Berjalan sebagai Latihan Saat Anda Kegemukan Secara Signifikan
Jika Anda bertanya kepada dokter olahraga apa yang direkomendasikan untuk seseorang yang kelebihan berat badan namun belum aktif bergerak, kebanyakan dari mereka mengatakan hal yang sama: berjalan kaki. Bukan karena ini adalah pembakar lemak per menit yang paling efisien – memang tidak demikian – tetapi karena ini adalah kemungkinan besar untuk terus terjadi. Konsistensi itulah yang membuahkan hasil.
Mengapa berjalan kaki dianjurkan secara khusus dengan beban yang lebih tinggi
Stres sendi itu penting. Berlari menciptakan kekuatan empat hingga lima kali berat badan di lutut pada setiap langkah kaki. Bagi seseorang yang memiliki berat badan berlebih secara signifikan, itu adalah tingkat stres sendi yang dapat menyebabkan cedera dengan cukup cepat sehingga menggagalkan seluruh upaya. Jalan kaki menghasilkan sekitar satu hingga satu setengah kali berat badan pada tekanan sendi - cukup tinggi untuk memberikan rangsangan olahraga yang nyata namun cukup rendah untuk berkelanjutan tanpa merusak lutut.
Berenang adalah satu-satunya olahraga umum dengan dampak sendi yang lebih rendah, oleh karena itu sering kali direkomendasikan bersamaan dengan berjalan kaki untuk permulaan yang lebih berat. Air menopang hampir seluruh berat badan, memungkinkan kerja kardiovaskular yang sebenarnya tanpa tekanan mekanis. Keduanya merupakan titik awal yang sah.
Alas kaki adalah keputusan perlengkapan yang paling penting
Saya sangat menekankan hal ini: berjalan dengan alas kaki yang tidak memadai saat Anda kelebihan berat badan menyebabkan nyeri kaki, shin splints, dan masalah lutut yang mengakhiri kebiasaan berolahraga dengan cepat. Sepasang berkualitas sepatu berjalan lebar lebar dirancang dengan penyangga lengkungan yang tepat dan bantalan bukanlah perlengkapan opsional — ini adalah investasi terpenting yang Anda lakukan sebelum memulai. Penyerapan guncangan pada sepatu berjalan yang baik memberikan pekerjaan terukur yang tidak harus dilakukan oleh sendi Anda.
Dapatkan perlengkapan di toko sepatu khusus jika memungkinkan. Lebar kaki dan jenis lengkungan sangat bervariasi dan penting untuk penyangga. Jangan hanya membeli opsi termurah di pengecer umum.
Titik awal yang berhasil
Mulailah dengan 20 menit dengan kecepatan yang nyaman. Anda harus bisa melakukan percakapan singkat namun jelas berhasil. Tiga atau empat kali seminggu sudah cukup untuk membangun kebiasaan dan membiarkan tubuh beradaptasi tanpa berlebihan. Tingkatkan lima menit per sesi setiap dua minggu — laju perkembangannya cukup lambat untuk menghindari cedera dan cukup cepat untuk melihat kemajuan dalam beberapa bulan.
Membawa a botol air penting bahkan saat berjalan kaki singkat, terutama saat cuaca hangat. Dehidrasi saat berolahraga menghasilkan kinerja yang buruk dan keputusasaan. Jadikan otomatis dari awal.
Membuatnya melekat
Jalan-jalan yang terus dilakukan adalah jalan-jalan yang gesekannya paling sedikit. Waktu yang sama setiap hari, rute yang sama hingga Anda cukup bosan dan menginginkan yang baru, dipadukan dengan podcast atau playlist yang sangat Anda nantikan. Berjalan bersama orang lain secara signifikan meningkatkan kepatuhan. Bahkan panggilan telepon saat jalan-jalan sendirian menambah elemen sosial yang membuat waktu terasa lebih singkat dan menyenangkan.
Apa yang akan saya lewati
Saya akan melewatkan DVD latihan jalan kaki yang menjanjikan hasil ekstrim dalam waktu singkat - sering kali melibatkan pola gerakan yang tidak sesuai untuk pemula. Saya akan melewatkan memulai terlalu cepat dan terlalu jauh. Dan saya akan melewatkan pendekatan apa pun yang membuat berjalan terasa seperti hukuman daripada hal yang normal dalam sehari.
Intinya: berjalan kaki selama 20 hingga 30 menit hampir setiap hari, secara konsisten, selama berbulan-bulan, menghasilkan peningkatan nyata yang terukur dalam kesehatan jantung, gula darah, dan berat badan. Ini tidak dramatis. Ini berhasil.
Siap berbelanja? Bandingkan Kesehatan & Kebugaran di seluruh toko → 📚 Atau jelajahi program kesehatan & kebugaran dalam Barang Digital →
