Aşırı Kilolu Olduğunuzda Egzersiz Olarak Yürümek
Doktorlara, aşırı kilolu ve aktif olmayan biri için hangi egzersizi önermeleri gerektiğini sorarsanız, çoğu aynı şeyi söyler: yürümek. Dakika başına en verimli yağ yakıcı olduğu için değil - öyle değil - ama aslında devam etme olasılığı en yüksek olduğu için. Sonuç üreten şey bu tutarlılıktır.
Neden özellikle yüksek ağırlıklarda yürüme önerilir?
Ortak stres önemlidir. Koşmak, her ayak sesinde diz boyunca vücut ağırlığının dört ila beş katı kuvvet oluşturur. Önemli miktarda aşırı kilo taşıyan biri için bu, tüm çabayı rayından çıkaracak kadar hızlı bir şekilde yaralanmaya neden olabilecek bir eklem stresi düzeyidir. Yürümek, vücut ağırlığının kabaca bir ila bir buçuk katı eklem stresine neden olur; gerçek egzersiz uyarımı sağlayacak kadar yüksek, ancak dizlere zarar vermeden sürdürülebilir olacak kadar düşük.
Yüzme eklem etkisi daha az olan tek ana egzersizdir, bu nedenle daha ağır başlangıçlar için yürümenin yanında sıklıkla tavsiye edilir. Su, vücut ağırlığını neredeyse tamamen destekler ve mekanik stres olmadan gerçek kardiyovasküler çalışmaya olanak tanır. Her ikisi de meşru başlangıç noktalarıdır.
Ayakkabı en önemli ekipman kararıdır
Şunu yeterince vurgulayamam: Fazla kiloluyken yetersiz ayakkabıyla yürümek ayak ağrısına, kaval kemiği kırılmasına ve egzersiz alışkanlığını hızla sonlandıran diz sorunlarına neden olur. Kaliteli bir çift geniş genişlikte yürüyüş ayakkabısı Uygun ayak kemeri desteği ve yastıklamayla tasarlanmış olması isteğe bağlı bir ekipman değildir; başlamadan önce yaptığınız en önemli yatırımdır. İyi yürüyüş ayakkabılarındaki şok emilimi, eklemlerinizin yapmak zorunda olmadığı ölçülebilir işler yapar.
Mümkünse özel bir ayakkabı mağazasında ayakkabınızı alın. Ayak genişliği ve ayak kemeri tipi önemli ölçüde farklılık gösterir ve destek açısından önemlidir. Genel bir perakendeciden en ucuz seçeneği satın almayın.
İşe yarayan başlangıç noktaları
Rahat bir tempoda 20 dakika ile başlayın. Kısa bir konuşma yapabilmeli ama açıkça çalışabilmelisiniz. Haftada üç veya dört kez bu alışkanlığı oluşturmak ve vücudun aşırıya kaçmadan uyum sağlamasına izin vermek yeterlidir. Her iki haftada bir seans başına beş dakika artırın; bu ilerleme hızı, yaralanmayı önleyecek kadar yavaş ve birkaç ay içinde ilerlemeyi görecek kadar hızlıdır.
Taşımak su şişesi özellikle sıcak havalarda kısa yürüyüşlerde bile önemlidir. Egzersiz sırasında sıvı kaybı, performansın düşmesine ve cesaret kırılmasına neden olur. Baştan itibaren otomatik hale getirin.
Yapışmasını sağlamak
Devam eden yürüyüşler en az sürtünmenin olduğu yürüyüşlerdir. Her gün aynı saatte, yenisini isteyecek kadar sıkılana kadar aynı rota, gerçekten sabırsızlıkla beklediğiniz bir podcast veya çalma listesiyle birlikte. Başka biriyle yürümek uyumu önemli ölçüde artırır. Tek başına yürüyüş sırasında yapılan bir telefon görüşmesi bile, zamanın daha kısa ve daha keyifli geçmesini sağlayan sosyal bir unsur katar.
Neyi atlardım
Minimum sürede olağanüstü sonuçlar vaat eden DVD yürüyüş egzersizlerini atlardım; bunlar genellikle yeni başlayanlar için uygun olmayan hareket kalıpları içerir. Çok hızlı ve çok uzağa başlamayı atlardım. Ve yürümeyi günün normal bir parçası olmaktan ziyade ceza gibi hissettiren her türlü yaklaşımı atlarım.
Dürüst olmak gerekirse: Aylar boyunca tutarlı bir şekilde çoğu gün 20 ila 30 dakika yürümek, kalp-damar sağlığı, kan şekeri ve kiloda gerçekten ölçülebilir iyileşmeler sağlar. Dramatik değil. İşe yarıyor.
Alışverişe hazır mısınız? Karşılaştır Sağlık ve Sağlıklı Yaşam mağazalar arasında → 📚 Veya göz atın sağlık ve sağlıklı yaşam programları Dijital Ürünlerde →
