Ходьба як вправа, коли у вас значно надмірна вага
Якщо ви запитуєте лікарів, яку вправу рекомендувати людям із значною надмірною вагою, які не були активними, більшість із них відповість те саме: ходьба. Не тому, що це найефективніший спалювач жиру за хвилину — це не так, — а тому, що це найімовірніше, що це дійсно продовжуватиметься. Ця послідовність дає результати.
Чому ходьба особливо рекомендована з великою вагою
Напруга суглобів має значення. Під час кожного кроку під час бігу вага тіла в чотири-п’ять разів перевищує коліно. Для тих, хто має значну надлишкову вагу, це рівень навантаження на суглоби, який може призвести до травми досить швидко, щоб зірвати всі зусилля. Ходьба створює приблизно в один-півтора рази вагу тіла під час навантаження на суглоби — достатньо високого, щоб забезпечити справжній стимул до вправ, але достатньо низького, щоб бути стійким, не руйнуючи коліна.
Плавання є єдиною основною вправою, яка має менший вплив на суглоби, тому його часто рекомендують поряд із ходьбою для тих, хто починає займатися важкими тренуваннями. Вода майже повністю підтримує вагу тіла, забезпечуючи справжню роботу серцево-судинної системи без механічного навантаження. Обидва є законними відправними точками.
Взуття є найважливішим рішенням щодо обладнання
Я не можу це підкреслити: ходьба в невідповідному взутті з надмірною вагою викликає біль у стопах, гомілки та проблеми з колінами, які швидко припиняють фізичні навички. Якісна пара взуття широкої ширини розроблений з належною підтримкою арки та амортизацією не є додатковим обладнанням — це найважливіша інвестиція, яку ви робите перед початком роботи. Поглинання ударів у хорошому взутті для ходьби виконує вимірну роботу, яку не потрібно виконувати вашим суглобам.
Якщо можливо, зробіть примірку в спеціалізованому магазині взуття. Ширина стопи та тип склепіння суттєво відрізняються та мають значення для підтримки. Не просто купуйте найдешевший варіант у звичайному роздрібному магазині.
Відправні точки, які працюють
Почніть з 20 хвилин у комфортному темпі. Ви повинні вміти вести коротку розмову, але чітко працювати. Трьох-чотирьох разів на тиждень достатньо, щоб виробити звичку та дозволити організму адаптуватися, не перестараючись. Збільшуйте на п’ять хвилин за сеанс кожні два тижні — цей темп прогресування достатньо повільний, щоб уникнути травм, і достатньо швидкий, щоб побачити прогрес протягом кількох місяців.
Перенесення a пляшка води важливий навіть під час коротких прогулянок, особливо в теплу погоду. Зневоднення під час фізичних вправ призводить до низької працездатності та знеохочення. Зробіть це автоматично з самого початку.
Змусити це прилипнути
Прогулянки, які постійно відбуваються, викликають найменше тертя. Той самий час щодня, той самий маршрут, поки вам не набридне, щоб ви захотіли нове, у поєднанні з подкастом чи списком відтворення, якого ви справді чекаєте. Прогулянка з кимось іншим значно покращує прихильність. Навіть телефонний дзвінок під час одиночної прогулянки додає соціального елементу, який робить час коротшим і приємнішим.
Що б я пропустив
Я б пропустив тренування з ходьби на DVD, які обіцяють надзвичайні результати за мінімальний час — вони часто включають моделі рухів, які не підходять для новачків. Я б пропустив початок занадто швидко і занадто далеко. І я б пропустив будь-який підхід, який змушує ходьбу відчувати себе покаранням, а не звичайною частиною дня.
Чесний висновок: постійна ходьба протягом 20-30 хвилин протягом більшості днів протягом місяців призводить до реальних помітних покращень у здоров’ї серцево-судинної системи, рівні цукру в крові та вазі. Це не драматично. Це працює.
Готові робити покупки? Порівняйте Здоров'я та оздоровлення по магазинах → 📚 Або переглядайте оздоровчі програми у Цифрові товари →
