ويكيشوبلاين ›
مقالات ›
الصحة والعافية › التسمم المائي لدى العدائين: لماذا يمكن أن يكون شرب الكثير من الماء خطيرًا
التسمم المائي لدى العدائين: لماذا يمكن أن يكون شرب الكثير من الماء خطيرًا
كنت أعتقد أن خطر الترطيب الرئيسي بالنسبة للعدائين هو عدم شرب ما يكفي. ثم قرأت عن نقص صوديوم الدم – ما يحدث عندما تشرب الكثير من الماء بسرعة كبيرة بعد سباق طويل – وأدركت أن الخطر يسير في كلا الاتجاهين. معظم العدائين يعرفون عن الجفاف. عدد أقل من الناس يعرفون أن الجفاف بالماء العادي يمكن أن يرسلك إلى المستشفى.
ما هو التسمم المائي؟
التسمم المائي، والذي يسمى طبيًا نقص صوديوم الدم، هو حالة ينخفض فيها تركيز الصوديوم في الدم بشكل كبير. ويحدث ذلك عندما تتناول كمية كبيرة من الماء العادي، الذي يخفف الصوديوم المتبقي بعد التعرق، دون استبدال الصوديوم نفسه. أثناء السباق أو الجري الطويل، يفرز الجسم الماء والكهارل، بما في ذلك كميات كبيرة من الصوديوم. إذا قمت بعد ذلك بشرب كميات كبيرة من الماء العادي في فترة قصيرة، فإنك تضيف السوائل دون تعويض الصوديوم المفقود. ينخفض مستوى الصوديوم في الدم. تستجيب الخلايا في جسمك، بما في ذلك خلايا الدماغ، عن طريق امتصاص الماء الزائد والتورم. وهذا التورم في الدماغ هو الذي يسبب الأعراض الخطيرة.التعرف على الأعراض
يمكن أن تبدو الأعراض المبكرة لنقص صوديوم الدم مثل الجفاف: الغثيان والصداع والتعب والارتباك والشعور بالإعياء بشكل عام. وهذا جزء مما يجعل الأمر صعبًا - فالعداء الذي يشعر بالسوء بعد السباق قد يعتقد أنه بحاجة إلى شرب المزيد، في حين أن شرب المزيد من الكحول بدون الصوديوم هو المشكلة بالضبط. تشمل الأعراض الأكثر خطورة الارتباك الذي يشبه التسمم بالكحول، والنوبات، وفي الحالات القصوى، الغيبوبة. تراكم السوائل في الرئتين يمكن أن يسبب صعوبة في التنفس. تتطلب هذه الحالات الشديدة علاجًا طبيًا — استبدال الصوديوم الخاضع للرقابة، وليس مجرد المزيد من السوائل.الشرب الصحيح: فترات على الإبتلاع
الحل العملي بسيط: اشرب على فترات منتظمة ومعتدلة بدلاً من عدم شرب أي شيء أثناء سباق طويل ثم ابتلاع لترات في النهاية. مشروبات المنحل بالكهرباء أثناء وبعد السباقات، استبدل كل من السوائل والصوديوم معًا، وهو ما تحتاجه بالضبط. إرشادات عامة للجري والسباقات التدريبية الطويلة: اشرب كل 15-20 دقيقة بكميات تبلغ حوالي 4-8 أونصات، واستخدم مشروبًا يحتوي على إلكتروليتات — وليس الماء العادي وحده — بمجرد مرور حوالي ساعة من التمرين. سترات الترطيب أو زجاجات المياه الجارية اجعل هذا عمليًا للتدريب. بعد السباق، تناول الطعام جنبًا إلى جنب مع كمية السوائل التي تتناولها. الغذاء يحتوي على الصوديوم. الموز، والمعجنات، واللوح الرياضي — كلها تساهم في إلكتروليتات تعمل على موازنة السائل الذي تستبدله.إن تناول الماء اليومي ليس هو نفسه الترطيب أثناء السباق
تنطبق النصيحة القياسية بشرب 8-12 كوبًا من الماء يوميًا على الترطيب الأساسي للحياة اليومية. التمرين يغير الحساب بشكل كبير. في أيام التدريب، وخاصة الساخنة أو الطويلة، احتياجاتك ترتفع بشكل كبير. النهج الصحيح لا يتمثل في عدد محدد من الأكواب، بل هو الشرب إلى الحد الذي يصبح فيه بولك أصفر شاحبًا والحفاظ على ذلك طوال اليوم وأثناء تدريبك. أ زجاجة ماء ذكية يعد تتبع المدخول مفيدًا للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تذكر شربهم خلال الأيام المزدحمة، ولكن فحص الألوان مجاني ويعمل أيضًا.ما كنت تخطي
عادة شرب أكبر قدر ممكن من الماء قبل أو أثناء السباق كتأمين ضد الجفاف. المزيد من المياه ليست دائما أكثر أمانا. الهدف هو الترطيب المناسب باستخدام الإلكتروليتات المناسبة، وليس الحد الأقصى لحجم السوائل. تخطي أيضًا اتجاهات "مياه التخلص من السموم" التي تتضمن كميات كبيرة من الترطيب؛ فهي تحمل نفس مخاطر تخفيف الصوديوم دون أي فائدة حقيقية. خلاصة القول: يمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الماء العادي بعد فترة طويلة من الجري إلى انخفاض مستويات الصوديوم بشكل خطير. استبدل السوائل بالمشروبات التي تحتوي على الإلكتروليت، واشرب على فترات منتظمة خلال الجهود الطويلة بدلاً من الإسراف في الشرب في النهاية، وتناول الطعام جنبًا إلى جنب مع السوائل بعد السباق. الترطيب هو التوازن، وليس الحجم فقط. على استعداد للتسوق؟ قارن الصحة والعافية عبر المتاجر → 📚 أو تصفح برامج الصحة والعافية في السلع الرقمية →📢 الإفصاح عن الشركة التابعة: تحتوي هذه المقالة على روابط تابعة. قد نكسب عمولة صغيرة دون أي تكلفة إضافية عليك عند النقر والشراء.
