当您严重超重时，步行作为锻炼
如果你问医生应该为那些体重明显超标但不运动的人推荐什么运动，他们大多数人都会说同样的话：步行。并不是因为它是每分钟最有效的脂肪燃烧器——事实并非如此——而是因为它最有可能真正持续发生。正是这种一致性产生了结果。
为什么特别建议在较高体重时步行
关节压力很重要。跑步时，每次脚步都会在膝盖上产生四到五倍于体重的力量。对于体重严重超重的人来说，这种关节压力会很快造成伤害，从而使整个努力脱轨。步行会产生大约一到一倍半体重的关节压力——高到足以提供真正的运动刺激，但又低到足以可持续而不破坏膝盖。
游泳是唯一对关节影响较小的主流运动，这就是为什么对于体重较重的初学者，通常建议将游泳与步行一起进行。水几乎完全支撑体重，允许真正的心血管工作而没有机械压力。两者都是合法的起点。
鞋类是最重要的装备决定
我必须强调这一点：超重时穿着不合适的鞋子行走会导致足部疼痛、胫骨夹板和膝盖问题，从而很快终止锻炼习惯。优质的一对 宽幅步行鞋 具有适当足弓支撑和缓冲设计的设备不是可选设备 - 这是您在开始之前所做的最重要的投资。好的步行鞋的减震功能可以起到显着的作用，而您的关节则不必这样做。
如果可能的话，到专门的鞋店试穿。脚的宽度和足弓类型差异很大，并且对支撑很重要。不要只在一般零售商处购买最便宜的选择。
有效的起点
以舒适的节奏开始 20 分钟。您应该能够进行简短的对话，但工作清晰。每周三到四次就足以养成习惯，让身体适应而不用过度。每两周每次训练增加五分钟——进展速度足够慢，可以避免受伤，但又足够快，可以在几个月内看到进展。
携带一个 水瓶 即使是短途步行也很重要，尤其是在温暖的天气里。运动时脱水会导致表现不佳和沮丧。从一开始就让它自动进行。
使其粘住
持续进行的步行是摩擦力最小的步行。每天相同的时间，相同的路线，直到您无聊到想要一个新的，结合您真正期待的播客或播放列表。与其他人一起散步可以显着提高依从性。即使是在独自散步时打个电话也能增加社交元素，让时间感觉更短、更愉快。
我会跳过什么
我会跳过那些承诺在最短的时间内获得极端效果的 DVD 步行训练——它们通常涉及不适合初学者的运动模式。我会跳过太快太远的开始。我会跳过任何让步行感觉像是惩罚而不是一天中正常部分的方法。
诚实的底线是：大多数时候步行 20 到 30 分钟，持续几个月，可以对心血管健康、血糖和体重产生真正可测量的改善。这并不戏剧性。有用。
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