Mersul pe jos ca exercițiu atunci când ești supraponderal semnificativ
Dacă întrebi medicii ce exerciții să recomande cuiva supraponderal semnificativ care nu a fost activ, cei mai mulți dintre ei spun același lucru: mersul pe jos. Nu pentru că este cel mai eficient arzător de grăsimi pe minut - nu este - ci pentru că este cel mai probabil să continue să se întâmple. Această consecvență este ceea ce produce rezultate.
De ce mersul pe jos este recomandat în mod special la greutăți mai mari
Stresul articular contează. Alergarea creează de patru până la cinci ori greutatea corporală în forță peste genunchi la fiecare picior. Pentru cineva care poartă un exces de greutate semnificativ, acesta este un nivel de stres articular care poate produce o rănire suficient de rapid pentru a deraia întregul efort. Mersul pe jos creează de aproximativ o greutate corporală până la o dată și jumătate în stres articular - suficient de mare pentru a oferi un stimul real pentru exerciții, dar suficient de scăzut pentru a fi sustenabil fără a distruge genunchii.
Înotul este singurul exercițiu general cu impact articular mai mic, motiv pentru care este adesea recomandat împreună cu mersul pe jos pentru începătorii mai grei. Apa susține greutatea corporală aproape în întregime, permițând un adevărat lucru cardiovascular fără stres mecanic. Ambele sunt puncte de plecare legitime.
Încălțămintea este cea mai importantă decizie privind echipamentul
Nu pot sublinia suficient acest lucru: mersul cu încălțăminte neadecvată atunci când ești supraponderal provoacă dureri de picioare, atele la tibie și probleme la genunchi care pun capăt rapid obiceiurilor de exerciții fizice. O pereche de calitate pantofi de mers cu lățime largă proiectat cu suport adecvat pentru arc și amortizare nu este un echipament opțional - este cea mai importantă investiție pe care o faci înainte de a începe. Absorbția șocurilor din pantofii buni pentru mers face o muncă măsurabilă pe care articulațiile tale nu trebuie să o facă în schimb.
Fiți montat la un magazin de pantofi specializat, dacă este posibil. Lățimea piciorului și tipul arcului variază semnificativ și contează pentru sprijin. Nu cumpărați doar cea mai ieftină opțiune de la un comerciant cu amănuntul general.
Puncte de plecare care funcționează
Începeți cu 20 de minute într-un ritm confortabil. Ar trebui să poți ține o conversație scurtă, dar să lucrezi în mod clar. De trei sau patru ori pe săptămână sunt suficiente pentru a construi obiceiul și a lăsa corpul să se adapteze fără a exagera. Creșteți cu cinci minute pe sesiune la fiecare două săptămâni - acel ritm de progres este suficient de lent pentru a evita rănirea și suficient de rapid pentru a vedea progresul în câteva luni.
Purtând a sticla de apa este important chiar și la plimbări scurte, în special pe vreme caldă. Deshidratarea la exerciții produce performanțe slabe și descurajare. Fă-l automat de la început.
Făcându-l să se lipească
Plimbările care continuă să se întâmple sunt cele cu cea mai mică frecare. Aceeași oră în fiecare zi, același traseu până când te plictisești suficient de mult încât să vrei unul nou, combinat cu un podcast sau un playlist pe care îl aștepți cu nerăbdare. Mersul cu altcineva îmbunătățește dramatic aderența. Chiar și un apel telefonic în timpul unei plimbări solo adaugă un element social care face timpul să se simtă mai scurt și mai plăcut.
Ce aș sări peste
Aș sări peste antrenamentele de mers pe DVD care promit rezultate extreme într-un timp minim - ele implică adesea modele de mișcare care nu sunt potrivite pentru începători. Aș sări peste pornirea prea repede și prea departe. Și aș sări peste orice abordare care face ca mersul să se simtă mai degrabă o pedeapsă decât o parte normală a zilei.
Concluzia sinceră: mersul pe jos timp de 20 până la 30 de minute în majoritatea zilelor, în mod constant, pe parcursul lunilor, produce îmbunătățiri reale măsurabile ale sănătății cardiovasculare, zahărului din sânge și greutății. Nu este dramatic. Funcționează.
Ești gata să faci cumpărături? Comparați Sănătate și bunăstare peste magazine → 📚 Sau răsfoiește programe de sănătate și bunăstare în Bunuri digitale →
