நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் அதிக எடையுடன் இருக்கும்போது உடற்பயிற்சியாக நடப்பது
சுறுசுறுப்பாக இல்லாத குறிப்பிடத்தக்க அதிக எடை கொண்ட ஒருவருக்கு என்ன உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்க வேண்டும் என்று மருத்துவர்களிடம் கேட்டால், அவர்களில் பெரும்பாலோர் அதையே சொல்கிறார்கள்: நடைபயிற்சி. இது ஒரு நிமிடத்திற்கு மிகவும் திறமையான கொழுப்பை எரிப்பதால் அல்ல - அது இல்லை - ஆனால் இது நிஜமாகவே தொடர்ந்து நடக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது. அந்த நிலைத்தன்மையே முடிவுகளைத் தருகிறது.
அதிக எடையுடன் நடைபயிற்சி ஏன் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
கூட்டு அழுத்தம் முக்கியமானது. ஓடுவது, ஒவ்வொரு காலடியிலும் முழங்கால் முழுவதும் நான்கு முதல் ஐந்து மடங்கு உடல் எடையை உருவாக்குகிறது. கணிசமான அதிக எடையை சுமக்கும் ஒருவருக்கு, இது முழு முயற்சியையும் தடம் புரளும் அளவுக்கு விரைவாக காயத்தை உண்டாக்கும் கூட்டு அழுத்தத்தின் நிலை. மூட்டு அழுத்தத்தில் நடைபயிற்சி உடல் எடையை ஒன்று முதல் ஒன்றரை மடங்கு வரை உருவாக்குகிறது - உண்மையான உடற்பயிற்சி தூண்டுதலை வழங்கும் அளவுக்கு அதிகமானது ஆனால் முழங்கால்களை அழிக்காமல் நிலையானதாக இருக்க போதுமானது.
குறைந்த மூட்டு தாக்கம் கொண்ட ஒரே முக்கிய உடற்பயிற்சி நீச்சல் ஆகும், அதனால்தான் அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு நடைபயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீர் உடல் எடையை முழுவதுமாக ஆதரிக்கிறது, இயந்திர அழுத்தம் இல்லாமல் உண்மையான இதய வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது. இரண்டும் முறையான தொடக்க புள்ளிகள்.
காலணிகள் மிக முக்கியமான உபகரண முடிவு
நான் இதை போதுமான அளவு வலியுறுத்த முடியாது: நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருக்கும் போது, போதிய காலணிகளை அணியாமல் நடப்பது, கால் வலி, தாடையில் பிளவுகள் மற்றும் முழங்கால் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது, இது உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை வேகமாக முடிவுக்கு கொண்டுவருகிறது. ஒரு தரமான ஜோடி பரந்த அகல நடை காலணிகள் சரியான வளைவு ஆதரவுடன் வடிவமைக்கப்பட்டது மற்றும் குஷனிங் என்பது விருப்ப உபகரணமல்ல - இது தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் செய்யும் மிக முக்கியமான முதலீடு. நல்ல நடைபயிற்சி காலணிகளில் உள்ள அதிர்ச்சி உறிஞ்சுதல் உங்கள் மூட்டுகள் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லாத அளவிடக்கூடிய வேலையைச் செய்கிறது.
முடிந்தால் ஒரு சிறப்பு காலணி கடையில் பொருத்தவும். கால் அகலம் மற்றும் வளைவு வகை கணிசமாக வேறுபடுகிறது மற்றும் ஆதரவுக்கு முக்கியமானது. பொது சில்லறை விற்பனையாளரிடம் மலிவான விருப்பத்தை மட்டும் வாங்க வேண்டாம்.
வேலை செய்யும் தொடக்க புள்ளிகள்
வசதியான வேகத்தில் 20 நிமிடங்களுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு குறுகிய உரையாடலை நடத்த முடியும், ஆனால் தெளிவாக வேலை செய்ய வேண்டும். வாரத்திற்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை பழக்கத்தை உருவாக்கி, உடலை மிகைப்படுத்தாமல் மாற்றியமைக்க போதுமானது. ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் ஒரு அமர்வுக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் அதிகரிக்கவும் - முன்னேற்றத்தின் வேகம் காயத்தைத் தவிர்க்கும் அளவுக்கு மெதுவாகவும், இரண்டு மாதங்களுக்குள் முன்னேற்றத்தைக் காண போதுமானதாகவும் இருக்கும்.
ஏ தண்ணீர் பாட்டில் குறுகிய நடைப்பயணங்களில் கூட முக்கியமானது, குறிப்பாக வெப்பமான காலநிலையில். உடற்பயிற்சியின் போது நீரிழப்பு மோசமான செயல்திறன் மற்றும் ஊக்கமின்மையை உருவாக்குகிறது. தொடக்கத்திலிருந்தே தானாக மாற்றவும்.
ஒட்ட வைக்கிறது
தொடர்ந்து நடக்கும் நடைகள் மிகக் குறைந்த உராய்வு கொண்டவை. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரம், நீங்கள் உண்மையில் எதிர்பார்க்கும் போட்காஸ்ட் அல்லது பிளேலிஸ்ட்டுடன் இணைந்து, புதிய ஒன்றை விரும்ப சலித்துவிடும் வரை ஒரே பாதை. வேறொருவருடன் நடப்பது வியத்தகு முறையில் பின்பற்றுதலை மேம்படுத்துகிறது. ஒரு தனி நடைப்பயணத்தின் போது ஒரு தொலைபேசி அழைப்பு கூட ஒரு சமூக அம்சத்தை சேர்க்கிறது, இது நேரத்தை குறுகியதாகவும் மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் உணர வைக்கிறது.
நான் எதைத் தவிர்ப்பேன்
குறைந்த நேரத்தில் அதீத முடிவுகளைத் தருவதாக உறுதியளிக்கும் டிவிடி வாக்கிங் உடற்பயிற்சிகளை நான் தவிர்க்கிறேன் - அவை பெரும்பாலும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றதாக இல்லாத இயக்க முறைகளை உள்ளடக்கியது. நான் மிக வேகமாகவும் வெகுதூரம் தொடங்குவதையும் தவிர்க்கிறேன். அன்றைய நாளின் ஒரு சாதாரண பகுதியை விட நடைபயிற்சியை தண்டனையாக உணர வைக்கும் எந்த அணுகுமுறையையும் நான் தவிர்க்கிறேன்.
நேர்மையான அடிப்படை: பெரும்பாலான நாட்களில் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, மாதக்கணக்கில், இதய ஆரோக்கியம், இரத்த சர்க்கரை மற்றும் எடை ஆகியவற்றில் உண்மையான அளவிடக்கூடிய மேம்பாடுகளை உருவாக்குகிறது. இது வியத்தகு இல்லை. இது வேலை செய்கிறது.
ஷாப்பிங் செய்ய தயாரா? ஒப்பிடு உடல்நலம் மற்றும் ஆரோக்கியம் கடைகள் முழுவதும் → 📚 அல்லது உலாவவும் சுகாதார மற்றும் ஆரோக்கிய திட்டங்கள் டிஜிட்டல் பொருட்களில் →
