गति चोट से बचने के लिए काफी धीमी है और कुछ महीनों के भीतर प्रगति देखने के लिए काफी तेज है।
एक ले जाना पानी की बोतल छोटी सैर पर भी महत्वपूर्ण है, खासकर गर्म मौसम में। व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण खराब प्रदर्शन और निराशा पैदा करता है। इसे प्रारंभ से ही स्वचालित बनाएं.
इसे चिपकाना
जो सैर होती रहती है वह सबसे कम घर्षण वाली होती है। हर दिन एक ही समय, एक ही रास्ता जब तक कि आप इतने ऊब न जाएं कि आप एक नया, पॉडकास्ट या प्लेलिस्ट के साथ संयुक्त होना चाहें जिसकी आप वास्तव में प्रतीक्षा कर रहे हों। किसी और के साथ चलने से नाटकीय रूप से पालन में सुधार होता है। यहां तक कि एकल सैर के दौरान एक फोन कॉल भी एक सामाजिक तत्व जोड़ता है जो समय को कम और अधिक आनंददायक महसूस कराता है।
मैं क्या छोड़ूंगा
मैं डीवीडी वॉकिंग वर्कआउट को छोड़ दूंगा जो कम से कम समय में चरम परिणाम का वादा करता है - उनमें अक्सर मूवमेंट पैटर्न शामिल होते हैं जो शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। मैं बहुत तेज़ और बहुत दूर से शुरुआत करना छोड़ दूँगा। और मैं ऐसे किसी भी दृष्टिकोण को छोड़ दूँगा जो चलने को दिन के सामान्य भाग के बजाय सज़ा जैसा महसूस कराता है।
ईमानदार निष्कर्ष: अधिकांश दिनों में, लगातार, महीनों तक 20 से 30 मिनट तक चलने से हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा और वजन में वास्तविक औसत दर्जे का सुधार होता है। यह नाटकीय नहीं है. यह काम करता है।
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