Đi bộ như một bài tập thể dục khi bạn thừa cân đáng kể
Nếu bạn hỏi bác sĩ nên giới thiệu bài tập nào cho một người thừa cân đáng kể nhưng không hoạt động nhiều, hầu hết họ đều nói giống nhau: đi bộ. Không phải vì nó là phương pháp đốt mỡ mỗi phút hiệu quả nhất - không phải vậy - mà bởi vì nó có nhiều khả năng thực sự tiếp tục xảy ra nhất. Sự nhất quán đó là điều tạo ra kết quả.
Tại sao đi bộ được khuyến khích đặc biệt ở mức tạ cao hơn
Vấn đề căng thẳng chung. Chạy tạo ra lực tác động lên đầu gối gấp bốn đến năm lần trọng lượng cơ thể trong mỗi bước chân. Đối với một người có trọng lượng dư thừa đáng kể, đó là mức độ căng thẳng ở khớp có thể gây ra chấn thương đủ nhanh để làm hỏng toàn bộ nỗ lực. Đi bộ tạo ra áp lực lên khớp gấp khoảng một đến một lần rưỡi trọng lượng cơ thể - đủ cao để tạo ra sự kích thích tập thể dục thực sự nhưng đủ thấp để duy trì mà không làm tổn thương đầu gối.
Bơi lội là bài tập chủ đạo duy nhất có tác động lên khớp thấp hơn, đó là lý do tại sao nó thường được khuyên dùng cùng với việc đi bộ đối với những người mới bắt đầu nặng hơn. Nước hỗ trợ gần như hoàn toàn trọng lượng cơ thể, cho phép tim mạch hoạt động thực sự mà không bị căng thẳng cơ học. Cả hai đều là điểm khởi đầu hợp pháp.
Giày dép là quyết định thiết bị quan trọng nhất
Tôi không thể nhấn mạnh điều này đủ: đi giày không phù hợp khi bạn thừa cân sẽ gây đau chân, nẹp ống chân và các vấn đề về đầu gối, khiến thói quen tập thể dục nhanh chóng chấm dứt. Một cặp chất lượng giày đi bộ chiều rộng được thiết kế với khung đỡ vòm thích hợp và lớp đệm không phải là thiết bị tùy chọn — đó là khoản đầu tư quan trọng nhất mà bạn thực hiện trước khi bắt đầu. Khả năng hấp thụ sốc ở những đôi giày đi bộ tốt thực hiện một công việc có thể đo lường được mà khớp của bạn không cần phải làm.
Hãy trang bị tại một cửa hàng giày đặc biệt nếu có thể. Chiều rộng bàn chân và kiểu vòm chân thay đổi đáng kể và có vai trò hỗ trợ. Đừng chỉ mua lựa chọn rẻ nhất tại một nhà bán lẻ nói chung.
Điểm khởi đầu hoạt động
Bắt đầu với 20 phút với tốc độ thoải mái. Bạn sẽ có thể tổ chức một cuộc trò chuyện ngắn nhưng hiệu quả rõ ràng. Ba hoặc bốn lần mỗi tuần là đủ để hình thành thói quen và để cơ thể thích nghi mà không làm quá sức. Tăng thêm năm phút mỗi buổi mỗi hai tuần - tốc độ tiến triển đó đủ chậm để tránh chấn thương và đủ nhanh để thấy sự tiến bộ trong vòng vài tháng.
Mang theo một chai nước rất quan trọng ngay cả khi đi bộ ngắn, đặc biệt là khi thời tiết ấm áp. Mất nước khi tập thể dục tạo ra hiệu suất kém và chán nản. Làm cho nó tự động ngay từ đầu.
Làm cho nó dính
Những cuộc dạo chơi liên tục diễn ra là những cuộc dạo chơi ít gây xích mích nhất. Cùng một thời điểm mỗi ngày, cùng một lộ trình cho đến khi bạn chán đến mức muốn có một cái mới, kết hợp với podcast hoặc danh sách phát mà bạn thực sự mong đợi. Đi bộ với người khác cải thiện đáng kể sự tuân thủ. Ngay cả một cuộc điện thoại trong khi đi dạo một mình cũng bổ sung thêm yếu tố xã hội khiến thời gian có cảm giác ngắn hơn và thú vị hơn.
Những gì tôi sẽ bỏ qua
Tôi sẽ bỏ qua các bài tập đi bộ trên DVD hứa hẹn mang lại kết quả cao trong thời gian tối thiểu - chúng thường bao gồm các kiểu chuyển động không phù hợp với người mới bắt đầu. Tôi sẽ bỏ qua việc bắt đầu quá nhanh và quá xa. Và tôi sẽ bỏ qua bất kỳ phương pháp nào khiến việc đi bộ giống như một hình phạt hơn là một phần bình thường trong ngày.
Điểm mấu chốt trung thực: đi bộ từ 20 đến 30 phút hầu hết các ngày, đều đặn, trong nhiều tháng, sẽ tạo ra những cải thiện thực sự có thể đo lường được về sức khỏe tim mạch, lượng đường trong máu và cân nặng. Nó không kịch tính. Nó hoạt động.
Sẵn sàng để mua sắm? So sánh Sức khỏe & Sức khỏe khắp các cửa hàng → 📚 Hoặc duyệt các chương trình sức khỏe và thể chất trong Hàng hóa Kỹ thuật số →
