Berjalan sebagai Bersenam Apabila Anda Berat Badan Berlebihan Ketara
Jika anda bertanya kepada doktor senaman apa yang disyorkan untuk seseorang yang mempunyai berat badan berlebihan yang ketara yang tidak aktif, kebanyakan mereka berkata perkara yang sama: berjalan. Bukan kerana ia adalah pembakar lemak yang paling cekap seminit — ia tidak — tetapi kerana ia adalah yang paling berkemungkinan akan terus berlaku. Konsistensi itulah yang membuahkan hasil.
Mengapa berjalan disyorkan secara khusus pada berat yang lebih tinggi
Tekanan bersama adalah penting. Berlari menghasilkan empat hingga lima kali berat badan berkuat kuasa merentasi lutut pada setiap hentakan. Bagi seseorang yang membawa berat berlebihan yang ketara, itu adalah tahap tekanan sendi yang boleh menghasilkan kecederaan dengan cukup cepat untuk menggagalkan keseluruhan usaha. Berjalan menghasilkan kira-kira satu hingga satu setengah kali berat badan dalam tekanan sendi — cukup tinggi untuk memberikan rangsangan senaman sebenar tetapi cukup rendah untuk bertahan tanpa memusnahkan lutut.
Berenang adalah satu-satunya senaman arus perdana dengan impak sendi yang lebih rendah, itulah sebabnya ia sering disyorkan bersama berjalan untuk permulaan yang lebih berat. Air menyokong berat badan hampir keseluruhannya, membolehkan kerja kardiovaskular sebenar tanpa tekanan mekanikal. Kedua-duanya adalah titik permulaan yang sah.
Kasut adalah keputusan peralatan yang paling penting
Saya tidak boleh menekankan perkara ini cukup: berjalan dengan kasut yang tidak mencukupi apabila anda berlebihan berat badan menyebabkan sakit kaki, shin splint dan masalah lutut yang menamatkan tabiat bersenam dengan cepat. Sepasang berkualiti kasut berjalan lebar lebar direka bentuk dengan sokongan gerbang dan kusyen yang betul bukanlah peralatan pilihan — ia adalah pelaburan paling penting yang anda buat sebelum memulakan. Penyerapan kejutan dalam kasut berjalan yang baik melakukan kerja yang boleh diukur yang tidak perlu dilakukan oleh sendi anda.
Dapatkan pemasangan di kedai kasut khusus jika boleh. Lebar kaki dan jenis gerbang berbeza dengan ketara dan penting untuk sokongan. Jangan hanya membeli pilihan termurah di peruncit am.
Titik permulaan yang berfungsi
Mulakan dengan 20 minit pada kadar yang selesa. Anda sepatutnya boleh mengadakan perbualan pendek tetapi jelas berfungsi. Tiga atau empat kali seminggu sudah cukup untuk membina tabiat dan biarkan badan menyesuaikan diri tanpa keterlaluan. Naikkan sebanyak lima minit setiap sesi setiap dua minggu — kadar perkembangan itu cukup perlahan untuk mengelakkan kecederaan dan cukup pantas untuk melihat kemajuan dalam beberapa bulan.
Membawa a botol air adalah penting walaupun dalam perjalanan singkat, terutamanya dalam cuaca panas. Dehidrasi semasa bersenam menghasilkan prestasi yang lemah dan hilang semangat. Jadikannya automatik dari awal.
Menjadikannya melekat
Jalan-jalan yang terus berlaku adalah yang paling sedikit geseran. Masa yang sama setiap hari, laluan yang sama sehingga anda cukup bosan untuk menginginkan yang baharu, digabungkan dengan podcast atau senarai main yang anda nantikan. Berjalan dengan orang lain secara dramatik meningkatkan kepatuhan. Malah panggilan telefon semasa berjalan kaki secara solo menambah elemen sosial yang menjadikan masa terasa lebih singkat dan lebih menyeronokkan.
Perkara yang saya akan langkau
Saya akan melangkau latihan berjalan kaki DVD yang menjanjikan hasil yang melampau dalam masa yang minimum — mereka selalunya melibatkan corak pergerakan yang tidak sesuai untuk pemula. Saya akan melangkau bermula terlalu cepat dan terlalu jauh. Dan saya akan melangkau mana-mana pendekatan yang membuat berjalan berasa seperti hukuman daripada bahagian biasa hari itu.
Intinya yang jujur: berjalan selama 20 hingga 30 minit hampir setiap hari, secara konsisten, selama berbulan-bulan, menghasilkan peningkatan sebenar yang boleh diukur dalam kesihatan kardiovaskular, gula darah dan berat badan. Ia tidak dramatik. Ia berfungsi.
Bersedia untuk membeli-belah? Bandingkan Kesihatan & Kesejahteraan merentas kedai → 📚 Atau semak imbas program kesihatan & kesejahteraan dalam Barangan Digital →
