當您嚴重超重時，步行作為鍛煉
如果你問醫生應該為那些體重明顯超標但不運動的人推薦什麼運動，他們大多數人都會說同樣的話：步行。並不是因為它是每分鐘最有效的脂肪燃燒器——事實並非如此——而是因為它最有可能真正持續發生。正是這種一致性產生了結果。
為什麼特別建議在較高體重時步行
關節壓力很重要。跑步時，每次腳步都會在膝蓋上產生四到五倍於體重的力量。對於體重嚴重超重的人來說，這種關節壓力會很快造成傷害，從而使整個努力脫軌。步行會產生大約一到一倍半體重的關節壓力——高到足以提供真正的運動刺激，但又低到足以可持續而不破壞膝蓋。
游泳是唯一對關節影響較小的主流運動，這就是為什麼對於體重較重的初學者，通常建議將游泳與步行一起進行。水幾乎完全支撐體重，允許真正的心血管工作而沒有機械壓力。兩者都是合法的起點。
鞋類是最重要的裝備決定
我必須強調這一點：超重時穿著不合適的鞋子行走會導致足部疼痛、脛骨夾板和膝蓋問題，從而很快終止運動習慣。優質的一對 寬幅步行鞋 具有適當足弓支撐和緩衝設計的設備不是可選設備 - 這是您在開始之前所做的最重要的投資。好的步行鞋的避震功能可以起到顯著的作用，而您的關節則不必這樣做。
如果可能的話，到專門的鞋店試穿。腳的寬度和足弓類型差異很大，並且對支撐很重要。不要只在一般零售商處購買最便宜的選擇。
有效的起點
以舒適的節奏開始 20 分鐘。您應該能夠進行簡短的對話，但工作清晰。每週三到四次就足以養成習慣，讓身體適應而不用過度。每兩週每次訓練增加五分鐘——進展速度足夠慢，可以避免受傷，但又足夠快，可以在幾個月內看到進展。
攜帶一個 水瓶 即使是短途步行也很重要，尤其是在溫暖的天氣。運動時脫水會導致表現不佳和沮喪。從一開始就讓它自動進行。
使其粘住
持續進行的步行是摩擦力最小的步行。每天相同的時間，相同的路線，直到您無聊到想要一個新的，結合您真正期待的播客或播放清單。與其他人一起散步可以顯著提高依從性。即使是在獨自散步時打個電話也能增加社交元素，讓時間感覺更短、更愉快。
我會跳過什麼
我會跳過那些承諾在最短的時間內獲得極端效果的 DVD 步行訓練——它們通常涉及不適合初學者的運動模式。我會跳過太快太遠的開始。我會跳過任何讓步行感覺像是懲罰而不是一天中正常部分的方法。
誠實的底線是：大多數時候步行 20 到 30 分鐘，持續幾個月，可以對心血管健康、血糖和體重產生真正可測量的改善。這並不戲劇性。有用。
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