Ходьба как упражнение, если у вас значительный избыточный вес
Если вы спросите врачей, какие упражнения порекомендовать людям с избыточным весом, которые не ведут активный образ жизни, большинство из них ответят одно и то же: ходьба. Не потому, что это самый эффективный сжигатель жира в минуту (это не так), а потому, что, скорее всего, это будет продолжаться и дальше. Именно эта последовательность дает результаты.
Почему ходьба особенно рекомендуется при больших весах
Совместный стресс имеет значение. При беге на колено при каждом шаге приходится в четыре-пять раз больше веса тела. Для человека, имеющего значительный лишний вес, это уровень нагрузки на суставы, который может привести к травме достаточно быстро, чтобы сорвать все усилия. При ходьбе нагрузка на суставы увеличивается примерно в полтора-два раза больше веса тела — достаточно высокая, чтобы обеспечить реальный стимул к физическим упражнениям, но достаточно низкая, чтобы быть устойчивой, не разрушая колени.
Плавание — единственное широко распространенное упражнение с меньшей нагрузкой на суставы, поэтому его часто рекомендуют наряду с ходьбой начинающим спортсменам с более тяжелыми нагрузками. Вода практически полностью поддерживает вес тела, позволяя полноценно работать сердечно-сосудистой системе без механического напряжения. Оба являются законными отправными точками.
Обувь – самое важное решение об экипировке
Я не могу не подчеркнуть это: ходьба в неподходящей обуви, когда у вас избыточный вес, вызывает боли в стопах, растяжение голени и проблемы с коленями, которые быстро прекращают привычку к физическим упражнениям. Качественная пара обувь для ходьбы широкой ширины Разработанный с надлежащей поддержкой свода стопы и амортизацией, это не дополнительное оборудование — это самая важная инвестиция, которую вы делаете перед началом работы. Амортизация в хорошей прогулочной обуви выполняет измеримую работу, которую вместо этого не приходится выполнять вашим суставам.
Если есть возможность, примерьтесь в специализированном обувном магазине. Ширина стопы и тип свода стопы значительно различаются и имеют значение для поддержки. Не покупайте самый дешевый вариант в обычном магазине.
Отправные точки, которые работают
Начните с 20 минут в удобном темпе. Вы должны быть в состоянии вести короткий разговор, но четко работать. Три-четыре раза в неделю достаточно, чтобы выработать привычку и позволить организму адаптироваться, не переусердствуя. Увеличивайте нагрузку на пять минут за сеанс каждые две недели — такой темп прогресса достаточно медленный, чтобы избежать травм, и достаточно быстрый, чтобы увидеть прогресс в течение пары месяцев.
Проведение бутылка с водой важно даже на коротких прогулках, особенно в теплую погоду. Обезвоживание во время тренировок приводит к снижению работоспособности и унынию. Сделайте это автоматическим с самого начала.
Делаем это прилипшим
Прогулки, которые продолжаются, вызывают наименьшее трение. Каждый день в одно и то же время, по одному и тому же маршруту, пока вам не станет настолько скучно, что вы захотите новый, в сочетании с подкастом или плейлистом, который вы действительно с нетерпением ждете. Прогулка с кем-то еще значительно улучшает приверженность. Даже телефонный звонок во время одиночной прогулки добавляет социальный элемент, который делает время короче и приятнее.
Что я бы пропустил
Я бы пропустил DVD-диски с тренировками по ходьбе, которые обещают экстремальные результаты за минимальное время — они часто включают в себя модели движений, которые не подходят новичкам. Я бы не стал начинать слишком быстро и слишком далеко. И я бы пропустил любой подход, который заставляет ходьбу восприниматься как наказание, а не как обычная часть дня.
Честный вывод: ходьба по 20–30 минут большую часть дня, последовательно, в течение нескольких месяцев, приводит к реальным измеримым улучшениям здоровья сердечно-сосудистой системы, уровня сахара в крови и веса. Это не драматично. Оно работает.
Готовы делать покупки? Сравнить Здоровье и благополучие по магазинам → 📚 Или просмотрите программы здоровья и хорошего самочувствия в Цифровые товары →
